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【身心提升】「正念散步」減壓 每天15分鐘排解負能量

30th April, 2021| In Well-Being

排解壓力或是訓練專注力並不一定要坐著冥想才行!練習「正念」有許多方法,而「正念散步」就是其中一種,在你被壓力壓得喘不過氣,心情驚慌、焦慮,或是腦袋運轉快速、停不下來的時候,正念散步是一種容易執行的減壓法,較不受場地的限制,可幫助你暫時遠離煩惱,緩和焦躁不安的心。

「正念散步」結合正念和走路,沒有單一的定義,目標只有一個:在環境中移動時,保持自我覺察,重要的是內在的意識與感受,並把注意力放在當下。

正念減壓療法創辦人Jon Kabat-Zinn對於正念的定義為:「正念是一種當下有意識的、專注而不帶批判的覺察。」也就是說,正念是全心全意感受當下所發生的一切,不去加以判斷,只是觀察、接納,並進行有意識的覺察。


與其他正念練習一樣(例如正念冥想),你對於正念散步的掌握度會隨著熟悉感而提高。而在進行正念散步的時候,你可以遵循以下7個要點:

1. 找一個你不會受到打擾的地方,可以是山林裡、自家花園、公園、繁忙的城市街道或鄉間小路,也可以是家裡。你可以自行決定時間長度,例如15分鐘或是半小時。

2. 練習開始。先站在原地,感受身體的細部感覺──站立時的姿勢、身體的重量、穿著鞋子的腳、肌肉的用力程度等,開啟對身體的覺察。

3. 深呼吸,當你準備好了,就可以開始前進。一開始時,把速度放慢,並把注意力放在當下,全心全意地感受所走的每一步──腳踩在地上的重量,抬腳,重量從一腳移到另一腳,一步接著一步。

4. 注意每一次的呼吸,深度呼吸,但保持輕鬆。當你的思緒因為思考而飄移時,請輕輕地將思緒引導回來。

5. 走路時注意自己的五感,聽到樹上吹動的風聲、聞到草的氣味、感覺到臉上輕盈的雨水、影子隨著自己的動作而改變...等變化。

6. 請記住,無論你走到哪裡,不管是熙熙攘攘的街道,或是多風的山丘,都可能有無數的感官刺激在影響著你。而這正是正念散步所要練習的:訓練專注力,不被外界的干擾所影響。

7. 最後,結束正念散步。結束時,請停下來並站著不動,感受你的身體,深呼吸,3次,再深呼吸,然後以你感到最適合的方式,結束這個練習。


*資訊參考來源: Positive Psychology





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