新年到！不少人歡度節日期間對大魚大肉、各種豐盛料理，或各式甜點西餅毫不忌口，不過營養師提醒，這樣吃下來年後恐會面臨體重增加的窘境！究竟年節期間該如何吃才能兼顧美味及健康呢？營養師推薦幾項食物，跟著吃就對了！

過年期間不論是聚餐或到其他家人家裡拜年，免不了吃下許多美食，過完年後就發現體重跟著超標！高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師劉劭君建議，年節期間可多吃健康的原型食物，也就是加工程度低、化學添加物少的原形食物；營養師李純瑜則提醒，過年期間不僅要吃飽也要吃得好，可以牢記口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。另外，高醫營養部也依據高雄在地食材規劃一份「飲食圖鑑」供民眾參考！

全穀雜糧類：芋頭、紅豆、小米、南瓜

過年想來點增添喜氣菜餚，可以選擇「鴻運當頭」紅豆小米飯、「金兔報喜」海鮮南瓜米粉、「步步高升」芋頭糕，這些加入全榖雜糧類的食物是醣類主要的供應來源，另外像是芋頭，每100克就有5.1克的膳食纖維，適量吃有助穩定血糖、降低飢餓感，也有助腸道健康；而南瓜不僅富含高抗氧化劑，能預防老化、維持心臟健康；紅豆小米飯則因紅豆富含纖維質、維他命與礦物質，再搭配富含色胺酸、維他命B群的小米，搭配吃健康又營養！

水果類：蜜棗、蕃茄、蓮霧、香蕉、菠蘿

年節期間，每餐都需吃一個拳頭大的水果，種類可以選擇像是「棗到幸福」蜜棗、「好運蕃倍」蕃茄、「蓮年如意」蓮霧、「好事相蕉」香蕉、「好運旺旺來」菠蘿。這些水果，大多富含維他命、礦物質及果膠，能幫助維持腸道健康，也避免大魚大肉後增加腸胃負擔。

▲過年期間，水果攝取不可少，營養師建議可吃新年象徵「棗到幸福」蜜棗。
（圖片來源：高雄醫學大學附設中和紀念醫院提供）

蔬菜類：菠菜、小棠菜、小白菜、黃瓜、西蘭花、甘藍、四季豆、苦瓜

過年期間大魚大肉，營養師提醒每餐蔬菜的攝取量需比水果再多一些，因蔬菜富含維他命、礦物質，能促進腸胃消化吸收、維持腸道健康；另外像是西蘭花、甘藍也含有豐富的植化素，能刺激免疫系統、減少可能致癌的慢性發炎，因此在過年期間，每餐都應攝取蔬菜，不僅兼顧營養健康，也能預防攝取、飲用或吸入的物質成為致癌物。

豆魚蛋肉類：石斑魚、虱目魚、鱸魚、馬友魚、烏魚、白蝦、鰻魚

年節期間不少人都會收到臘肉、香腸，或一些醃漬類的紅肉，不過這些吃多了恐怕膽固醇、熱量都會超標，因此營養師推薦了象徵「年年有餘」、「鴻運當頭」的石斑魚、虱目魚、鱸魚、馬友魚、烏魚、白蝦、鰻魚等白肉料理，不僅脂肪量較少，也能成為優質蛋白的來源。

▲過年可以吃些魚類，補充身體所需蛋白質。
（圖片來源：高雄醫學大學附設中和紀念醫院提供）

除了上述４大類食物，為了營養均衡，營養師李純瑜也建議，每天早晚還能喝一杯牛奶，以及補充一茶匙的堅果種子。另外，年節期間患有糖尿病、腎臟病等需飲食控制的民眾，仍需依照營養師個別化的飲食建議，避免各類飲食禁忌或食物攝取過量，影響身體健康。

資訊參考來源：高雄醫學大學附設中和紀念醫院、health、foodnext