Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

【運動健身】長期久坐會導致筋膜沾黏 簡單5個方法做拉筋動作放鬆筋膜

7th March, 2022| In Fitness

不只是運動後才需要做拉筋動作!壓力大、長期久坐、姿勢不良、睡眠品質差,甚至脫水、不良的飲食習慣也會影響筋膜健康,導致筋膜沾黏、緊繃,甚至關節退化。這篇文章就教你簡單5個方法做拉筋動作,保養筋膜。要放鬆筋膜,必須改善筋膜沾黏的情形,將筋膜中的張力釋放出來。

甚麼是筋膜?為什麼要拉筋?

筋膜是一種結締組織,遍布身體各個部位,包覆在肌肉、韌帶、肌腱、內臟、器官、神經、血管、大腦之外,用來連結、保護身體各個系統並支撐骨骼,而且筋膜屬於網狀結構,極富彈性,能夠幫助身體操控精細的運動與動作。
因為筋膜覆蓋全身,所以筋膜也被稱為「人體的體塑師」,筋膜負責調控器官與肌肉間的排列,區隔不同器官避免其相互碰撞,並包覆肌肉、提供其張力,區隔每一條不同的肌肉,減少肌肉間的摩擦與擠壓,也調節組織間的張力平衡。

保持筋膜健康的好處

  • 提高運動表現
  • 降低受傷風險
  • 減輕疼痛
  • 改善身體的對稱性與協調性
  • 增加血流量,運動後更快恢復
  • 減少妊娠紋和脂肪團的產生



5個方法拉筋、放鬆筋膜 

想要放鬆筋膜,拉筋動作也十分重要,除了使用按摩滾筒按摩疼痛部位,或是用按摩球、花生球、筋膜按摩槍來放鬆肌肉,以下5種方式也能改善筋膜健康:
1. 拉筋伸展動作 
使肌肉延長的伸展運動,拉筋幫助釋放肌肉中的張力,達到放鬆筋膜的效果。每次動作應持續30 秒到 1 分鐘,但如果拉筋會導致某個部位疼痛的話,則不要勉強自己過度伸展或一定要達成某個姿勢。
拉筋動作 臀部
這裡簡單介紹一個非常適合久坐上班族的伸展運動──臀後推伸直,這個動作可以伸展緊繃的大小腿與脊椎。臀後推伸直的作法:身體站立、雙腳打開約與肩同寬,然後蹲下,用臀部的力量(而非膝蓋的力量)將屁股往後、往上帶,以帶動伸直膝蓋,雙手則可以摸腳尖或自然向下垂放,並重複數次。

2. 有氧運動
有氧運動的好處不言可喻,快走、游泳、跑步等有氧運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,還有助於減輕慢性疼痛、降低血壓、增強免疫系統,甚至使情緒穩定並提升睡眠品質。

3. 多喝水
肌筋膜的組成成分中大約三分之二是水,因此充足的水分對於筋膜來說非常需要,如果筋膜缺水就會變得脆弱,缺乏彈性和延展性;尤其運動後必須要多喝水,才能使筋膜回到原本充滿水分的狀態,也需有足夠的時間讓肌膜「休息」,筋膜才能有足夠的時間恢復健康狀態。


4. 桑拿
一項發表於《Springerplus》醫學期刊的研究發現,傳統的蒸汽桑拿和紅外線桑拿,都可以減少延遲性肌肉酸痛並幫助肌肉在運動後恢復得更快。「延遲性肌肉酸痛」是運動之後24至72小時出現的肌肉痠痛或不適,原因是肌肉出現輕微的撕裂傷而導致痠痛,並非「乳酸堆積」這個一般常聽到的錯誤說法。
在《人類動力學》雜誌上的一項研究發現,在桑拿待上30 分鐘,會增加女性的生長激素濃度,生長激素則有助於身體分解脂肪並鍛煉肌肉。

5. 使用筋膜刀
筋膜刀是用醫療不銹鋼的無縫隙材質製造的,有著不鋒利的刀面,除了能夠放鬆肌肉,還能改善筋膜沾黏,改變肌肉軟組織的結構,使筋膜和肌腱得以重整並重新回復到原本的長度和狀態。
筋膜刀使用方法
順著肌肉的走向使力,力道由輕而重、由遠而近地以短距離推刮,並以緩慢、連續的速度進行直到肌肉放鬆、肌肉溫度升高。針對緊繃、結節的肌膜,可使用點按式的方法放鬆筋膜,使結節點舒張、展開;在刮的過程中若是方向不順、肌肉緊繃,則可以使用縱向刮法。 
筋膜刀適用於想要在運動前或運動後放鬆肌肉的人,或是頸背疼痛、肌肉勞損,或筋膜及肌腱發炎者。肌肉勞損常發生在肌肉活動過多或是肌肉持久緊張的部位,像是腰部、頸部、腿部的肌肉,並出現疲勞、痠痛、無力、持續性疼痛、酸脹、活動範圍受限、肌肉僵硬、勞動能力下降等情形。
 
*要學習怎麼使用筋膜刀,可以參加專業課程,或是自行購買筋膜刀,並參考網上影片學習使用。


Back

最新文章

健康知識|少吃多動仍無法瘦身成功?可能因為這7件事!

「少吃多動」是減重者熟知的概念,但當這個方式起不了作用時,有可能是飲食、生活習慣出了問題而導致。以下點出減重時常見的7個錯誤,正在減重的你不妨自我檢視一番!1. 吃少但熱量多雖然吃的量不多...
10th August, 2022 | In Fitness / Infographics / Fitness

食譜 ︳免焗爐下廚樂!超簡易健康蒸蛋糕仔食譜

超簡易的蒸蛋糕仔,好味又健康,更不用焗爐零失手!一起來看看以下的蒸蛋糕仔食譜,跟著我們一起下廚!蒸蛋糕仔材料:鬆餅粉 150公克鮮奶 110公克雞蛋 1顆砂糖 20公克植物油...
10th August, 2022 | In Nutrition

香港好去處|香港高爾夫球及網球學院 與拿度首度合作亞洲網球學校 專享staycation別墅級舒適體驗

香港高爾夫球及網球學院 (HKGTA) 座落於西貢郊野區,外觀充滿熱帶風情,猶如在城市中的隱世「瑰寶」一樣,並與一眾業界先驅合作,包括高爾夫球界權威 PGA of America Learning...
10th August, 2022 | In Fitness

健康知識|Hollywood名人愛用的體內排毒療法!紅外線桑拿5大優點

紅外線桑拿(infrared sauna)是許多Hollywood明星與超模愛用的排毒療法,像是Gwyneth Paltrow、Miranda Kerr、Cindy ...
9th August, 2022 | In INSPIRATION

香港好去處|世界級迷人維港夜景下浪漫小酌+法式小食 香港頂級星空天台酒吧推介

香港世界級的迷人維港海景向來是熱門景點,rooftop bar也成為了城中的香港好去處,天台酒吧除了可以觀看美景,還可與朋友放鬆,在下班後來個happy hour,體驗法式小菜...
9th August, 2022 | In Well-Being

金像獎影帝貼心照顧資深演員 數林家楝8大孝順事蹟

今屆香港電影金像獎奇景:兩部作品獲提名影帝的林家棟明顯最緊張的不是獎座有沒有拿到,而是對手謝賢口罩有沒有戴好。馬上看最乖金像獎影帝林家楝孝順事蹟。金像獎最乖影帝林家楝...
9th August, 2022 | In INSPIRATION

奧斯卡影后Julia Roberts新電影演媽媽 3 孩之母金句

Julia Roberts育有三子女,浪漫愛情電影女王坦言育兒屬嚴厲派,從她的育兒金句可見親和有耐性也是Julia Roberts的育兒特質。Julia Roberts...
7th August, 2022 | In INSPIRATION

名人御醫|小時志願當農夫 精神科專科醫生曾繁光為何成為藝術家?

精神科專科醫生曾繁光會考獲1A5B,預科2A1B,上世紀七十年代擁有亮眼成績的尖子成功考入香港大學醫學院,前途光明的曾繁光最終為何選擇精神科?精神科專科醫生曾繁光  ...
7th August, 2022 | In Medical

九龍區私家醫院2022|3間體檢套餐服務一覽

現時,不少人都有定期進行體檢習慣以確保身心需要。現在再看看九龍區三間私家醫院身體檢查套餐的資料,讓大家選擇最適合自己的體檢服務!香港浸信會醫院 九龍塘的香港浸信會醫院提供多項體檢服務...
5th August, 2022 | In Medical

甄子丹擁「宇宙最強」藝術基因 大女考入音樂名校

甄子丹新電影女一人選近日成為熱談,他家中的女主角也有大動作。傳擁有父親強勁藝術DNA的甄濟如成功考進美國音樂名校,馬上讀甄子丹基因育兒法。獲甄子丹超強DNA大女考進音...
5th August, 2022 | In INSPIRATION