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【健康飲食】豆類有分蔬菜豆、澱粉豆?3大豆類一次分清楚

26th May, 2021| In Nutrition

為什麼有些營養書籍上說紅豆、綠豆、毛豆、豌豆等都屬於豆類,但是又有一說是紅豆、綠豆屬於主食類, 毛豆屬於肉類,而豌豆因為纖維含量高,則歸屬於蔬菜類。到底豆類有多少分類呢?它們又各別有什麼營養?吃錯了會變胖嗎?我們今天就來一次分清楚!

豆類的營養價值
通常營養師所說的「豆類」是指蛋白質含量豐富的種類,例如:黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等。豆類的營養價值豐富,第一,「大豆蛋白」能降低壞膽固醇、提升好膽固醇,幫助預防高血壓和心血管疾病。第二個營養是「大豆異黃酮」,大豆異黃酮是一種植物性雌激素和天然賀爾蒙,對於女性特別有好處,有改善經前綜合症、更年期不適、保持肌膚彈性、預防骨質疏鬆等功效。

再來,豆類含有豐富的「卵磷脂」,主要存在於大豆、黃豆、蛋黃中,也可從雞肉、牛肉等肉類中攝取。卵磷脂是人體構成細胞膜的主要成分,能幫助神經傳導、活化大腦、修復受損的細胞膜,因此被稱為「大腦的營養素」。 卵磷脂還能夠分解脂肪,降低血液中的膽固醇及三酸甘油脂,促進粥狀硬化斑的消散,所以卵磷脂也被叫做「血管清道夫」。

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3大豆類:澱粉豆、蛋白質豆、蔬菜豆

1. 澱粉豆
紅豆、綠豆、花豆(大紅豆)、蠶豆、碗豆仁、皇帝豆等,都是屬於澱粉豆。這類豆子的澱粉含量較高,但是它們也含有蛋白質,舉例而言,紅豆和綠豆的碳水化合物就占了大約60%,蛋白質則占約20%。

如果是想要減肥的人或是糖尿病患,在食用上需特別注意份量,因為澱粉豆類碳水化合物含量高,易造成熱量和血糖上升。營養師建議,可以「替代白飯」的方式,若當餐有煮澱粉豆類,白飯份量就要減少,或是將澱粉豆類混入白飯裡一起煮熟,成為雜糧飯也可以。

2. 蛋白質豆
蛋白質豆包含黑豆、黃豆、黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)、毛豆,另外還有鷹嘴豆、紅腰豆等,這些豆類因為蛋白質含量較高,因此在營養學分類上被歸類為肉類,而蛋白質和醣類含量較低的豆類,則被歸類為蔬菜類食物。

1份黃豆(20g)含有的蛋白質量,和1份肉(約30g)幾乎相同,皆為7g,是很好的植物性蛋白質來源。而動物性蛋白質易養壞菌,又含有大量飽和脂肪和膽固醇,吃太多容易造成高血脂、身體發炎、腸道好菌減少。因此,許多營養師建議可以豆類取代動物性蛋白,而豆類所含有的大豆蛋白與大豆異黃酮,也有保護心血管健康、抗癌、防癌等功效。

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3. 蔬菜豆
許多常見的豆莢類,都是屬於蔬菜豆,例如:四季豆、豌豆莢、長豆、綠豆芽、黃豆芽、荷蘭豆、甜豆等。蔬菜豆纖維含量較高,而且熱量低,1份100g的四季豆熱量約25大卡,並含有3.4 g膳食纖維,是減重者的好選擇。

四季豆的營養價值豐富,除了維他命A、B1、B2、C、葉酸,也含有豐富的鈣、鎂、磷、鉀等礦物質;四季豆的功效也包含:降低血液中的壞膽固醇,改善血液循環,增進心臟健康等。


資訊參考來源:health.Tvbs、health.businessweekly


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