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【醫療保健】電腦族想保護眼睛?請補充這五大營養素!

23rd April, 2021| In Medical

視力可能是五感裡最重要的一項;然而,眼睛健康的好壞,也與整體健康息息相關,我們可以多攝取五大營養素,幫助維持眼部功能、免於受到有害光線的干擾,並降低因年齡所造成的眼部退化疾病的發生機率。


年齡增長可能造成的眼部疾病
年紀增長,容易讓眼睛感到乾澀,也可能造成某些常見的眼部疾病:

白內障
得到白內障,會讓人在視物時,感到眼睛霧霧的;而白內障產生的原因,與年齡增長有關,也是造成視力損害和失明問題的最主要原因。

糖尿病視網膜病變
糖尿病視網膜病變(diabetic retinopathy),是糖尿病患者裡,最常見的造成視力受損及失明的原因;當體內的血糖值過高時,可能會傷害到視網膜裡的血管。

乾眼症
此病的特徵是淚液分泌不足,造成眼部過度乾澀,這也會導致眼部不適和潛在的視力問題。

青光眼
青光眼的特徵是漸進的視神經退化;眼睛是由視網膜接受光線,並統整到視神經後,再匯合到大腦,因此若得到青光眼,可能會導致視力退化甚至失明。

老年性黃斑部病變
黃斑部位在視網膜中央區域,並提供中心視力(即以瞳孔為中心點,直線看出去的視覺能力,即為中心視力);而黃斑部病變,是造成已開發國家裡失明人口的主要原因之一。

如果想避免因年齡漸長,而導致的眼部退化及疾病,可以選擇補充下列營養素來改善;當然,基因也佔據部分因素,不過,我們仍然可藉由飲食或營養補充劑來改善。

對眼睛有益的營養素



1.維他命A
缺乏維他命A,是造成失明的主要原因之一;而維他命A也是維持感光細胞的必備成份,如果攝取不足,可能會導致夜盲症、乾眼症,甚至其他更嚴重的疾病。

而維他命A可以在動物來源食品找到,例如肝臟、蛋黃和奶製品;不過,你也可以藉由蔬果裡的β-胡蘿蔔素來補充,而β-胡蘿蔔素會經由肝臟代謝轉化成維他命A,因此可以多吃羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔這些富含β-胡蘿蔔素的食物。

2.葉黃素和玉米黃素
葉黃素和玉米黃素能抵擋陽光的紫外線,並在對抗有害藍光時,達到保護眼睛的重要作用。

有一篇針對中年及老年族群的觀察性研究指出,每日攝取6g的葉黃素或玉米黃素,能有效降低得到老年性黃斑部病變的風險;研究員發現,攝取高劑量葉黃素和玉米黃素的人,與低劑量攝取者相比,得到黃斑部病變的風險降低了43%。

不過,在另一篇論文裡則指出,葉黃素及玉米黃素,僅對晚期老年性黃斑部病變,具有保護作用,而非在疾病發展階段就起作用;若想攝取葉黃素和玉米黃素,可以多吃菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍和開心果;此外,蛋黃、甜玉米和紅色葡萄也含有豐富的葉黃素和玉米黃素。

事實上,蛋黃被視為很好的脂肪來源,而胡蘿蔔素需配合油脂一起攝取,因此煮一道胡蘿蔔炒蛋,會是不錯的選擇;或可在菠菜沙拉裡,滴入幾滴酪梨油一起食用。

3.Omega-3脂肪酸
長鏈Omega-3脂肪酸EPA和DHA也對眼睛有益;而視網膜裡存在大量的DHA,有助維持眼部功能;在婦女孕期時,補充DHA也有助於嬰兒大腦和眼部發育,因此,若體內缺乏DHA,可能會損害到視力。

研究指出,補充Omega-3脂肪酸對乾眼症患者有益;在調查裡,受乾眼症所苦的人,每日補充DHA和EPA營養補充劑,且持續三個月後,發現眼部的淚液增加,乾眼症狀也大幅減少。

此外,Omega-3脂肪酸也能預防其它眼部疾病;在另一份研究裡指出,患有糖尿病的中老年族群,每日攝取500mg的Omega-3脂肪酸後,能降低因病而引發的視網膜病變機率。

另一方面,Omega-3脂肪酸對老年性黃斑部病變的效果則很有限;而要攝取DHA和EPA,最棒的來源就是魚油,因此多吃魚,也具有護眼效果。

4.γ-次亞麻油酸
γ-次亞麻油酸(gamma-linolenic acid,GLA)是一種omega-6脂肪酸,在日常飲食裡能自動攝取到輕微劑量;而在月見草油和琉璃苣油裡,都含有大量的γ-次亞麻油酸。

有研究指出,攝取月見草油,能減緩乾眼症的相關症狀;而在一項隨機對照實驗裡,給予患有乾眼症的女性每日300mg,富含γ-次亞麻油酸的月見草油,結果指出,這些女性的乾眼症狀獲得改善,改善的效果甚至超過六個月。

5.維他命E
維他命E是一種脂溶性維生素,能減少脂肪酸氧化及自由基生成,因此也能增進眼部健康;儘管嚴重缺乏維他命E,可能會導致視網膜損害和失明,但目前尚無法得知,如果已從飲食裡攝取足夠的維他命E時,又再額外補充的話,是否還會有其他助益。

一項研究指出,每天攝取7mg的維他命E,能減緩6%老化導致的白內障發生率;另一方面,在一項隨機對照實驗裡卻指出,維他命E補充劑並無法減緩或避免白內障的發生,因此尚需其他研究來證實其功用。

而攝取維他命E的方式,可透過飲食來補充,例如杏仁、葵花籽和亞麻籽油。

資訊參考來源: mayoclinic、healthline

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