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【身心提升】由內到外!5種紓解壓力的呼吸方式

4th May, 2021| In Well-Being

現代人身心壓力大,可以透過調整呼吸,來舒緩壓力及卸除內心的緊張焦慮,還能強化你的心肺功能,也會讓你晚上更好入眠。調整呼吸不需要花費太多時間,通常是找個安靜舒適的環境,並專心在調整自身呼吸上。你可以每天花五分鐘,甚至只要兩分鐘的時間,讓調整呼吸變得更輕鬆容易,你也可以規定自己每天固定時間及組數來練習。
噘嘴式呼吸法
噘嘴式呼吸法非常簡單易做,但記得每個步驟都得做到確實,身心步調才能自然放鬆。此外,也可在任何地方、時間做噘嘴式呼吸,你可以先從一天做四到五次開始,方法如下:

1.放鬆頸脖和肩膀
2.唇部保持緊閉,透過鼻子吸入空氣,並在內心默數兩秒鐘
3.將唇部噘起,像吹熄蠟燭或吹口哨一般
4.在內心默數四秒鐘並隨著秒數慢慢噘嘴吐氣,並發出呼的聲音

腹式呼吸法
腹式呼吸法使用橫隔膜來呼吸,屬於非常有效率的呼吸方式,且能讓人迅速感到放鬆;你可以從每天三到四次、每次花五分鐘的時間開始練習。而剛開始練習腹式呼吸法,可能會讓人感到疲累,但常做後就會變得自然且放鬆,腹式呼吸的方法如下:

1.躺在瑜伽墊上且膝蓋保持彎曲,可拿枕頭墊在頭部下方
2.在膝蓋下方再放一顆枕頭作為支撐
3.將一手放在上胸,另一手放在腹部上,感受橫隔膜的移動
4.透過鼻子慢慢呼吸,感受腹部正向手掌擠壓,而另一手靜止不動
5.可以將唇部噘起慢慢吐氣,此時會感到腹部緊繃



獅子式呼吸
獅子式呼吸是瑜伽中的一種呼吸方式,對消除胸腔和臉部緊繃十分有效,你可以每天做兩到三次的獅子式呼吸,方法如下:

1.找一張瑜伽墊,臀部跪坐在腳跟上
2.手掌輕放在膝蓋上
3.深吸一口氣,並且將眼睛睜大
4.然後吐氣,並且將嘴巴張大、吐出舌頭且盡量下壓,盡可能碰觸到下巴
5.吐氣時發出哈的聲音,並張大眼睛向上看自己的眉毛



鼻孔交替呼吸法
鼻孔交替呼吸法,對於放鬆身心也有良好的效果,並能增進心肺功能及降低心率。不過,最好是在空腹時進行,避免剛進食或身體不舒服時去做,方法如下:

1.找一個安靜舒適的位置坐好
2.將右手朝向臉部舉起,將食指與中指往掌心捲起,其餘手指維持原樣
3.將右手無名指和拇指輕壓在鼻孔兩側
4.深吸一口氣再慢慢吐氣,用拇指蓋住鼻孔右側,只用左側呼吸,並默數五秒鐘
5.接著換無名指蓋住鼻孔左側,閉氣並數五秒鐘
6.放開鼻孔右側,吐氣並數五秒鐘
7.接著用鼻孔右側吸氣,並默數五秒鐘後,蓋住鼻孔再閉氣,並數五秒鐘,放手即完成

等長呼吸法
等長呼吸法也是瑜伽會使用到的呼吸方式,重點在於吸氣和吐氣的長度一樣,而綿長且穩定的呼吸,會讓人感覺平衡放鬆,因此你該著重將呼吸調整到不太難、也不太簡單的長度,通常是默數三到五秒鐘。當你可以坐著完成等長呼吸時,也可以把它加入到瑜伽,或其他日常訓練裡。而等長呼吸的方法如下:

1.找一個舒適安靜的環境坐好
2.透過鼻子吸氣和吐氣
3.當吸氣和吐氣時,都在心中默數,切記兩者的長度要相同
4.重複上述動作五分鐘


資訊參考來源: finessyoga.com、healthline


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