不只是運動後才需要做拉筋動作！壓力大、長期久坐、姿勢不良、睡眠品質差，甚至脫水、不良的飲食習慣也會影響筋膜健康，導致筋膜沾黏、緊繃，甚至關節退化。這篇文章就教你簡單5個方法做拉筋動作，保養筋膜。要放鬆筋膜，必須改善筋膜沾黏的情形，將筋膜中的張力釋放出來。
甚麼是筋膜？為什麼要拉筋？
筋膜是一種結締組織，遍布身體各個部位，包覆在肌肉、韌帶、肌腱、內臟、器官、神經、血管、大腦之外，用來連結、保護身體各個系統並支撐骨骼，而且筋膜屬於網狀結構，極富彈性，能夠幫助身體操控精細的運動與動作。
因為筋膜覆蓋全身，所以筋膜也被稱為「人體的體塑師」，筋膜負責調控器官與肌肉間的排列，區隔不同器官避免其相互碰撞，並包覆肌肉、提供其張力，區隔每一條不同的肌肉，減少肌肉間的摩擦與擠壓，也調節組織間的張力平衡。
保持筋膜健康的好處
- 提高運動表現
- 降低受傷風險
- 減輕疼痛
- 改善身體的對稱性與協調性
- 增加血流量，運動後更快恢復
- 減少妊娠紋和脂肪團的產生
5個方法拉筋、放鬆筋膜
想要放鬆筋膜，拉筋動作也十分重要，除了使用按摩滾筒按摩疼痛部位，或是用按摩球、花生球、筋膜按摩槍來放鬆肌肉，以下5種方式也能改善筋膜健康：
1. 拉筋伸展動作
使肌肉延長的伸展運動，拉筋幫助釋放肌肉中的張力，達到放鬆筋膜的效果。每次動作應持續30 秒到 1 分鐘，但如果拉筋會導致某個部位疼痛的話，則不要勉強自己過度伸展或一定要達成某個姿勢。
拉筋動作 臀部
這裡簡單介紹一個非常適合久坐上班族的伸展運動──臀後推伸直，這個動作可以伸展緊繃的大小腿與脊椎。臀後推伸直的作法：身體站立、雙腳打開約與肩同寬，然後蹲下，用臀部的力量（而非膝蓋的力量）將屁股往後、往上帶，以帶動伸直膝蓋，雙手則可以摸腳尖或自然向下垂放，並重複數次。
2. 有氧運動
有氧運動的好處不言可喻，快走、游泳、跑步等有氧運動可以放鬆肌肉、促進血液循環，還有助於減輕慢性疼痛、降低血壓、增強免疫系統，甚至使情緒穩定並提升睡眠品質。
3. 多喝水
肌筋膜的組成成分中大約三分之二是水，因此充足的水分對於筋膜來說非常需要，如果筋膜缺水就會變得脆弱，缺乏彈性和延展性；尤其運動後必須要多喝水，才能使筋膜回到原本充滿水分的狀態，也需有足夠的時間讓肌膜「休息」，筋膜才能有足夠的時間恢復健康狀態。
4. 桑拿
一項發表於《Springerplus》醫學期刊的研究發現，傳統的蒸汽桑拿和紅外線桑拿，都可以減少延遲性肌肉酸痛並幫助肌肉在運動後恢復得更快。「延遲性肌肉酸痛」是運動之後24至72小時出現的肌肉痠痛或不適，原因是肌肉出現輕微的撕裂傷而導致痠痛，並非「乳酸堆積」這個一般常聽到的錯誤說法。
在《人類動力學》雜誌上的一項研究發現，在桑拿待上30 分鐘，會增加女性的生長激素濃度，生長激素則有助於身體分解脂肪並鍛煉肌肉。
5. 使用筋膜刀
筋膜刀是用醫療不銹鋼的無縫隙材質製造的，有著不鋒利的刀面，除了能夠放鬆肌肉，還能改善筋膜沾黏，改變肌肉軟組織的結構，使筋膜和肌腱得以重整並重新回復到原本的長度和狀態。
筋膜刀使用方法
順著肌肉的走向使力，力道由輕而重、由遠而近地以短距離推刮，並以緩慢、連續的速度進行直到肌肉放鬆、肌肉溫度升高。針對緊繃、結節的肌膜，可使用點按式的方法放鬆筋膜，使結節點舒張、展開；在刮的過程中若是方向不順、肌肉緊繃，則可以使用縱向刮法。
筋膜刀適用於想要在運動前或運動後放鬆肌肉的人，或是頸背疼痛、肌肉勞損，或筋膜及肌腱發炎者。肌肉勞損常發生在肌肉活動過多或是肌肉持久緊張的部位，像是腰部、頸部、腿部的肌肉，並出現疲勞、痠痛、無力、持續性疼痛、酸脹、活動範圍受限、肌肉僵硬、勞動能力下降等情形。
*要學習怎麼使用筋膜刀，可以參加專業課程，或是自行購買筋膜刀，並參考網上影片學習使用。
