徒手訓練除了毋需器材，居家就能操作外，還能有效地提高體能、降低體脂，同時提高身體的新陳代謝和耐力。
徒手訓練（Body-weight exercise）是一種毋需器材的健身方式，使用自身的重量作為阻力，因此很適合居家操作。
根據專家說法，這種健身方式，也能有效地提高你的體能、身體的新陳代謝和耐力。另外，American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal也曾刊載過，運用徒手健身做高強度循環訓練，能有效地減少體脂、增加身體的胰島素敏感性和最大攝氧量（aerobic capacity），也就是身體每分鐘能消耗的最多氧氣量。
但徒手訓練也有其缺點，根據運動專家的說法，這種健身方式，對於肌肉增長的效果可能有限，對於習慣運動者來說，其身體重量可能不足以形成足夠的壓力，讓原本已堅實的肌肉繼續成長。不過，這種訓練方式，卻很適合運動新手且便於操作。
徒手訓練前的注意事項
運動專家建議，如果想要達到健身的效果，則每週至少要訓練各部位兩次，或做可以運用到全身肌群的徒手訓練，效果會更好。
運動的次數，則取決於你是新手或是習慣運動的人，最好先從每組12-15下開始，再往上增加次數。此外，有些運動被建議在瑜伽墊上操作，可以減緩手臂及膝蓋的壓力。
徒手訓練項目有哪些？
胸部
1.掌上壓（Push-Up）
首先找一張瑜伽墊，接著用手臂和腿部的力量撐起身體；手臂要放在比肩膀略寬的位置，且雙腿保持伸直，身體從頭部到腳跟呈現一直線；然後彎曲手肘、將胸部慢慢降低到幾乎要碰到墊子的程度，再回復到起始姿勢。你可以重複1-2組，每組12-15下。
手臂
2.三頭肌撐體（Triceps Dip）
首先找一張堅固的椅子或板凳，坐在椅子的前端，將雙手朝外打開放在椅子上，指尖則朝向身體，此時雙手應與肩同寬；接著伸直手臂，運用雙手的力量，將身體往下拉，此時手臂和身體應呈現90度，然後回復到起始姿勢。你可以重複1-2組，每組12下。
背部
3.超人式（Superman）
首先找一張瑜伽墊，頭部朝下躺在墊子上；接著，使用背部和手臂的力量，將雙手往上舉起，在頭頂呈現Y形伸展，同時雙腳也朝上抬起；維持數秒後回復到起始姿勢。同樣的，你一樣可以重複1-2組，每組15下。
4.跪姿撐體（Bird dog）
首先找一張瑜伽墊，將雙手和膝蓋放在墊子上呈現跪姿；接著，一邊保持身體核心穩定，一邊將右手往前伸直、左腳則往後伸直，並與地面保持平行；維持數秒後回復到起始姿勢，再換另一邊重複，你可以重複1-2組，每組15下。
核心和腹直肌
5.側向平板（Side Plank）
首先找一張瑜伽墊，並用右手臂側起身體，雙腿則保持伸直，此時身體應呈現一直線；接著，你可以將左手放在腰上，臀部抬離地面，並同時收緊核心；你可以維持這動作15-20秒後，再換另一邊。你可以重複1-2組，每組12下。
腿部
6.深蹲跳（Jump Squats）
首先站在瑜伽墊上，雙腳分開並與肩同寬，接著彎曲膝蓋深蹲，像坐在椅子上一樣；當深蹲到最低時暫停，利用腳跟的力量跳起；當雙腳著地時，立即蹲下並重複動作。你可以先重複1-2組，每組10下。
7.驢子踢腿（Donkey Kicks）
首先找一張瑜伽墊，將雙手和膝蓋放在墊子上並呈現跪姿；接著，將下巴往內收緊，左腳往上抬向天花板，膝蓋則保持90度彎曲，抬腿時，注意不要拱起背部或移動到臀部；接著，你可以在維持數秒後，回復到起始姿勢，重複12-15下後，換另一邊操作。
全身
8.登山者（Mountain Climbers）
首先找一張瑜伽墊，從平板支撐開始，將右腳往前、膝蓋朝向胸部中央；動作時應收緊核心，然後換另一邊，並快速來回切換動作約30秒，即是1組；你可以重複1-2組。
資訊參考來源：everydayhealth
