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【健康飲食】分清「好油」與「壞油」!生活中常見三種油該怎麼選?

6th July, 2021| In Nutrition

你應該知道反式脂肪屬於壞油,而大家常說不飽和脂肪是好油,那麼飽和脂肪呢?好像介於兩者之間。吃入過多的壞油,像是來自炸物、蛋糕、甜點等食物裡的反式脂肪和飽和脂肪,可能會導致膽固醇過高,長期下來增加罹患心血管疾病的風險。本篇就帶你一次認識三種脂肪的好處、壞處,以及常出現在哪些食物當中,並推薦你每日可食用的健康好油!

三種油品介紹
除了反式脂肪、飽和脂肪以外,不飽和脂肪又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」。一般人會誤以為每種食物中,各自含有不同的脂肪種類,但是你錯了,其實每種食物都含有飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪這三種脂肪,只是比例多寡不同。

舉例而言,全脂牛奶的「飽和脂肪」超過總脂肪含量的60%,「單元不飽和脂肪酸」則佔不到30%;橄欖油的脂肪裡,含有超過70%的「單元不飽和脂肪酸」,而「飽和脂肪」只有10%~20%。



反式脂肪
反式脂肪是三種油當中最不好的脂肪,大部分的來源是「人造油」,作法為將液態的植物油裡加入液態氫,以延長食物的保存期限和增加口感。反式脂肪雖由飽和脂肪加工製成,卻比飽和脂肪更不健康,研究指出,每天只要4~5克的反式脂肪,就足以使膽固醇升高,並增加罹患心血管疾病的風險達23%。

那麼反式脂肪又存在在哪些食物中呢?舉凡高溫油炸物、具有「香、酥、脆」口感的食品像是蛋糕、蛋黃酥、餅乾、甜甜圈等點心,都含有大量的人工反式脂肪,也因為加入大量的油和糖,才能保存這麼久。另外,人造奶油「Margarine」、液態和粉狀奶精,也是反式脂肪的代表食物。

飽和脂肪
飽和脂肪的常見來源包括紅肉、動物油、全脂牛奶和其他全脂乳製品如芝士、奶油,植物性油脂如椰子油、棕櫚油等。另外不只是動物性來源,甜點、餅乾、蛋糕、白朱古力、布甸等一般常見的烘焙食品也含有大量的飽和脂肪。

飽和脂肪每日建議攝取量上限為男性23克、女性18克(應低於每日建議攝取總熱量10%),如果一不小心,其實就很容易超過。舉例來說,每100克的紅肉如牛五花肉,其飽和脂肪含量約 21克、牛小排13克、腓力牛排5克、豬五花13克、豬絞肉5克、羊排11克。

許多研究已證實,飲食中的飽和脂肪酸占熱量的百分比每升高1%,血中的壞膽固醇就約增加2%。攝取過多飽和脂肪,易使壞膽固醇堆積在血管壁,造成血管阻塞,或是血管內壁增厚、彈性降低,增加血栓、高血壓、腦中風、心臟病等心血管疾病的風險。



不飽和脂肪
不飽和脂肪又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」兩種,而好的脂肪主要來自蔬菜類、堅果種子類和魚類。

單元不飽和脂肪酸的主要成分是「油酸」,可由人體自行合成,具抗氧化劑特性,能降低壞膽固醇,稍微升高好膽固醇,有助預防心血管疾病。單元不飽和脂肪酸的良好來源是橄欖油、花生油、高油酸紅花籽油、葵花油,以及牛油果、大部分的堅果類。

多元不飽和脂肪酸則無法由人體自行合成,須從食物中攝取,最常見的是Omega-3脂肪酸,可以降低血壓、三酸甘油脂和提高好膽固醇,且有助於預防甚至治療中風和心臟病。其主要來自於富含脂肪的魚類、亞麻籽、核桃、菜籽油和未氫化的大豆油。

另一種常見多元不飽和脂肪酸為Omega-6脂肪酸,其主要成分是亞麻油酸和次亞麻油酸,在身體中發揮許多重要作用,像是保護細胞、促進免疫反應、調節代謝功能和幫助凝血等。含有Omega-6脂肪酸的食品其實相當多,例如葵花油、葡萄籽油、大豆油、玉米油、堅果、麥片、肉類等。

大多數人通常缺的是Omega-3脂肪酸,至於Omega-6脂肪酸,已能從日常飲食中攝取到所需的量,因此不需再額外補充。


資訊參考來源: Harvard Health Publishing、helloyishi、commonhealth、health.udn


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