每個人或多或少都有想戒掉的惡習；每個月都提醒自己要把錢存起來，但還是忍不住購物；明明在減肥，卻還是不小心吃了宵夜。不知道為什麼內心的慾望總是無法自控？精神學科學家、神經科學家及作家Judson Brewer提出了RAIN正念自控法，讓你喚出「理性」，透過分析心中的衝動，慢慢戒掉惡習。

RAIN正念自控法其實就是佛家所說的正念冥想法。我們在因為一個決定而猶豫時，常常會出現「理性」和「感性」兩者互相對抗的情況，有時候「理性」知道我們不應該做這個決定，但若這個決定能帶來滿足感或快樂，「感性」便很容易戰勝「理性」。

所以Brewer希望我們在做決定前，要意識到這個衝動只是一個感覺，然後去接受而非對抗這個感覺。打個比方，當我們想要吃宵夜前，先意識到想吃宵夜是一種感覺，然後我們要承認自己確實有吃宵夜的想法，並告訴自己這是合理的。

再來我們可以分析研究這個想法，當我們從客觀的角度分析，就會知道這個想法只是一種感覺，而非身體的一部分，越這樣想，這個感覺就會越離你遠去。

RAIN的4個字母分別代表這個自控法的四個核心，識別感覺（Recognize）、接受感覺（Accept）、觀察感覺（Investigate）和註記（Note）

以下是RAIN正念自控法的4個步驟：

1.識別感覺（Recognize）：假如你是個作家，你在寫作時會斷斷續續分心，去看看 Facebook、IG等，因為這會帶給你滿足感。此時，你要意識到，你想玩手機這行為是一種感覺，此時你不應該去做玩手機這行為，或被這感覺困住。

2.接受這感覺（Accept）：不要把想玩手機這感覺推開，而是接受這感覺，並且承認這是個合理的感情。

3. 觀察這感情（Investigate）：從旁觀者的角度，分析這感覺，問自己一些問題，例如；這股玩手機的衝動有多強？為什麼在寫作的時候會想玩手機？你不該強迫自己忽視這感覺，而是對自己為何會產生這感覺產生好奇心。

這步驟主要的作用是讓你擺脫對這感覺或渴望的想法。你越是深入分析這感覺，就越可與它分離。

4.  註記（Note）：牢記這個感覺。將產生的感覺貼上標籤，簡單來說，就是將感情化為文字。例如：你將想玩手機的感覺，貼上一個「阻礙工作」的標籤，這樣有助於你與「想玩手機的感覺」分開，如此一來你就不會想玩手機了。

想想，如果你寫作到一半，想玩手機了，然後在行動前，花時間分析為何想做這動作，想著想著，自然就不想玩了！

資料來源：Medium