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【健康飲食】吃這些讓你頭腦好!7大顧腦食物你一定要知道

6th May, 2021| In Nutrition

不只是老年人需要顧腦,預防大腦退化,小孩子若是沒有攝取充足且正確的營養,更會影響大腦發展與學習力。現代人飲食過於精緻,認識這7種日常生活中的常見食物,保養大腦從飲食開始做起!

1. 全穀類

注意力的集中需要血液中充足的能量(葡萄糖)供應,如果攝取太少全穀物等健康碳水化合物,可能會導致頭腦不清晰、煩躁不安。

全穀類碳水化合物富含膳食纖維、維他命B6、維他命E和葉酸、菸鹼酸等。其中葉酸被視作「大腦食物」,能幫助腦神經傳導物質的代謝,維持腦細胞正常分裂與複製;葉酸更是天然的抗氧化劑,能保護大腦並維持記憶功能。


2. 多油脂魚類

大腦約60%是不飽和脂肪,多油脂魚類含有Omega-3脂肪酸,其中的DHA是大腦細胞膜的重要組成成分,與大腦的氧氣輸送、神經元產生、記憶力維持等功能息息相關。多攝取Omega-3脂肪酸,有助於預防阿茲海默症和記憶退化。

每周至少吃兩次魚,並選擇汞含量低的品種,例如養殖三文魚、秋刀魚、鯖魚和沙甸魚等。如果你吃素,可以改成吃含有植物性Omega-3脂肪酸的亞麻籽、牛油果和核桃。

3. 莓果類

莓果類中的異黃酮是世界公認的最強抗氧化劑之一,其抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍,能保護神經細胞不易老化,更有助改善記憶力。

黑醋栗富含維他命C、多酚和花青素。長期以來,人們認為維他命C可以讓思緒更敏捷,2015美國Vanderbilt University的研究發現,老年癡呆與阿茲海默症等與年齡有關的大腦退化疾病,可能與缺乏維他命C有關。

4. 蛋

雞蛋、雞肉、魚、綠葉蔬菜和乳製品等食物富含維他命B。其中維他命B1、B3和膽鹼,在調節大腦功能中有重要作用。蛋黃中富含膽鹼,負責產生乙醯膽鹼,乙醯膽鹼是增強記憶力的大腦神經傳導物質。

維他命B6、B12和葉酸則會降低血液中同半胱胺酸的濃度,同半胱胺酸濃度高,會增加中風、認知障礙和阿茲海默症的風險。

5. 西蘭花

西蘭花是維他命K的重要來源,而維他命K可以增強認知功能並提高腦力。2015年義大利和加拿大進行的聯合研究發現,西蘭花中含有的硫代葡萄糖苷(glucosinolates),可以減緩神經遞質乙酰膽鹼的分解,乙酰膽鹼的功用是維持中樞神經系統正常運作,使我們的大腦和記憶保持清醒。

其他富含硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括椰菜花、羽衣甘藍、高麗菜和抱子甘藍。

6. 番茄

番茄中的番茄紅素是一種強大的抗氧化劑,除了抗癌(乳癌),更可以幫助預防老人癡呆(尤其是阿茲海默症)發展過程中,自由基對細胞的損害。番茄紅素也廣泛存在於紅橙色的蔬果內,像是粉紅葡萄柚、西瓜、木瓜、紅心番石榴、紅椒、紅辣椒等。

7. 南瓜、南瓜子

南瓜和南瓜子中所含的鋅,能夠增強記憶力和思維能力,幫助腦部發育。人體若缺乏鋅,會導致注意力渙散、記憶力下降。

這兩種食物也富含可以消除壓力的鎂、維他命B和色氨酸,鎂有穩定大腦及神經系統的作用,也能夠降低焦慮、憂鬱;色氨酸則是合成血清素的原料,血清素是「快樂賀爾蒙」之一,是天然的情緒穩定劑,影響身體的每個部位,包括學習記憶、情緒調節、睡眠等功能。




*資訊參考來源: BBC good food、Harvard Health Publishing



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