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女性漂亮肩線必做!3招放鬆「斜方肌」,改善富貴包、圓肩、虎背熊腰

7th November, 2022| In Fitness / Infographics / Fitness

好看的肩線可使體態有加分效果,但若長時間低頭玩手機、有駝背等不良習慣,容易使斜方肌過於緊繃、壯碩,不僅肩膀線條消失、出現富貴包,整個人看上去也顯得虎背雄腰。若你也正面臨相同問題,不妨試試本篇介紹的3個斜方肌放鬆運動,除了找回美麗肩線,還可改善肩頸痠痛問題哦!

斜方肌位置在哪裡?

斜方肌(Trapezius)的範圍很大,是一塊橫跨了後腦、頸部、肩膀到背部的肌肉,依據位置又可分為上斜方肌、中斜方肌與下斜方肌。過於肥大壯碩的斜方肌,會使整個人看起來大了一號,給人虎背熊腰、脖子短的視覺感,不僅出現富貴包、肩膀線條也不易顯現,更別說肩頸痠痛、腰痠背痛等不適感。而斜方肌厚大的主要原因與生活習慣有關。

▲紅色區塊為斜方肌。

斜方肌緊繃、肥大原因有4個

若你也有斜方肌過大的情形,得留意平時的姿勢或習慣,這些可能讓你無意間鍛練了斜方肌而不自覺:

造成斜方肌原因1:長時間低頭玩手機

當你正在低頭玩手機時,身體為了保護後頸肌肉、避免它斷裂,會動用左、右邊的斜方肌來支撐頸部,時間久了,不知不覺就鍛練出這兩側肌肉,使肩膀看起來又圓又厚。

造成斜方肌原因2:電腦螢幕太低或桌面太高

容易發生在上班族或經常使用電腦者,當電腦螢幕太低、與視線不平行時,自然會把頸部向前屈、下巴往前,整個背部呈現圓弧形(圓肩),造成斜方肌緊繃。

另外一個常見情況是電腦枱太高,雙手必須比平時抬得稍高一些,才能打字或使用滑鼠,此時也會動用到肩頸兩側的斜方肌。若你使用電腦時常出現肩頸痠痛,最好檢視一下螢幕與桌面高度。


▲電腦螢幕太低容易使斜方肌厚大。

造成斜方肌原因3:有聳肩習慣

有些人在面對壓力時會伴隨緊張、不安、焦慮等情緒,便會不自覺聳起肩膀,使斜方肌一直處於緊繃狀態。

造成斜方肌原因4:容易駝背

駝背也是造成斜方肌肥厚的主因之一,例如走路時沒有抬頭挺胸習慣、喜歡邊走邊玩手機,甚至是坐姿不良等都容易形成駝背。


▲駝背會造成斜方肌緊繃與肥大。

放鬆斜方肌3運動 找回美麗肩線

改善過度緊繃、肥厚的斜方肌,不妨試試以下3運動,有助放鬆肩頸肌肉,重現美麗的肩膀線條!

斜方肌運動1:側頭拉筋

STEP 1:坐在椅子上,背部挺直
STEP 2:頭低下,接著往右側轉,伸展左邊斜方肌,做3-5次深呼吸後換邊。
小提醒:左右做完為1次,建議進行3次。


▲斜方肌運動「側頭拉筋」示範。(影片來源:YouTube)

斜方肌運動2:聳肩運動

STEP 1:採坐姿,挺胸、避免圓肩。
STEP 2:兩邊肩膀向上聳起,停住3秒後放鬆。
小提醒:聳肩時要靠近耳朵,可做5-10次。

▲放鬆斜方肌「聳肩運動」示範。(影片來源:YouTube)

斜方肌運動3:穿針式瑜伽

STEP 1:採跪姿,雙手撐地。
STEP 2:右手穿過胸前、朝左邊延伸,做5個呼吸後再換邊。
小提醒:左右做完為1次,建議進行5次。

▲斜方肌運動「穿針式瑜伽」示範。(影片來源:YouTube)


資訊參考來源:heho、womenshealthmag、worldgymtaiwan


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