照顧自己、告別憂鬱並不是說起來容易做起來難的空泛口號，也不是因為突然之間頓悟到了什麼人生道理。相反地，它是一連串的選擇，選擇在生活的當下，為自己的心靈健康負責。本文整理憂鬱症和焦慮症患者經長期自身實驗的自我保健方法，幫助你對抗憂鬱，學會排解負面情緒。

1. 觀察身體的感受

身體對情緒的反應也會影響心靈，接著再反過來對身體釋出警訊：憂鬱會使人情緒低落、精神不濟，嚴重更會導致頭痛；焦慮會使你心跳加快、流汗、肌肉緊繃，甚至心神不寧，還會有胃痛、胃脹氣、肚痾等腸胃症狀。

長期擔心、害怕某些事情，也可能會導致焦慮症，儘早發現症狀可以幫助你及時進行自我療癒，並且防止焦慮或沮喪轉變成更嚴重的問題。

2. 注意對自己說話的方式

你常常為了小事責怪自己、不滿意自己的外表，或是擔心自己能力不夠、不受別人喜愛？

改變自我感覺低落的第一步，就是注意你對自己說話的方式，當你發現自己習慣自我批評、貶低自己或是過度自我檢視，請停止這麼做。用肯定的稱讚取代負面的自我批評，告訴自己：「我做得很好了，我是自己的好朋友，必須要照顧好自己，而且最重要的是我愛我自己。」

3. 創造個人時間

當你感到憂鬱、壓力過大或焦慮，休息一下吧！到一個沒人的地方深呼吸，或是去戶外走一走，直到你感到比較好為止。如果你剛好跟別人在一起，告訴對方：「我需要自己一個人快速休息一下，五到十分鐘後再回來。」

避免負面情緒不斷累積，也不要認為情緒會自己消失不見、不用理會；制定時間讓自己放鬆，給腦袋與身心空間，像是星期三晚上下班後去做芳香療法，星期六一整天待在家不出門，能幫助你沉澱、恢復精力，或是排解負能量。

4. 「睡前放鬆儀式」

睡眠不足會使壓力增加，讓情緒更為緊張。盡量在晚上八點之後停止進行任何會讓你感到壓力的事情，例如工作，或是在工作之後減少社交活動，避免精神過於興奮，讓你不好入睡。

「睡前儀式」像是瑜伽、冥想、30分鐘的閱讀時間等，也能幫助你放鬆精神，如果思緒雜亂或是心情沮喪，可以嘗試寫日記、寫下自己的想法，替腦袋騰出空間，並避免在睡前上網、玩手機，影響褪黑激素分泌，導致睡眠時間延遲。

5. 享受玩樂吧！

當你感到憂鬱、情緒低落時，逼自己做一些好玩、會讓自己開心的事，可以提振你的精神，幫助你度過糟糕的一天──可以是在煮飯時，放音樂一邊跟著跳舞；看電影以沈醉在你喜愛的劇情與演出中；或是和朋友去演唱會，享受歡笑與瘋狂的一天。

*資訊參考來源： healthline