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【醫療保健】給下後背疼痛患者的睡眠指南

29th April, 2021| In Medical

如果你上班時姿勢不良、回家又習慣躺在沙發上滑手機,就容易出現下後背痠痛,由哈佛大學和World Health Organization共同開發的Global Burden of Disease Study就曾指出,下後背疼痛可能導致不良於行;有趣的是,下後背疼痛往往非由嚴重的疾病,例如癌症或關節炎導致,而是由姿勢不良所造成的身體壓力、奇怪的睡姿等壞習慣所引起。
下後背疼痛患者,該用什麼睡姿才正確?
如果你想改善下後背疼痛問題,不妨先從改變睡姿習慣開始,可以嘗試以下睡眠姿勢來改善:



1.側睡
如果睡覺時平躺會讓你的背部更疼痛,不妨嘗試側睡。首先將一手的手臂放在枕頭下方,並保持側睡姿勢,接著將枕頭放在雙腿膝蓋間,可讓臀部、骨盆和脊椎保持在直線,並避免身體不正常彎曲,睡醒後自然不會感到腰痠背痛。

2.胎兒睡姿
像寶寶在子宮裡的胎兒睡姿,適合受到椎間盤突出(herniated disc)問題困擾的人。首先調整到側睡姿勢,接著將手臂放到枕頭下方,身體和雙腿保持些微彎曲;椎間盤是連結椎骨間的軟骨,作用類似於避震器;當椎間盤偏離原有位置時,會導致神經痛,選擇胎兒睡姿,有助於讓椎骨間保持一定空間。



3.趴睡在枕頭上
趴睡對脊椎並不好,尤其是對有下背部疼痛的患者而言,不過,只要你將一顆枕頭置放在下腹部和骨盆間,就能稍微釋放下背部承受的壓力;你也可以先感受下這個姿勢,再決定是否要加顆枕頭在頭部下方;而椎間盤退化症的患者,可能會從這個睡姿裡獲益良多,它能確實釋放腰部承受的壓力。

維持脊椎筆直才是關鍵
無論使用何種睡姿,將脊椎保持筆直,才是改善下後背疼痛的關鍵,特別是肩膀、臀部等部位,較容易傾斜;你也可能會注意到,當自己躺平在床上時,身體和床鋪間會有空隙,這會造成肌肉和脊椎勞損,因此可適時地使用枕頭來填滿空隙;另外,當睡覺要變換姿勢時,切記要全身移動,避免只移動腰或腿部,這也可能會造成肌肉勞損。

如何挑選枕頭?
枕頭需要支撐你的頭、頸部;如果是仰睡一族,枕頭要能完全填滿你的頸部和床墊間的空隙;如果你是側睡者,需要使用厚一點的診頭,好讓頭部與脊椎呈現直行。

不管使用何種睡姿,都不建議將枕頭放置在肩膀下方,這會造成頸椎酸痛;而枕頭材質,可以挑選記憶枕或水枕頭,記憶枕可以完全貼合你的頸部,水枕頭則提供堅固、長時間的支撐力。

無論使用哪種類型的枕頭,都被建議在一年半後更換;因為枕頭上的塵蟎,可能會讓人過敏,當然,你也可以選擇不做更換,並定期清洗枕套,留意居家環境衛生。

如何挑選床墊?
床墊的好壞也會影響睡眠品質;過往醫生通常建議患者,購買堅硬的骨科專用床墊,但近期研究指出,睡在太過堅硬的床墊上,可能會導致非常糟糕的睡眠品質,而彈簧床墊或記憶床墊,可能是較佳的選擇。

僅在床墊門市試躺幾分鐘,可能很難讓人判斷床墊是否適合自己;有些公司也推出可試用一陣子的方案,如果不適合再退回即可,或是參考消費評價,都能幫助你做出正確選擇。

給下背痛患者的睡眠建議
除了調整睡姿、挑選適合的枕頭和床墊,你也可以制定一套屬於自己的睡眠模式,例如固定上床時間、記錄夜間清醒次數,都有助於將身體自動調整到規律的睡眠頻率,並且規定自己要每天睡滿八個小時。

上床就寢前,也可以做些放鬆運動,例如瑜伽或伸展運動,或者做些像是閱讀、針織等靜態活動,都有助於放鬆身心。此外,晚上甚至下午時,要避免攝取咖啡因或其他刺激性食品,也不要在晚上做激烈運動,這很可能會提高腎上腺素及體溫,讓人更難以入眠。

資訊參考來源: everydayhealth.com、healthline


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