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避免年節飲食失控,跟著營養師「飲食圖鑑」這樣吃就對了!

19th January, 2023| In Nutrition

新年到!不少人歡度節日期間對大魚大肉、各種豐盛料理,或各式甜點西餅毫不忌口,不過營養師提醒,這樣吃下來年後恐會面臨體重增加的窘境!究竟年節期間該如何吃才能兼顧美味及健康呢?營養師推薦幾項食物,跟著吃就對了!


過年期間不論是聚餐或到其他家人家裡拜年,免不了吃下許多美食,過完年後就發現體重跟著超標!高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師劉劭君建議,年節期間可多吃健康的原型食物,也就是加工程度低、化學添加物少的原形食物;營養師李純瑜則提醒,過年期間不僅要吃飽也要吃得好,可以牢記口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。另外,高醫營養部也依據高雄在地食材規劃一份「飲食圖鑑」供民眾參考!


全穀雜糧類:芋頭、紅豆、小米、南瓜

過年想來點增添喜氣菜餚,可以選擇「鴻運當頭」紅豆小米飯、「金兔報喜」海鮮南瓜米粉、「步步高升」芋頭糕,這些加入全榖雜糧類的食物是醣類主要的供應來源,另外像是芋頭,每100克就有5.1克的膳食纖維,適量吃有助穩定血糖、降低飢餓感,也有助腸道健康;而南瓜不僅富含高抗氧化劑,能預防老化、維持心臟健康;紅豆小米飯則因紅豆富含纖維質、維他命與礦物質,再搭配富含色胺酸、維他命B群的小米,搭配吃健康又營養!


水果類:蜜棗、蕃茄、蓮霧、香蕉、菠蘿

年節期間,每餐都需吃一個拳頭大的水果,種類可以選擇像是「棗到幸福」蜜棗、「好運蕃倍」蕃茄、「蓮年如意」蓮霧、「好事相蕉」香蕉、「好運旺旺來」菠蘿。這些水果,大多富含維他命、礦物質及果膠,能幫助維持腸道健康,也避免大魚大肉後增加腸胃負擔。


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▲過年期間,水果攝取不可少,營養師建議可吃新年象徵「棗到幸福」蜜棗。
(圖片來源:高雄醫學大學附設中和紀念醫院提供)


蔬菜類:菠菜、小棠菜、小白菜、黃瓜、西蘭花、甘藍、四季豆、苦瓜

過年期間大魚大肉,營養師提醒每餐蔬菜的攝取量需比水果再多一些,因蔬菜富含維他命、礦物質,能促進腸胃消化吸收、維持腸道健康;另外像是西蘭花、甘藍也含有豐富的植化素,能刺激免疫系統、減少可能致癌的慢性發炎,因此在過年期間,每餐都應攝取蔬菜,不僅兼顧營養健康,也能預防攝取、飲用或吸入的物質成為致癌物。


豆魚蛋肉類:石斑魚、虱目魚、鱸魚、馬友魚、烏魚、白蝦、鰻魚

年節期間不少人都會收到臘肉、香腸,或一些醃漬類的紅肉,不過這些吃多了恐怕膽固醇、熱量都會超標,因此營養師推薦了象徵「年年有餘」、「鴻運當頭」的石斑魚、虱目魚、鱸魚、馬友魚、烏魚、白蝦、鰻魚等白肉料理,不僅脂肪量較少,也能成為優質蛋白的來源。


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▲過年可以吃些魚類,補充身體所需蛋白質。
(圖片來源:高雄醫學大學附設中和紀念醫院提供)


除了上述4大類食物,為了營養均衡,營養師李純瑜也建議,每天早晚還能喝一杯牛奶,以及補充一茶匙的堅果種子。另外,年節期間患有糖尿病、腎臟病等需飲食控制的民眾,仍需依照營養師個別化的飲食建議,避免各類飲食禁忌或食物攝取過量,影響身體健康。



資訊參考來源:高雄醫學大學附設中和紀念醫院、health、foodnext


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