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健康知識|想瘦小腹還在做仰臥起坐?這2招減腹部脂肪更有效!

10th November, 2022| In Fitness / Infographics / Fitness

許多男女性皆希望擁有平坦結實的小腹,但若你還在靠仰臥起坐瘦小腹,不僅效果不彰,可能還容易傷害頸椎,不妨改試文中介紹的2個方法,更簡單且效果更好。

仰臥起坐可瘦小腹?傷頸又傷背

許多人以為仰臥起坐有助於瘦小腹,但其實「將雙手枕於頸部後、出力坐起」時很容易會壓迫頸椎以及對背部、脊椎產生壓力而受傷。值得注意的是,雖然有人改為「雙手抱胸」的姿勢做仰臥起坐,但對於背部、下背部、脊椎的壓力依舊在,同時更有專家指出,這種反覆彎曲腰椎的方式其實難以鍛練到腹部核心,且對身體有不小的受傷風險,因此不建議以仰臥起坐來瘦小腹。


▲仰臥起坐容易傷頸椎與背部,瘦小腹效果並不理想。

簡易瘦小腹2招 更安全也更輕鬆

以下介紹2個瘦小腹方式,比起仰臥起坐來說,更簡易且安全性更高:

瘦小腹方式1:後仰拉伸

由日本物理治療師、同時也是瑜伽教練的中村尚人所提倡,他在著作中提到小腹的形成是來自被重力壓扁的肌肉、下降的肋骨以及被擠成一團的內臟而致(久坐、駝背、低頭玩手機等是常見主因),如能讓內臟與肋骨歸位,凸出的小腹自然就會消除。做「後仰拉伸」可使肋骨向上抬,連帶伸展腹部堆積的脂肪,而且可同時鍛練腹肌與背肌,疲勞程度大為減輕,效果卻相當好,想瘦小腹者不妨試試。

【後仰拉伸4步驟】
1. 雙腳打開與肩同寬,抬腳趾(用意在於把身體重心放在正確的位置)。
2. 雙手在頭部後方十雙交扣。
3. 吸氣,上半身慢慢往後仰,做2個呼吸。
4. 吐氣,上半身慢慢回到原位。
(註:步驟1-4重覆5次為一組,每天可做三組。)

▲後仰拉伸有助於瘦小腹。

瘦小腹方式2:用力收小腹

做了「後仰拉伸」之後,不妨再搭配「收小腹」的方式,使效果更加乘。由日本專業健身教練植森美緒所倡導的方法,原理是利用肌肉的記憶功能來記住肌肉的形狀,持之以恆進行下去便能燃燒腹部脂肪,進而縮小腰圍與小腹。

【縮小腹3步驟】
1. 採站立姿勢並挺直背部。
2. 肩膀放鬆、往後拉(注意不要聳肩或胸部前挺);收下巴、避免往前抬。
3. 用力縮小腹,並保持正常呼吸。
(註:維持30秒,每天至少做1次。)

▲持之以恆縮小腹可幫助燃燒腹部脂肪。




資訊參考來源:tvbs、heho、edh、書籍《後仰就會瘦:10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》



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