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【健康飲食】容易出油長痘?這6種食物你該少吃

11th June, 2021| In Nutrition

當皮膚出現狀況時,常會打擊到我們的自信心,對於容易長痘的人來說,該怎麼吃,才能避免出油長痘,並且讓肌膚維持乾淨透亮呢?

世界上有近10%的人,曾面臨長痘的困擾。致痘的原因有很多,例如皮脂分泌過多,或角蛋白(keratin)積聚在毛孔裡,也可能是荷爾蒙、毛孔阻塞所造成。

儘管目前對於飲食和致痘的關聯性,仍存有一定的爭議,但在近期,有越來越多研究指出,日常飲食在皮膚的護理上,扮演相當重要的角色。那要如何吃、或者少吃哪一類食物,才能避免長痘呢?

容易致痘的食物有哪些?

1.精緻穀物和糖類




根據研究指出,容易出油長痘的人,往往攝取更多的精緻碳水化合物,包括麵粉製成的麵包、餅乾、蛋糕及義大利麵、白飯和相關製品、汽水和含糖飲料、糖漿等。

一項研究指出,常吃糖的人,長痘的機率提高了30%;常吃餅乾糕點的人,則多出20%的致痘機率,這可能與這些精緻碳水化合物,容易影響人體的血糖值和胰島素有關。

這些精緻碳水化合物,較容易被人體吸收,造成血糖迅速升高;當血糖升高時,胰島素也會上升,以便抑制血糖;但當胰島素增加時,體內的雄激素( androgen)會變得更活躍,同時,胰島素生長因子1(insulin-like growth factor 1,IGF-1)也會增加,使得皮脂變多、皮膚細胞生長加速,造成老化細胞容易阻塞在毛孔裡。


2.乳製品



許多研究都指出,青少年愛喝乳製品,可能會導致青春期容易長痘;研究員更發現,當青少年常喝牛奶或愛吃雪糕時,臉上長痘的機率提高了四倍。

不過,這些研究只著重在青少年身上,並且只顯示出喝牛奶和致痘的關聯性,卻未探討原因和影響性。

儘管目前尚未能確認,乳製品是如何讓人長痘,但某些理論認為,牛奶會增加人體的胰島素,也會造成血糖上升,可能讓痘痘情況惡化。此外,牛奶裡也含有胺基酸,會刺激肝臟生成更多的胰島素生長因子1,也讓人容易長痘。

不過,目前仍需研究證實,要攝取多少量的乳製品和乳製品的種類,才會導致痘痘生成。

3.快餐



痘痘的生成,也與西方常見的高熱量飲食有關,例如漢堡、熱狗、薯條和碳酸飲料、奶昔等,都屬於常見的西式食物,也容易導致長痘。

一項由中國主導的研究指出,當參與實驗的受試者攝取高熱量的快餐時,長痘的機率增加了43%;此外,在土耳其也發現,當成年男性吃進太多的西方快餐時,致痘的機率增加了24%。

儘管目前未能證實,為何吃快餐容易導致痘痘生成;但有些研究員認為,吃這些高熱量食物,會造成體內的荷爾蒙變化,進而導致長痘。不過,這些研究多使用自產的數據,且只指出飲食習慣與長痘有關,並不能證明吃快餐就一定會長痘。

4.含有大量Omega-6的食物



含有大量Omega-6的食物,例如典型的西式飲食,也可能容易造成皮膚發炎和長痘。在西式飲食裡,通常含有大量的玉米製品和豆類油脂,這些食物富含Omega-6;少數的食物,例如魚和堅果類,則含有Omega-3。

當體內的Omega-6和Omega-3不平衡時,會造成身體出現發炎,讓皮膚情況惡化並長痘;不過,適時地補充含有Omega-3的食物,就可以減少發炎情形,讓肌膚恢復穩定。

5.朱古力



朱古力一向被視為會引發痘痘的食物,曾有一項研究發現,當容易長痘的男性,每天攝取25g的99%朱古力時,僅過了兩週,皮膚的狀況就急速惡化,長出許多痘痘。

另一項研究也指出,成年男性每天食用100%的可可粉,僅過一週後,相較於未食用可可粉的男性,皮膚長出了許多痘痘。

儘管有研究認為,吃朱古力會刺激免疫系統的反應性,進而導致長痘;不過,目前仍無法確認,究竟是何種原因,會造成攝取朱古力的人容易長痘。

6.乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是很受歡迎的健身營養品,富含像亮氨酸(leucine)和麩醯胺酸(glutamine)等胺基酸,也因為乳清蛋白粉含有大量的胺基酸,會加速皮膚細胞生長及分裂,使老化細胞阻塞在毛孔裡。此外,乳清蛋白粉裡的胺基酸,也會讓體內生成更多的胰島素,而胰島素的增加,也與痘痘生成有關。

吃什麼食物能避免長痘?



上述的食物可能對你的皮膚有害無益,不過,你可以多攝取以下食物,來幫助維持肌膚穩定,例如:

富含Omega-3的食物
具有抗發炎作用,規律食用能減少痘痘生成

益生菌
有助於腸道健康、平衡體內微生物,可減少發炎及長出痘痘的機率

綠茶
富含多酚,可以抑制發炎,並減少皮脂生成

薑黃
含有抗發炎作用的薑黃素,能調節血糖、增加胰島素敏感度及抗氧化,並減少細菌生長

含有維他命A、D、E和鋅的食物
能維持皮膚穩定,且有助於免疫系統的健康,預防痘痘生成


資訊參考來源:everydayhealth、healthline


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