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轉季增強免疫力系列-營養滿分-提升免疫力-健康午餐組合食譜-nutrition-要提升免疫力,均衡的飲食非常重要,而都市人的午餐可以怎樣補充豐富營養素?

轉季增強免疫力系列|營養滿分、提升免疫力 健康午餐組合7大食譜

26th September, 2024| In Nutrition

要提升免疫力,均衡的飲食非常重要,而都市人的午餐可以怎樣補充豐富營養素?

健康午餐組合:

1. 主食

2. 蛋白質

3. 蔬菜

4. 水果

5. 無糖飲品


在午餐中吸收維生素C(如:橙、西蘭花)、維生素D(如:鯖魚、蛋黃)、Omega-3脂肪酸(如:亞麻籽、核桃),保持身體有水分充足等,可有助於維持腸道健康、調節免疫系統,減少生病的機會或感染風險,增強免疫力。

想增強免疫力,打好底子,可參考以下的午餐食譜:

午餐食譜1.全麥火雞三明治

材料:

全麥麵包 2片、火雞肉片 2-3片、生菜葉 1-2片、番茄 1片、芥末醬或低脂美乃滋(可選)

做法:

1. 在一片全麥麵包上塗上少量的芥末醬或美乃滋

2. 鋪上火雞肉片,然後放上生菜和番茄

3. 蓋上另一片全麥麵包,輕輕壓實

4. 切成小塊,方便食用

午餐食譜2.西蘭花炒雞柳 配多穀飯

材料:

西蘭花180克、雞柳200克、紅蘿蔔15克(切條)、雞粉(少許)

做法:

1.雞柳切條,用醃料醃30分鐘

2.淡鹽水浸西蘭花30分鐘,切小塊 

3.鍋加水、薑1片及少許雞粉,水沸後灼1分鐘

4.紅蘿蔔切條,醬汁混和

5.熱鑊加少許油,用中火爆香蒜頭

6.加雞柳煎至略金黃色,加紅蘿蔔條、西蘭花拌炒,即完成

午餐食譜3.彩虹蔬菜沙

材料:

胡蘿蔔 1根(切條)、黃瓜 1根(切片)、彩椒(紅色、黃色、綠色)各1/4個(切條)、西蘭花 1小朵(蒸熟)、橄欖油 1湯匙、檸檬汁 (1湯匙)、鹽和胡椒粉(適量)

做法:

1. 將所有蔬菜放入大碗中

2. 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、鹽和胡椒粉,攪拌均勻

3. 將調味料倒入蔬菜中,輕輕拌勻即可

李錦記頭道原釀減鹽頭抽

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午餐食譜4. 雞肉蔬菜炒飯

材料:

雞胸肉 150克(切丁)、冷飯 2碗、胡蘿蔔 1根(切丁)、青豆 1/2杯、雞蛋 1個、醬油 1湯匙、橄欖油 1湯匙、鹽和胡椒粉(適量)

做法:

1.在鍋中加熱橄欖油,加入雞丁煎至熟透。

2.加入胡蘿蔔和青豆,翻炒幾分鐘。

3.將冷飯加入鍋中,攪拌均勻。

4.在鍋邊打入雞蛋,攪拌至熟,然後與飯混合。

5.加入醬油、鹽和胡椒粉,繼續翻炒均勻即可。

秋冬增強免疫力系列 小朋友健康午餐組合食譜 點食得低脂又有營養?_Content_2.jpg

午餐食譜5. 蔬菜蛋餅

材料:

雞蛋 3個、牛奶 2湯匙、菠菜 1把(切碎)、番茄 1個(切碎)、芝士、適量、鹽和胡椒粉(適量)

做法:

1. 在碗中打散雞蛋,加入牛奶、鹽和胡椒粉攪拌均勻。

2. 在平底鍋中加熱少許油,將菠菜和番茄炒軟。

3. 倒入蛋液,煎至底部金黃,然後撒上起司,蓋上鍋蓋,煮至蛋熟透。

4. 切成小塊,方便食用。

午餐食譜6.水果沙律

材料:

蘋果 1個、香蕉 1根(切片)、橙 1個(去皮切丁)、希臘酸奶(可選)

做法:

1. 將所有水果放入大碗中,輕輕拌勻

2. 如果喜歡,可以加入希臘酸奶,增加口感

午餐食譜7.火雞三明治

材料:

全麥麵包 2片、火雞肉片 2-3片、生菜葉 1-2片、番茄 1片、芥末醬或低脂美乃滋(可選)

做法:

1. 在一片全麥麵包上塗上少量的芥末醬或美乃滋

2. 鋪上火雞肉片,然後放上生菜和番茄

3. 蓋上另一片全麥麵包,切成小塊,方便食用

李錦記減鹽醬料

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(延伸閱讀:轉季增強免疫力系列|吃海味補補身 6大提升抵抗力食譜




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