Menu
Shop
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
INSPIRATION
Infographics
Quotes
NEWS

【運動健身】運動後4大飲食迷思!這樣吃才能增肌減脂

18th October, 2021| In Fitness

你還停留在運動後只喝高蛋白粉的觀念嗎?其實運動後除了應補充蛋白質之外,也應補充碳水化合物,因為碳水化合物可幫助提升肌肉合成的效率,也能避免肌肉在運動後被當成能量消耗。這篇文章帶你破解關於運動後飲食的4大迷思,看完照著做才能真正增肌減脂!

運動後4大飲食迷思

1. 只吃蛋白質不吃澱粉
很多人認為要減重就要少吃碳水化合物,其實這是錯誤的觀念,運動後適量補充優質碳水化合物,可以幫助肌肉合成,因為要增肌,光補充蛋白質是不夠的,還需胰島素的幫忙使身體能夠快速吸收胺基酸,幫助增長與修復肌肉組織。

除此之外,吃碳水化合物可補充運動過程當中所消耗掉的肝醣,使人恢復體力,也能防止肌肉被當成能量消耗。運動後建議可食用燕麥、番薯、雜糧麵包、豆類(澱粉豆如紅豆、綠豆、花豆)、蔬果等優質碳水化合物。

根據美國運動醫學會的建議,運動後補充碳水化合物與蛋白質的黃金比例應為 3-4:1,照著這個比例吃,可以達到肌肉合成的最大效率。所以運動後可以吃:番薯+無糖豆漿、香蕉+茶葉蛋等食物組合。

20210915_FB Content_1.jpg

2. 未補充蔬果
運動時身體會消耗大量的氧氣,此時人體也會產生大量的自由基,這也是為什麼我們在運動後會感到肌肉痠痛、疲憊,是因為細胞膜脂質過氧化,而對細胞與肌肉組織造成損害所導致。

以有氧運動而言,慢跑所吸入的氧氣量會比平常多出10-15倍,激烈運動如高強度間歇訓練則是10-20倍,運動時,肌肉組織中的氧氣濃度也會比正常狀態下高出100-200倍,使得自由基大量增加。面對運動自由基傷害的問題,美國老化醫學學會建議,年輕人較無須擔心,但是超過40歲以上的中年人,其自由基修補系統已老化、受損,應注意運動的頻率與強度,以每週3-4次,每次20-40分鐘的有氧運動為佳。

因此建議運動後,應多補充富含天然抗氧化劑的蔬菜、水果,以中和體內自由基。

3. 不進食
很多人怕運動後吃東西營養吸收快、脂肪更容易累積,其實事實恰好相反。根據《美國生理學會雜誌》的研究,運動後把握黃金時間30分鐘進食,可顯著提升肌肉的合成率,以及醣類被身體利用的比率;反之,若把時間拉得太長,在運動後兩小時才進食,肌肉很可能已經被拿來當作能量使用而造成耗損,此時營養的吸收與利用率也會大幅下降,若在這個時候吃高油、高糖的食物,也很有可能造成脂肪囤積。

20210915_FB Content_2.jpg

4. 喝運動飲料
運動飲料雖然能夠補充水份和電解質,但是含糖量高,一瓶600毫升的運動飲料,含糖量就高達40克,容易讓人喝進過多熱量和糖份,建議運動後喝水就好。

如果真的不想喝水,也可以改喝100%天然無添加的椰子水。椰子水富含天然的電解質鉀、鈣和鎂,能夠維持肌肉、神經的正常功能和體液平衡。


資訊參考來源: World Gym Taiwan、edh.tw、ch.com.tw、chydiet.com


Back

最新文章

香港好去處 2024|地球一小時嘉年華 西九舉行綠色市集+特別嘉賓歐亞水獺 Lutra現身

今晚8:30PM 約定您熄燈一小時!由世界自然基金會香港分會(WWF)舉辦的「地球一小時」,今天下午在西九文化區亦舉辦「地球一小時嘉年華」,為大眾帶來一系列精彩活動,...
21st March, 2024 | In INSPIRATION

手臂遭火車撞斷,印度男畫家挺過12小時手術「移植女雙臂」!

印度德里一名45歲男畫家(Raj Kumar)數年前因一場火車意外失去雙臂,今(2024)年初在經歷12小時的手術後,成功移植一對女手臂,未來有望能重拾畫筆。遇火車意...
21st March, 2024 | In Medical

香港好去處2024|香港花卉展覽2024 「香彩雀」為主題花 7大打卡位

一年一度的「2024香港花卉展覽」盛事一連十天在維園舉行,每年均吸引逾200個本地、內地及海外園藝團體參加。今屆香港花卉展覽會以花色繽紛的香彩雀為主題花,並以「雀躍全城」為主題...
15th March, 2024 | In INSPIRATION

花茶食譜|喝花茶有哪些功效、注意事項?3款簡易花茶食譜推薦你!

花茶種類多、香氣佳,是許多女性喜愛的茶飲,對身體好處也不少,文中除了介紹花茶功效與注意事項之外,還要推薦你3款簡易花茶食譜,讓你不出門也能輕鬆喝杯好茶。花茶種類、功效...
15th March, 2024 | In Nutrition

按摩好去處2024|香港7大全身按摩、泰式按摩、通淋巴 附有最新價錢、收費

香港多間酒店、按摩店有不同的按摩療程種類,包括:泰式按摩、精油按摩、熱石按摩、足部按摩、草藥球按摩及孕婦按摩等。按摩空間務求讓客人妨如在泰國寧靜般的渡假之旅中,營造出身心輕鬆的感覺...
13th March, 2024 | In Well-Being

食譜|身體濕氣重、沒精神,10款大小朋友都適喝的去濕湯水!

近來天氣非常潮濕、相對濕度達到100%,對人體健康來說,體內濕氣多容易沒胃口、無精打采、排便黏膩、頭痛等等,相當惱人。想排除身體濕氣嗎?推薦你文中10款去濕湯水,大小朋友都適喝喔...
13th March, 2024 | In Nutrition

食譜|栗子別只蒸熟吃,教你用7道食譜品嚐栗子美味!

「栗子」營養價值豐富、口感香甜,簡單蒸熟就可吃出美味,不僅如此,將栗子入菜也相當適合,本文介紹你7種栗子料理法,快試試栗子的不同風味吧。栗子富含多種營養,像是膳食纖維...
12th March, 2024 | In Nutrition

香港好去處2024|「teamLab:光漣」展覽 發光蛋於添馬公園和中西區海濱長廊展出

康樂及文化事務署夥拍國際藝術團隊teamLab打造的「teamLab:光漣」展覽,3月-6月在添馬公園和中西區海濱長廊(中環段)舉行,展示數百個色彩繽紛的發光蛋形裝置藝術...
11th March, 2024 | In INSPIRATION

醫生專訪|亞東醫院打造人性化影像檢測環境,提供看診、檢查一站式及精準醫療服務

就醫過程免不了需要進一步的影像醫學檢查,來幫助醫生確認病症。為了讓病患能有更舒適的檢查環境,亞東醫院以病患為出發點,於婦女中心內,針對乳房檢查採同場域看診、檢查的一站式服務...
11th March, 2024 | In Medical

食譜|補充蛋白質別只吃雞胸肉,7道甜鹹蛋白質料理推薦!

「蛋白質」可促進身體肌肉生長與修復、提供能量以及提升免疫力,更是健身所需的重點營養素。一般可分為動物性蛋白質(如:雞胸肉、蝦、牛肉等)、植物性蛋白質(豆腐、鷹嘴豆、紅豆、蘆筍等)...
8th March, 2024 | In Nutrition

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals