如果你上班時姿勢不良、回家又習慣躺在沙發上滑手機，就容易出現下後背痠痛，由哈佛大學和World Health Organization共同開發的Global Burden of Disease Study就曾指出，下後背疼痛可能導致不良於行；有趣的是，下後背疼痛往往非由嚴重的疾病，例如癌症或關節炎導致，而是由姿勢不良所造成的身體壓力、奇怪的睡姿等壞習慣所引起。
下後背疼痛患者，該用什麼睡姿才正確？
如果你想改善下後背疼痛問題，不妨先從改變睡姿習慣開始，可以嘗試以下睡眠姿勢來改善：
1.側睡
如果睡覺時平躺會讓你的背部更疼痛，不妨嘗試側睡。首先將一手的手臂放在枕頭下方，並保持側睡姿勢，接著將枕頭放在雙腿膝蓋間，可讓臀部、骨盆和脊椎保持在直線，並避免身體不正常彎曲，睡醒後自然不會感到腰痠背痛。
2.胎兒睡姿
像寶寶在子宮裡的胎兒睡姿，適合受到椎間盤突出（herniated disc）問題困擾的人。首先調整到側睡姿勢，接著將手臂放到枕頭下方，身體和雙腿保持些微彎曲；椎間盤是連結椎骨間的軟骨，作用類似於避震器；當椎間盤偏離原有位置時，會導致神經痛，選擇胎兒睡姿，有助於讓椎骨間保持一定空間。
3.趴睡在枕頭上
趴睡對脊椎並不好，尤其是對有下背部疼痛的患者而言，不過，只要你將一顆枕頭置放在下腹部和骨盆間，就能稍微釋放下背部承受的壓力；你也可以先感受下這個姿勢，再決定是否要加顆枕頭在頭部下方；而椎間盤退化症的患者，可能會從這個睡姿裡獲益良多，它能確實釋放腰部承受的壓力。
維持脊椎筆直才是關鍵
無論使用何種睡姿，將脊椎保持筆直，才是改善下後背疼痛的關鍵，特別是肩膀、臀部等部位，較容易傾斜；你也可能會注意到，當自己躺平在床上時，身體和床鋪間會有空隙，這會造成肌肉和脊椎勞損，因此可適時地使用枕頭來填滿空隙；另外，當睡覺要變換姿勢時，切記要全身移動，避免只移動腰或腿部，這也可能會造成肌肉勞損。
如何挑選枕頭？
枕頭需要支撐你的頭、頸部；如果是仰睡一族，枕頭要能完全填滿你的頸部和床墊間的空隙；如果你是側睡者，需要使用厚一點的診頭，好讓頭部與脊椎呈現直行。
不管使用何種睡姿，都不建議將枕頭放置在肩膀下方，這會造成頸椎酸痛；而枕頭材質，可以挑選記憶枕或水枕頭，記憶枕可以完全貼合你的頸部，水枕頭則提供堅固、長時間的支撐力。
無論使用哪種類型的枕頭，都被建議在一年半後更換；因為枕頭上的塵蟎，可能會讓人過敏，當然，你也可以選擇不做更換，並定期清洗枕套，留意居家環境衛生。
如何挑選床墊？
床墊的好壞也會影響睡眠品質；過往醫生通常建議患者，購買堅硬的骨科專用床墊，但近期研究指出，睡在太過堅硬的床墊上，可能會導致非常糟糕的睡眠品質，而彈簧床墊或記憶床墊，可能是較佳的選擇。
僅在床墊門市試躺幾分鐘，可能很難讓人判斷床墊是否適合自己；有些公司也推出可試用一陣子的方案，如果不適合再退回即可，或是參考消費評價，都能幫助你做出正確選擇。
給下背痛患者的睡眠建議
除了調整睡姿、挑選適合的枕頭和床墊，你也可以制定一套屬於自己的睡眠模式，例如固定上床時間、記錄夜間清醒次數，都有助於將身體自動調整到規律的睡眠頻率，並且規定自己要每天睡滿八個小時。
上床就寢前，也可以做些放鬆運動，例如瑜伽或伸展運動，或者做些像是閱讀、針織等靜態活動，都有助於放鬆身心。此外，晚上甚至下午時，要避免攝取咖啡因或其他刺激性食品，也不要在晚上做激烈運動，這很可能會提高腎上腺素及體溫，讓人更難以入眠。
資訊參考來源： everydayhealth.com、healthline
