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徒手訓練和重訓一樣有效嗎

16th March, 2021| In Fitness

徒手訓練是近年常見的熱門健身方式,不像free weights或weight machines,它幾乎不要求任何器材,也毋需花錢添購多餘設備,但它和其他肌力訓練一樣有效嗎?又該如何在家操作呢?
徒手訓練的特點
徒手訓練(Body-weight training),代表著使用自己的身體重量為阻力,屬於肌力訓練(strength training)的一種,且非常有效,適合添加到健身項目裡。事實上,徒手訓練可以像free weights或weight machines一樣有效。

此外,徒手訓練代表毋需再上健身房,不用在繁忙時刻人擠人,可以改在午餐前的休息時刻做、甚至茶水間裡使用椅子做個一、二組訓練;而徒手訓練,通常要求多個肌肉群同時運動,因此,也與weight machines、free weights訓練等,使用器具面向單一肌肉群的方式不同。

根據美國The Department of Health and Human Services建議,每週應至少做150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的激烈有氧運動,或中度及激烈有氧運動的結合。此外,每週的日常健身清單裡,也應包含至少兩次,面向所有大肌肉群的肌力訓練。
而大肌肉群則包括胸大肌、臀大肌、斜方肌、三角肌,及肱二、三頭肌、腹直肌和股四頭肌、前脛骨肌、腿後肌、比目魚肌和腓腸肌。

徒手訓練的項目介紹
既然已經暸解徒手訓練的好處,現在就來介紹其中幾項熱門的徒手訓練項目:

(1)相撲深蹲Sumo squats
首先,從站立姿勢把雙腳朝外打開,打開的幅度要超過肩寬,而腳趾朝向45度角。身體往下彎曲膝蓋、臀部,然後回復到開始姿勢。記住要保持挺胸、膝蓋朝外,並且深蹲時,大腿要與地面呈現平行;而做的時候,切記不能抬腳。
相撲深蹲能夠鍛鍊到股關節、和大、小腿肌肉,也能幫助矯正骨盆的位置。

(2)弓箭步Lunges
首先,從站立姿勢將一隻腳朝向前方站立,再一隻腳跪下,此時應達到90度角,膝蓋應與地面保持平行,而膝蓋位置不超過腳尖,再將腳回復到原本站立姿勢,可以單腳重複弓箭步,
也可雙腳交換做。
弓箭步能鍛鍊到股四頭肌、臀大肌和大腿後側肌群。

(3)仰臥起坐Sit ups
首先,躺在瑜珈墊上將膝蓋彎曲、而雙腳保持固定,將下巴朝向胸前、手指放在雙耳後方,手腕則支撐頭部向前。身體上半部向上挺起,當身體上半部朝向前方時要吐氣、當慢慢躺平時則吸氣。
仰臥起坐能鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和臀部肌肉。

(4)伏地挺身Push ups
首先,在瑜珈墊或地板上,腹部朝向地面躺平而雙腳併攏,將手掌按地、雙手分開與肩同寬,腰部抬起,與肩膀、頭部呈一直線,而後將身體慢慢朝向地面,切記要避免臀部翹起或後背往下陷,然後慢慢抬起,回復到起始姿勢。
伏地挺身可以鍛鍊到肱三頭肌、胸大肌、臀大肌、前脛骨肌和肩三角肌。

適合的組數和搭配方式
當每組運動可以重複到12到15次,可以嘗試各組運動的不同版本,例如改做寬距伏地挺身(Wide grip push ups)、蜘蛛俠伏地挺身(Spiderman push ups)等,為運動增加不同阻力,好鍛鍊到各部位的肌肉。

而徒手訓練的好處,也在於可嘗試每組運動的不同搭配方式,並且毋需使用多餘的器材,也就不會出現新的開銷,但切記,當開始徒手訓練時,一定要使用正確的姿勢操作,避免受傷;此外,建議專門鍛鍊某部位肌肉後,至少相隔一天,再重新鍛鍊,給點時間讓肌肉恢復。

資料來源:mayoclinic


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