維持良好體態，不僅讓自己多了自信，更有助於維持年輕。根據美國Council on Exercise資訊，當突破30歲年齡大關時，多數成人會開始每年減少半磅（約227克）的肌肉；原因是，他們不再像以前那麼活躍了，與此同時，身體的新陳代謝也變慢，就會造成體重增加等健康問題產生。
為何需要肌力訓練？練出強壯的肌肉，不僅僅是為了滿足虛榮心。事實上，根據研究指出，肌力訓練（strength training）不僅能有效控制體重，也能阻止骨質流失（bone loss），甚至能提升骨質密度。
而肌力訓練，也能降低得到骨質疏鬆症（osteoporosis）的風險，並且提升和平衡身體能量；根據期刊Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention指出，人體擁有的肌肉越多，其得到癌症並致死的風險就越低。
另一份刊載在British Medical Journal的研究顯示，長期肌力訓練有益於長者的健康；在另一份2017年的Journal of Endocrinology更指出，身體的肌肉，能增進胰島素敏感性（insulin sensitivity）和葡萄糖耐受性（glucose tolerance），達成預防慢性疾病發生的目標。
肌力訓練的重量要多重，最適當？
肌力訓練器材的重量，例如啞鈴，取決於你想要的重複訓練次數；一般來說，會選擇足夠的重量，而在重複到最後一個動作時，會感覺到已經無法舉起，才對肌肉生長有幫助；然而，也別一下就試著舉起過重的啞鈴，這可能導致受傷，當身體還剛開始試著習慣肌力訓練時，從較輕的程度慢慢開始，並請健身人員在旁確認，每個步驟都安全到位。
哪些肌力訓練最好？
肌力訓練的項目，取決於你的目標和擁有多少時間，舉例來說，你可以針對不同身體部位，都做一次重點運動；也可以針對某個肌群單獨訓練。
肌力訓練的重點在於平衡，只有胸肌大，卻沒有相應的手臂肌肉線條，不好看也不健康；因此，當你專注在訓練某個肌群時，最好也練一下其他部位的肌肉。
適合初學者的肌力訓練有哪些？
肌力訓練的前一個月，目標在於能重複每組運動8-12次，而當選擇重量時，要記得選擇倒數2-3下（次）已感難再操作的重量，才最適當；而從第二個月開始，目標則改從重複每組運動12-15次，當重複了每組15次，也毫無阻礙時，就可以選擇更重的器材，或重新再做一組訓練，也就是增加組數。
常見的訓練方式有：
啞鈴飛鳥（目標：胸大肌）
首先，躺在器材上，並且確定頭部、肩膀及上背都被確實支撐，接著舉起啞鈴到胸部上方，而手肘完全伸展，再慢慢吸氣，輕輕地放下手臂，並保持手臂微微彎曲，慢慢停下且吐氣，回復到起始姿勢。
啞鈴過頂三頭肌伸展（目標：肱三頭肌）
首先，站立且保持雙腳與肩同寬，將啞鈴（最好從2-5磅啞鈴開始）朝向脖子後方舉起，但不動到手肘，停留3-5秒鐘後，回復到起始姿勢。
啞鈴肩上推舉（目標：肩膀）
首先，坐在有背部支撐的椅子上，腳部與地面保持平行，雙手各舉起一隻啞鈴（最好從2-5磅啞鈴開始），並雙手朝外，手臂與頭部呈現90度，停留3秒後，回復到起始姿勢。
肌力訓練該注意哪些事項？
肌力訓練需要反覆操作，可能導致厭煩，因此建議每6-8週，就調整健身菜單，變化運動組數和重複次數、休息時間，或使用不同的器材；此外，熱身也是不可缺少的一環，多花五分鐘熱身，你會發現，能舉起的組數可能變多；而運動的速度也別太快，並且保持呼吸，好好地享受運動的過程。
資料來源： healthline
