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【健‌康‌飲‌食】7種「好心食物」 幫你把心臟顧好!

20th April, 2021| In Nutrition

心臟是維持人體各項機能正常運作的關鍵,負責供給血液至全身,並藉由血液提供養分和帶走細胞代謝廢物。保養心臟不只是中老年人才要做的事,《神經內科》期刊的研究顯示,年輕人若從20歲開始,好好遵守美國心臟協會所提出的「簡單7步驟生活指南」,到了中年時他們的大腦比沒遵守者平均年輕10歲。

美國心臟協會提出的「簡單7步驟生活指南」內容如下: 1.控制血壓;2.控制膽固醇;3.降低血糖;4.多運動;5.健康飲食;6.控制體重;7.戒菸。

這些做法有一個共同點:即任何人都可以做到、花費也不昂貴,其中保養心臟健康非常重要的一項是從飲食做起,哪些生活中的常見食物可以幫助我們維持心臟健康呢?


1. 綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等多葉綠色蔬菜擁有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。其中維生素K有助於保護動脈並促進正常血液凝結,降低冠心病的發病率。

大多數綠葉蔬菜都含豐富硝酸鹽,可以降血壓、降低動脈僵硬度並改善血管內壁細胞的功能。

2. 全榖食物

常見的全穀食物包括全麥、糙米、燕麥、大麥、蕎麥和藜麥,而全穀食物有三個營養最豐富的部分:胚芽、胚乳和麩皮。與精製穀物相比,全穀物的纖維含量更高,這有助於降低體內的壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL),並降低罹患心臟病的風險。

3. 莓果類

草莓、藍莓、黑莓和覆盆子等莓果類含有豐富的抗氧化劑,如花青素,可抵抗導致心臟病的發炎反應。

Louisiana State University於2015年發表的一項研究發現,每天吃藍莓可以改善血管內細胞的功能,有助於血壓控制和避免血液不正常凝結。

4. 多脂魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚和金槍魚等多脂魚類中富含omega-3脂肪酸,許多研究指出omega-3脂肪酸可以降血壓、降血脂(三酸甘油脂)、降膽固醇,可降低罹患各種心臟疾病的發生率與死亡率。

5. 黑巧克力

黑巧克力富含類黃酮等抗氧化劑,可以幫助改善心臟健康。哈佛醫學院的研究發現,每周至少食用五次巧克力的人比沒有吃巧克力的人,罹患冠心病的風險低57%;而每周至少吃兩次巧克力,則可使動脈鈣化斑塊的風險降低32%。

6. 番茄

番茄中充滿了茄紅素,茄紅素是一種天然植物色素,具有強大的抗氧化性,有助於中和有害的自由基,防止心臟的氧化損傷和發炎。

墨西哥National Institute of Health Sciences and Nutrition針對50名超重女性的研究發現,每週四次,吃兩個未加工的天然番茄會增加「好膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)」水平,而好膽固醇可幫助清除動脈中多餘的膽固醇和斑塊。


7. 大蒜

近年來,研究已證實大蒜有效的藥用特性,並發現大蒜甚至可以幫助改善心臟健康。大蒜素可以降低血壓、壞膽固醇,更可以抑制血小板聚集,從而減少血栓和中風的風險。




資訊參考來源:healthline


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