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健身|拒絕老化!如何從頭開始肌力訓練?

29th March, 2021| In Fitness

維持良好體態,不僅讓自己多了自信,更有助於維持年輕。根據美國Council on Exercise資訊,當突破30歲年齡大關時,多數成人會開始每年減少半磅(約227克)的肌肉;原因是,他們不再像以前那麼活躍了,與此同時,身體的新陳代謝也變慢,就會造成體重增加等健康問題產生。

為何需要肌力訓練?
練出強壯的肌肉,不僅僅是為了滿足虛榮心。事實上,根據研究指出,肌力訓練(strength training)不僅能有效控制體重,也能阻止骨質流失(bone loss),甚至能提升骨質密度。

而肌力訓練,也能降低得到骨質疏鬆症(osteoporosis)的風險,並且提升和平衡身體能量;根據期刊Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention指出,人體擁有的肌肉越多,其得到癌症並致死的風險就越低。

另一份刊載在British Medical Journal的研究顯示,長期肌力訓練有益於長者的健康;在另一份2017年的Journal of Endocrinology更指出,身體的肌肉,能增進胰島素敏感性(insulin sensitivity)和葡萄糖耐受性(glucose tolerance),達成預防慢性疾病發生的目標。

肌力訓練的重量要多重,最適當?
肌力訓練器材的重量,例如啞鈴,取決於你想要的重複訓練次數;一般來說,會選擇足夠的重量,而在重複到最後一個動作時,會感覺到已經無法舉起,才對肌肉生長有幫助;然而,也別一下就試著舉起過重的啞鈴,這可能導致受傷,當身體還剛開始試著習慣肌力訓練時,從較輕的程度慢慢開始,並請健身人員在旁確認,每個步驟都安全到位。

哪些肌力訓練最好?
肌力訓練的項目,取決於你的目標和擁有多少時間,舉例來說,你可以針對不同身體部位,都做一次重點運動;也可以針對某個肌群單獨訓練。

肌力訓練的重點在於平衡,只有胸肌大,卻沒有相應的手臂肌肉線條,不好看也不健康;因此,當你專注在訓練某個肌群時,最好也練一下其他部位的肌肉。

適合初學者的肌力訓練有哪些?
肌力訓練的前一個月,目標在於能重複每組運動8-12次,而當選擇重量時,要記得選擇倒數2-3下(次)已感難再操作的重量,才最適當;而從第二個月開始,目標則改從重複每組運動12-15次,當重複了每組15次,也毫無阻礙時,就可以選擇更重的器材,或重新再做一組訓練,也就是增加組數。

常見的訓練方式有:

啞鈴飛鳥(目標:胸大肌)
首先,躺在器材上,並且確定頭部、肩膀及上背都被確實支撐,接著舉起啞鈴到胸部上方,而手肘完全伸展,再慢慢吸氣,輕輕地放下手臂,並保持手臂微微彎曲,慢慢停下且吐氣,回復到起始姿勢。

啞鈴過頂三頭肌伸展(目標:肱三頭肌)
首先,站立且保持雙腳與肩同寬,將啞鈴(最好從2-5磅啞鈴開始)朝向脖子後方舉起,但不動到手肘,停留3-5秒鐘後,回復到起始姿勢。

啞鈴肩上推舉(目標:肩膀)
首先,坐在有背部支撐的椅子上,腳部與地面保持平行,雙手各舉起一隻啞鈴(最好從2-5磅啞鈴開始),並雙手朝外,手臂與頭部呈現90度,停留3秒後,回復到起始姿勢。

肌力訓練該注意哪些事項?
肌力訓練需要反覆操作,可能導致厭煩,因此建議每6-8週,就調整健身菜單,變化運動組數和重複次數、休息時間,或使用不同的器材;此外,熱身也是不可缺少的一環,多花五分鐘熱身,你會發現,能舉起的組數可能變多;而運動的速度也別太快,並且保持呼吸,好好地享受運動的過程。

資料來源: healthline

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