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可保護心血管、放鬆身心!拉筋7好處、6入門動作介紹

16th January, 2024| In Fitness

當身體感到僵硬、不舒服時,表示已維持同個姿勢太久,不妨起身拉拉筋吧。一旦身體柔軟度增加,不僅可保護心血管,還能達到放鬆身心效果,本文要告訴你拉筋的7大好處,還要推薦6個拉筋入門動作,趕快試試。

有益人體健康 拉筋7好處告訴你

拉筋指的是將肌肉本身以及週遭的筋膜、肌腱伸展開來,藉此舒緩肌肉的緊繃度。許多人將拉筋視為運動前的暖身活動,但它的作用不僅如此,對人體還有以下7大好處:

拉筋好處1:促進血液循環

當身體維持同個姿勢太久,除了感到僵硬、不舒服,還可能影響血液循環,此時如能拉筋,可幫助血液流向肌肉,改善不適感。

拉筋好處2:消水腫

常見於久坐、久站族身上,適度起身拉筋除了能增加血液循環,還能消除下半身浮腫,降低身體腫脹感。

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▲拉筋有助於消除水腫。

拉筋好處3:增加身體靈活度、避免受傷

透過拉筋可伸展肌肉與筋膜、肌腱,如此一來便可增加關節彎曲與移動的幅度,肢體的靈活度也會提升,降低運動時的受傷機率。

拉筋好處4:提升柔軟度,保護心血管

根據美國一項研究指出,身體柔軟度較好的人,血管彈性也較佳,能調節血壓並且避免心血管疾病發生,對於維持心血管健康有一定好處。

拉筋好處5:改善體態

拉筋能調整姿勢不良所引發體態問題,例如:駝背、蘿蔔腿、下半身臃腫等,都可針對相關部位拉筋,使原本緊繃縮短的肌肉得以伸展、拉長,讓體態更好看。

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▲拉筋可幫助改善體態。

拉筋好處7:大腦、身心皆平靜

身體、肌肉的緊繃感除了由姿勢不良引起,另一原因便是壓力。透過拉筋時的伸展,能放鬆肌肉,身體自然變得輕鬆,大腦也跟著會平靜下來。若平日壓力大,建議可培養規律的拉筋、伸展習慣,有助身心健康。


如何拉筋?6個入門動作介紹

想拉筋卻又不知從何做起嗎?以下6個入門動作推薦你:

【拉筋入門動作1】推牆拉伸小腿

伸展部位:小腿

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▲拉筋入門動作─推牆拉伸小腿。

步驟1:手掌貼牆,兩腳採一前一後站姿,前腳膝蓋彎曲(弓箭步)。
步驟2:感受後側小腿伸展,停留3-5個呼吸。
步驟3:換腳,重複上述步驟。


【拉筋入門動作2】站姿前彎

伸展部位:下背部、兩腿後側

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▲拉筋入門動作─站姿前彎。

步驟1:雙腳打開與骨盆同寬,深呼吸後,上半身開始緩緩向前彎曲。
步驟2:過程中慢慢吐氣,保持膝蓋微彎、大腿前側用力,盡量不拱背,手指或手掌盡可能碰地(量力而為即可)。
步驟3:停留3-5個呼吸後,上半身慢慢回到原位。


【拉筋入門動作3】手臂十字拉筋

伸展部位:肩膀後側、手臂外側

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▲拉筋入門動作─手臂十字拉筋。

步驟1:雙腳打開與骨盆同寬,左手臂往右伸直(高度維持在胸前)。
步驟2:右手勾住左手(大約手肘位置),盡量貼近身體,停留3-5個呼吸。
步驟3:換手,重複上述步驟。


【拉筋入門動作4】嬰兒式

伸展部位:肩頸、背部、大腿、髖關節

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▲拉筋入門動作─嬰兒式。

步驟1:採跪坐姿勢,臀部貼在腳跟上。
步驟2:吸氣,上半身、雙臂放鬆向前趴地,臂部保持貼腳跟。
步驟3:頭輕靠地面,停留3-5個呼吸。


【拉筋入門動作5】下犬式

伸展部位:肩膀、背部、兩腿後側

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▲拉筋入門動作─下犬式。

步驟1:身體採四足跪姿,手指張開並緊貼瑜伽墊。
步驟2:吸氣時,手臂推地並撐起身體、臂部朝上抬高,腳後跟盡量踩地(量力而為即可)。
步驟3:雙腳保持與臀同寬,整個身體呈現倒V字型,停留3-5個呼吸後休息。
註:初次嘗試者若無法伸直雙腳,保持膝蓋微彎即可。


【拉筋入門動作6】眼鏡蛇式

伸展部位:胸口、背部、腹部、脊椎兩側肌肉

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▲拉筋入門動作─眼鏡蛇式。

步驟1:身體採俯臥姿勢(趴在瑜伽墊上),手肘彎曲夾緊,雙掌置於胸口兩側,雙腳與臀同寬。
步驟2:吸氣,雙掌往地面並撐起上半身(此時腹、背肌出力),抬下巴、脖子後仰,停留3-5個呼吸後休息。
註:手肘需貼近胸口兩側,避免聳肩。



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