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【健康飲食】堅果知多少?把握3原則吃的巧又好

8th April, 2021| In Nutrition

堅果的好處多多,每天食用適量的堅果種子類不僅可以幫助體重調節,還能預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。但是堅果當中富含大量的油脂和營養,究竟每天該吃多少才不會造成負擔呢?

堅果種子類營養含量多 

所謂「堅果」其實是植物的果實,可分為較硬、「長在樹上」的堅果,與較軟、多為栽種的「種子」兩類。前者代表性的食物有榛果、核桃、杏仁、夏威夷果、開心果等;後者常見的有黑芝麻、白芝麻、松子、葵花子、南瓜子等。整體而言,堅果類與種子類具有大量相似的營養素如蛋白質、碳水化合物和脂肪,但是不同類型的堅果可能有略為不同的微量營養素(維生素和礦物質)。

大多數的堅果類含有以下營養:

單元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸(主要是核桃)

植物性蛋白質的良好來源,因此是動物蛋白質的良好替代品

胺基酸、精氨酸(胺基酸的一種):可以保持血管健康

不含膽固醇

高膳食纖維

植物化學物質(如植物固醇和多酚),可抗氧化

富含維生素E、B6、菸酸和葉酸

礦物質:鎂、鋅、植物鐵、鈣、銅、硒、磷和鉀


像堅果一樣,大多數種子類都富含蛋白質、健康脂肪、纖維和礦物質(例如鎂、鉀、鈣、植物鐵和鋅),並含有維生素B1、B2、B3和維生素E。




圖片來源:https://www.shutterstock.com/


每日只要30克 常保健康

《澳大利亞飲食指南》建議成人每天食用一份30公克的堅果種子類,而一份大約是手掌抓一把的量,相當於:

10個核桃

30個杏仁

15個腰果

20個榛子

15個夏威夷果

2湯匙松子

30顆開心果


把握3原則 吃的巧又好

吃堅果要吃新鮮且無過多調味的,才能吃的安心並掌握好熱量攝取,把握以下這3個原則,能將吃堅果的好處最大化:

1. 原味優於調味

堅果熱量高,30公克堅果裡頭就有155~210大卡熱量,因此在選取堅果口味上,應避免過多的調味如楓糖、煉乳、鹽味、蒜味、油炸等,盡量選取低溫烘焙的原味綜合堅果。

2. 注意保存環境

堅果種子類的油脂含量高、熱量也高,除了不應過度攝取,以避免肥胖,在保存上也應特別注意:如果放在高溫潮濕的地方,容易滋生致癌物黃麴毒素,所以存放空間一定要乾爽、乾淨。

另外,當堅果受到氧化、陽光照射或接觸到水,保存不當便有可能產生臭臭的油耗味。所以盡量選擇真空且小包裝的堅果產品,並盡早食用完畢;如果吃不完,也請放入冰箱內冷藏或冷凍,避免變質。



圖片來源:https://www.shutterstock.com/


3. 隨餐搭配飲食

如果覺得堅果太硬或想或想變化口味,可將堅果打成泥加入其他食材裡如麵包、義大利麵或沙拉中,也可加入飲料如牛奶或優格裡,不僅健康又能提升風味,更順便補充纖維質。




*資訊參考來源:Better Health Channel




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