一般人認為中年過後代謝就會下降，但美國權威期刊《Science》進行了一項基礎代謝率研究，其結果顛覆了眾人想像。如要消耗熱量，醫師也推薦了3個方式來維持代謝。
認識基礎代謝率
所謂的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），指的是身體在靜止狀態下所消耗的熱量，藉以維持人體正常生理機能。一般人認為，中年過後基礎代謝率變慢，導致熱量的消耗速度減緩、造成體脂肪堆積，使身材容易變胖。然而，美國《Science》科學期刊研究指出，人體的基礎代謝率從20-60歲「幾乎維持不變」，顛覆了多數人對代謝的認知。
受試者年齡範圍廣
這項研究的參與人數共6421人，年齡範圍包含出生8天的嬰兒到高齡95歲的長者，採用的研究方式是「雙標記水法（Doubly Labelled Water，簡稱DLW）」，也就是讓受試者喝入定量的雙標記水後，在固定時間內連續收集尿液，並藉由測量尿樣的雙標記同位素與消失率，計算受試者體內的熱量消耗。由於這個研究方法需要高準確度的同位質譜儀器及專業人員進行分析，因此測試費用也較昂貴。
研究結果：基礎代謝率60歲後下降
研究人員發現，人體的基礎代謝率在出生後會快速增加，在1歲時達到高峰，接著每年以3％的速度往下降，直到20歲後停止。令人訝異的是，基礎代謝率在20-60歲時保持著穩定狀態，也就是「幾乎維持不變」，直到60歲後才會以每年0.7％的速度逐年下降。
▲研究指出，基礎代謝率在20-60歲時維持穩定狀態。
別執著基礎代謝率 3招有助消耗熱量
既然基礎代謝率在60歲以前不會逐年下降，那麼平時究竟該怎麼做才能消耗更多的熱量？台灣台大醫院家庭醫學科醫師何忠祐便指出，人體每日的能量消耗來自「基礎代謝率 + 非運動性產熱 + 運動性產熱 + 食物產熱效應」，他建議民眾不需執著基礎代謝率的運作，可針對其餘3項來消耗熱量。
消耗熱量方式1：非運動性產熱
也就是一般的體能活動，像是做家事、減少久坐、走路上下班，或是以行樓梯取代搭電梯等。
▲行樓梯屬於「非運動性產熱」方式，可消耗熱量。
消耗熱量方式2：運動性產熱
指的是依體態目標、個人喜好所選的運動項目，例如球類運動、有氧運動、重訓等，並且將運動融入日常生活。
消耗熱量方式3：食物產熱效應
飲食也具有產熱效應，可透過吃原型食物與蛋白質來達成，如：豆類、蛋、雞胸肉、魚等，同時應避免高度加工食品的攝取。
資訊參考來源：science、commonhealth、何忠祐醫師FB
