加班、上晚班的人有時候會沒時間吃晚餐，這個時候會擔心如果太晚吃飯會變胖，不吃又會餓，進退兩難。其實只要掌握幾個大原則，宵夜你也能夠吃得安心，不怕發胖！
吃宵夜不發胖5原則
1. 一天總熱量才是關鍵
吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是因為在睡前進食，而是吃進了多餘熱量。假設你平常都只吃三餐，最近卻開始在三餐以外加上吃宵夜，但身體運動量卻沒有增加，連續一兩個禮拜下來都這樣做，那你當然會發胖囉。
但是如果你是因為沒有吃晚餐，或是晚餐吃得少，那麼睡前吃宵夜是沒有問題的。只是要注意的是，不要吃鹹酥雞、冬甩這種高油、高糖的食物，並盡量只吃蛋白質和蔬菜（水果糖分高，應避免），較能提升飽足感，也不易使人肥胖。
2. 在晚上6-7點先吃點東西
晚上6-7點這個時間身體代謝作用旺盛，假如你工作很忙沒時間吃晚餐，一樣可以先吃點小東西墊胃，像是三明治、飯糰、堅果等，避免飢餓過度，也避免空腹太久傷胃。
而下班後吃宵夜，也最好在睡前兩個小時吃完，才不會造成消化不良，讓身體沒有時間消化、吸收與代謝，也較不會影響睡眠。所以假如你習慣凌晨1點睡覺，消夜在11點以前吃完就沒有問題。
3. 吃蛋白質食物
在碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素當中，蛋白質的「攝食產熱效應」最高。什麼是「攝食產熱效應」呢？攝食產熱效應指的是人體在進食以後，為了進行消化、吸收、代謝等作用，而能量消耗增加的現象。
不同營養素產生的攝食產熱效應也不同，其中蛋白質的攝食產熱效應最高，約佔攝取熱量的30%，碳水化合物第二，約佔6-8%，脂肪則最少，只佔約4%左右。因此吃宵夜或減重期間，多吃蛋白質食物能夠幫助增加熱量消耗，使攝入的熱量減少。
4. 減少碳水化合物
精緻的碳水化合物如白米飯、白多士、白麵等，容易使血糖上升，當身體吃進過多的碳水化合物導致血糖上升太快，身體就會分泌胰島素將過多的血糖轉換為肝糖，並儲存在肝臟和肌肉當中，但是當肝糖超過最大儲存量，就會被轉變成脂肪儲存，也就是肥胖的開始。
因此宵夜最好減少精緻碳水化合物的攝取，必要的話可以改吃糙米飯或全麥麵包，或是乾脆只吃蛋白質和蔬菜，使血糖不容易升高。
5. 從蔬菜開始吃
蔬菜富含纖維質，能夠幫助抑制血糖急遽上升，且纖維質無法被人體消化、吸收，因此可延長消化時間，增加飽足感，避免吃進過多熱量導致發胖。
資訊參考來源：commonhealth、 lifestyle.heho、edh.tw
