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想預防失智?你該試試心智飲食(MIND diet)!

19th March, 2021| In Nutrition / Medical

大多數健康飲食,都將重點擺在減重或排毒,但不是所有人都需要減重,而不同飲食法,也需要符合不同目的;如果你想活絡大腦、預防阿茲海默症,或許可以嘗試心智飲食(MIND Diet),它被認為可以減緩大腦的認知退化。
阿茲海默症(Alzheimer’s disease)是一種漸進且具破壞性的神經退化疾病,會導致記憶喪失和混亂,在美國,約有580萬人罹患此病,並出現失智(dementia);而阿茲海默症在美國,佔據死因排行榜的第六位,在三位長者裡,就可能會出現一位長者,是因為阿茲海默症而導致死亡。

什麼是心智飲食(MIND Diet)?

心智飲食(Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay,MIND Diet),是結合地中海飲食及得舒飲食(DASH Diet)而來,而過往曾有研究指出,使用此飲食法,能夠減緩大腦退化,並減少發展成失智的風險。

2015年出版的Alzheimer’s & Dementia裡,由流行病學家Martha Clare Morris和其同事,回顧以往對於飲食和認知退化的研究後,從地中海飲食及得舒飲食援引了概念,發展成一種能健腦的飲食法,也就是心智飲食法。

地中海飲食法(Mediterranean Diet),是地中海周邊國家,像是西班牙、義大利等盛行的日常飲食方法,強調每日要攝取足夠的水果蔬菜、全穀類及豆類、堅果類,還有以橄欖油為主的健康油脂;此外,每週可適量攝取魚貝類、紅肉及奶製品,並適量攝取紅酒。

得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH Diet),專以降血壓為目的,需攝取高鉀、高鎂、高膳食纖維和高鈣的食物,例如全穀類、深綠色蔬菜、水果及奶製品、根莖類等。

儘管這三種飲食法都有相似之處,然而,心智飲食法是唯一鼓勵多吃健腦食物的飲食方法。

心智飲食為何對預防失智有益?
心智飲食著重在攝取以蔬果為主的食物,並限制攝取動物製品及高飽和脂肪(saturated fat)的食物;而心智飲食還有一項特點,每週需要攝取很多莓果類和綠色蔬菜。

類黃酮(flavonoid)含量高的食物,可能對心智有所幫助,先前出版的Annals of Neurology中,其中一項研究提到,食用藍莓、草莓和黑莓等莓果類,能夠避免女性的認知功能老化,甚至往後延遲到兩年半之久。

此外,綠色蔬菜的功用也不容小覷,在Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics裡的研究提到,這類綠色蔬菜,包括羽衣甘藍、菠菜等,能夠降低發炎及氧化壓力(oxidative stress),這兩項因素也被認為與阿茲海默症有關。

氧化壓力,是指體內的抗氧化劑與自由基(free radicals)的比例失衡,因此無法抵抗來自自由基的攻擊,而抗氧化劑也被過度損耗,可能造成大腦和身體的細胞損傷,有數種疾病都與此有關,也包括了阿茲海默症。


實行心智飲食的好處


心智飲食法最明顯的好處,在於其能顯著地減少發生阿茲海默症的可能性。

2015年,位於Chicago的Rush University做了一項研究,分別調查了奉行心智飲食、得舒飲食和地中海飲食法,共923位受試者,並追蹤長達五年的時間,研究發現,實行心智飲食法的族群,減少53%罹患阿茲海默症的風險。

另外,採取心智飲食法還有一個好處,就是你毋需嚴格遵守,也能享受到健腦的效果;在同一項研究裡發現,僅中度遵守的族群,也減少了約35%得到阿茲海默症的風險;當然,嚴格遵守得到的效果更大,相較於未採取此項飲食法的族群,奉行心智飲食法的人,其腦部認知功能退化較慢,且大腦功能年輕約7.5歲。

除了對預防阿茲海默症有好處外,心智飲食也有益於預防帕金森氏症(Parkinson’s disease),2018年出版的The Journal of Nutrition, Health, and Aging指出,心智飲食也能減少罹患此病風險,並減緩帕金森氏症發作。 

此外,由於心智飲食混合了地中海飲食及得舒飲食,因此也結合了這兩種飲食法的優點,可以減少得到中風、心臟疾病的機率,並能控制血糖、減低糖尿病前期(prediabetes)的發病率。
如果想要透過心智飲食,來預防失智,就必須遵行心智飲食的建議方式,必需耐心、堅持地跟隨飲食指南上標注的份量及種類,並事前計畫每一週的早、午及晚餐菜單。


心智飲食的食物清單

推薦食用清單
綠色蔬菜類(例如羽衣甘藍、菠菜、生菜):每天至少一份240克生菜,或120克煮熟青菜。
堅果類(例如杏仁、腰果及開心果):一週約170克。
莓果類:每週至少兩次,各120克。
豆類(包含黑豆、斑豆及菜豆):每週至少三次,各120克。
全穀類(包含糙米、燕麥、全穀義大利麵或麵包):每天至少三份,包含一塊切片麵包,和120克棕米或燕麥等。
魚類(鮭魚、鮪魚和鱒魚):每週至少兩份,各255克的魚類。
家禽類:每週至少兩份,各255克的肉類。
主要食用油為橄欖油
每天飲酒不超過一杯,也就是340毫升。

限制食用清單
紅肉類(牛排、絞肉、羊及豬肉):每週不超過三份,也就是255克。
奶油及乳瑪琳(margarine):每天不超過一湯匙。
芝士類,包含:布利(Brie)、水牛芝士(mozzarella)和切達(cheddar):
每週不超過85克。
甜點類:每週不超過三次,每次僅限一份甜點,例如一塊布朗尼蛋糕、甜甜圈和提拉米蘇等。
油炸和速食類:每週只能吃一次油炸食品。

雖然需先規劃食物清單較複雜,但看了心智飲食帶來的好處,嚴格遵守必有其價值;如果家裡有老人,或本身也想嘗試健腦飲食,不妨試試心智飲食吧。

資料來源: everydayhealth、healthline

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