你還停留在運動後只喝高蛋白粉的觀念嗎？其實運動後除了應補充蛋白質之外，也應補充碳水化合物，因為碳水化合物可幫助提升肌肉合成的效率，也能避免肌肉在運動後被當成能量消耗。這篇文章帶你破解關於運動後飲食的4大迷思，看完照著做才能真正增肌減脂！
運動後4大飲食迷思
1. 只吃蛋白質不吃澱粉
很多人認為要減重就要少吃碳水化合物，其實這是錯誤的觀念，運動後適量補充優質碳水化合物，可以幫助肌肉合成，因為要增肌，光補充蛋白質是不夠的，還需胰島素的幫忙使身體能夠快速吸收胺基酸，幫助增長與修復肌肉組織。
除此之外，吃碳水化合物可補充運動過程當中所消耗掉的肝醣，使人恢復體力，也能防止肌肉被當成能量消耗。運動後建議可食用燕麥、番薯、雜糧麵包、豆類（澱粉豆如紅豆、綠豆、花豆）、蔬果等優質碳水化合物。
根據美國運動醫學會的建議，運動後補充碳水化合物與蛋白質的黃金比例應為 3-4：1，照著這個比例吃，可以達到肌肉合成的最大效率。所以運動後可以吃：番薯+無糖豆漿、香蕉+茶葉蛋等食物組合。
2. 未補充蔬果
運動時身體會消耗大量的氧氣，此時人體也會產生大量的自由基，這也是為什麼我們在運動後會感到肌肉痠痛、疲憊，是因為細胞膜脂質過氧化，而對細胞與肌肉組織造成損害所導致。
以有氧運動而言，慢跑所吸入的氧氣量會比平常多出10-15倍，激烈運動如高強度間歇訓練則是10-20倍，運動時，肌肉組織中的氧氣濃度也會比正常狀態下高出100-200倍，使得自由基大量增加。面對運動自由基傷害的問題，美國老化醫學學會建議，年輕人較無須擔心，但是超過40歲以上的中年人，其自由基修補系統已老化、受損，應注意運動的頻率與強度，以每週3-4次，每次20-40分鐘的有氧運動為佳。
因此建議運動後，應多補充富含天然抗氧化劑的蔬菜、水果，以中和體內自由基。
3. 不進食
很多人怕運動後吃東西營養吸收快、脂肪更容易累積，其實事實恰好相反。根據《美國生理學會雜誌》的研究，運動後把握黃金時間30分鐘進食，可顯著提升肌肉的合成率，以及醣類被身體利用的比率；反之，若把時間拉得太長，在運動後兩小時才進食，肌肉很可能已經被拿來當作能量使用而造成耗損，此時營養的吸收與利用率也會大幅下降，若在這個時候吃高油、高糖的食物，也很有可能造成脂肪囤積。
4. 喝運動飲料
運動飲料雖然能夠補充水份和電解質，但是含糖量高，一瓶600毫升的運動飲料，含糖量就高達40克，容易讓人喝進過多熱量和糖份，建議運動後喝水就好。
如果真的不想喝水，也可以改喝100%天然無添加的椰子水。椰子水富含天然的電解質鉀、鈣和鎂，能夠維持肌肉、神經的正常功能和體液平衡。
資訊參考來源： World Gym Taiwan、edh.tw、ch.com.tw、chydiet.com
