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【健康飲食】高血壓救星!得舒飲食8原則揭密

31st May, 2021| In Nutrition

高血壓在全球益趨嚴重,而且不斷年輕化。根據世界衛生組織WHO的數據統計,全球患有高血壓總人數為1.13 億人,每年有940萬人因高血壓而死亡,而全球25歲及以上成人被診斷患有高血壓的比例更高達40%。

全球頭號死亡殺手為心血管疾病,而高血壓更是造成心肌梗塞、心臟肥大、狹心症等心臟病的主要原因。除了心臟問題,高血壓更會導致腦血管阻塞、腦出血,或是增加年輕患者老年失智的機率,千萬不可輕忽。

近年來得舒飲食( Dietary Approaches to Stop Hypertension)得到醫學界的重視,在1992年-1997年間,經過美國五個醫學研究中心的聯合研究證實,對於控管高血壓具有良好成效,更在2018 年 受《美國新聞與世界報導》評選為「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。我們就來看看得舒飲食到底該怎麼吃吧!



得舒飲食8原則大解密!
簡單來說,得舒飲食強調營養攝取多元,多吃蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品、瘦肉、魚、雞肉、豆類和堅果種子類;減少鈉、甜食和紅肉類的攝取,並避免攝入含有飽和脂肪和反式脂肪的食物。

攝取過多的鹽(鈉)可能會使血壓升高,而一般成年人每日鈉建議攝取量為不超過2400毫克(6克的鹽),若已是高血壓患者,則須攝取更少的鈉,至一天最多 1500 毫克(3.75克鹽,約為半茶匙鹽)。若能每日遵守,血壓平均可下降2~8 mm Hg,相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物的效用。

以下是得舒飲食所須遵循的飲食方式8原則:

1. 全穀雜糧類:每天6-8份
全穀物包括全麥麵包、穀類、米類(糙米、胚芽米、紫米)和全麥義大利麵。全穀物低脂肪,比精製穀物含有更多的纖維和營養素,大麥、小麥、燕麥、薏仁、高粱、藜麥、南瓜等也是很好的食物來源。記得在購買時,尋找標有「100%全麥」或「100%全穀」的品項。

1份的建議分量為:1片全麥多士,或1安士(28.4克)乾穀物,或半碗煮熟的穀類、大米或全麥義大利麵。

2. 蔬菜:每天4-5份
蔬菜是任何飲食法中最重要的部分,番茄、胡蘿蔔、西蘭花、番薯和深色蔬菜富含纖維、維他命以及鉀和鎂等礦物質;尤其綠葉蔬菜含豐富的鉀,鉀有助排出體內多餘的鈉鹽,幫助維持血壓穩定。

得舒飲食也強調不要只把蔬菜當做配菜,可增加一餐中蔬菜的量,並與糙米或全麥麵條一起食用,即可作為一頓飯的主菜,並減少肉的攝取量。

1份的建議分量為:一杯(200-250mL)未煮熟蔬菜,或半杯煮熟蔬菜

3. 水果:每天4-5份
像蔬菜一樣,水果富含纖維,鉀和鎂。高鉀水果有香蕉、奇異果、桃子、香瓜、哈密瓜、釋迦等,可以當作餐後點心,或是在肚子餓的時候搭配低脂乳酪食用。吃的時候盡可能保留水果果皮,像是蘋果、梨子等,因為它們也含有營養物質和纖維。

1份的建議分量為:半顆蘋果,或1/2杯水果,或120mL的果汁。


4. 低脂乳製品:每天2-3份
牛奶、低脂乳酪、芝士和其他乳製品等是鈣、維他命D和蛋白質等營養的主要來源。但是要選擇低脂或不含脂肪的乳製品,否則你可能會攝入過多的飽和脂肪。

人體若缺鈣會造成高血壓,高血壓的部分形成原因是心血管旁的平滑肌過度收縮, 而鈣質可以達到放鬆肌肉的作用;維他命D則能幫助鈣質吸收;高蛋白質能給你飽足感,避免攝入過多熱量,可以幫助減重、減脂。

1份的建議分量為:1杯低脂牛奶,或1杯低脂乳酪,或1杯豆漿,或約42克低脂芝士。



5. 瘦肉、家禽和魚類:一天6份(或以下)
肉類是蛋白質、維他命B群、鐵和鋅的豐富來源。盡量在購買食品時選擇瘦肉,或是再買回家後切除多餘的油花和脂肪,並避免以油炸的方式烹調,盡量以蒸、煮、炒、烤為主。

多油脂魚類富含omega-3脂肪酸,omega-3脂肪酸有益心臟健康,能降低膽固醇與三酸甘油脂。選擇汞含量低的品種如養殖三文魚、秋刀魚、鯖魚和沙甸魚等,能夠減少汞中毒的風險。

1份的建議分量為:一顆蛋,或約28克煮熟肉類、家禽或魚。

6. 堅果種子類和豆類:每週4-5份
杏仁、葵花籽、豌豆、黃豆等堅果種子類和豆類,是鎂、鉀和蛋白質的良好來源,它們富含纖維,其中豆類中的卵磷脂和大豆蛋白,可以降低膽固醇,幫助預防心血管疾病。

1份的建議分量為:1/3杯無調味堅果/種籽,或2大匙堅果醬,或1/2杯煮熟的豆子、豌豆。

7. 健康油脂:每天2-3份
可選擇橄欖油、苦茶油、芥花籽油等,避免使用棕櫚油、椰子油等飽和脂肪酸含量較高的油脂。

1份的建議分量為:1茶匙(約4克)奶油,或1湯匙(約16克)蛋黃醬,或2湯匙的其他沙律調味醬。

8. 甜食:每週5份以下
沒錯!得舒飲食還可以讓你吃甜食!許多人難以達成減重目的的原因,就在於過多的飲食限制,令人難以維持。但是要注意的是,不管是水果雪條、糖果、全麥餅乾或餅乾,都要選擇低糖、低脂的種類。

1份的建議分量為:1湯匙(約16克)糖、果凍、果醬,或1/2杯雪葩,或1杯檸檬汁。



資訊參考來源: Mayo Clinic

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