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【健康飲食】7大高鐵食物給你補充元氣,不再疲勞、貧血

7th July, 2021| In Nutrition

鐵質是維持人體運作必需的礦物質,能夠幫助身體製造血紅素,並幫助細胞運送氧氣到身體各個部位。根據世界衛生組織,缺鐵是全球最常見的營養病症,在兒童和孕婦身上尤其嚴重,身體若缺鐵,會導致疲勞、貧血、頭暈,甚至胸悶氣短、頭痛,不可輕忽。

根據美國國立衛生研究院的數據,不同族群,每天所需要的鐵質攝取量不一樣:

  • 19 至 50 歲的非懷孕女性:18 毫克
  • 孕婦:27 毫克
  • 51 歲及以上女性:8 毫克
  • 19 歲及以上男性:8 毫克
  • 嬰兒和兒童:7 至 16 毫克,依年齡而定

補充鐵質,不只要注意食物的鐵含量,鐵質的吸收率更大大影響人體能實際消化運用的比例。鐵質可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類,其中肉類所含的血紅素鐵,比植物中所含的非血紅素鐵更易被人體吸收。而血紅素鐵的吸收率約為23%-25%,非血紅素鐵的吸收率則為3%-8%。



7大含鐵量最高的食物

1. 貝類
貝類味道鮮美,營養豐富。所有貝類的鐵含量都很高,但蛤蜊、蠔和青口是特別好的鐵質來源。

一份 100 克的蛤蜊含有多達 3 毫克的鐵,佔女性每日建議攝入量的17%,蛤蜊同時也富含維他命C,能幫助鐵質的吸收。好消息是,貝類中的鐵是血紅素鐵,所以會比植物中的非血紅素鐵更容易被人體吸收。

2. 菠菜
菠菜熱量低,營養價值卻很高。100 克的生菠菜含有 2.7 毫克的鐵,佔女性每日建議攝入量的 15%。雖然菠菜的鐵為非血紅素鐵,人體不能很好地吸收,但菠菜也富含維他命 C,能顯著促進鐵的轉換運用。

菠菜還富含類胡蘿蔔素(抗氧化劑),可以保護眼睛、降低罹患癌症的風險和減少發炎症狀。

3. 肝臟和其他內臟
動物的肝臟、腎臟、大腦和心臟都富含鐵質。例如,一份100 克的牛肝含有 6.5 毫克的鐵,佔女性每日建議攝入量的36%。一份100 克的豬肝也含有 6.61 毫克的鐵,這是另一個極好的鐵質來源。

內臟也富含蛋白質、維他命 A、維他命 B、銅和硒。更重要的是,內臟是膽鹼的最佳來源之一,膽鹼是一種對大腦和肝臟健康很重要的營養素,能夠增強並維持大腦認知功能、預防失智,但是很多人都攝取不足。

4. 豆類
對素食者而言,豆類尤其是重要的鐵質來源。為了增加鐵的吸收率,也請食用富含維他命 C 的食物,例如番茄、蔬菜或柑橘類水果。

一份198 克煮熟的小扁豆,含有 6.6 毫克的鐵,佔女性每日建議攝入量的 37%;一份86 克煮熟的黑豆也可提供約 1.8 克的鐵,佔女性每日建議攝入量的10%。此外,豆類也可以幫助你減肥,因其可溶性纖維含量非常高,可以增加飽腹感,並減少卡路里攝入量。



5. 紅肉
紅肉是最容易獲取血紅素鐵的來源,對於容易貧血的人來說是很重要的食物。一份100 克的碎牛肉含有 2.7 毫克的鐵,佔女性每日建議攝入量的15%,同時,肉類也富含蛋白質、鋅、硒和多種維他命B ,這些都是維持人體機能不可或缺的營養素。

火雞肉、魚類等白肉也富含鐵,一份100 克的黑火雞肉,含有 1.4 毫克的鐵,是女性每日建議攝入量的8%,相比之下,相同份量的白火雞肉僅含有 0.7 毫克的鐵。每份黑火雞肉還含有28 克蛋白質、多種維他命 B 和礦物質,包括每日所需32% 的鋅和57% 的硒。

另外,金槍魚屬於紅肉魚,含鐵量高。一份 85 克的罐裝金槍魚約含有 1.4 毫克的鐵,約佔女性每日建議攝入量的8%;除了鐵,其所富含的omega-3 脂肪酸可以促進大腦健康、增強免疫功能並促進人體健康成長和發育。

6. 南瓜子
南瓜子是非常營養的種子類,一份 28 克的南瓜子,除了含有 2.5 毫克的鐵(佔女性每日攝入量的 14%),更是維他命K、鋅、錳、鎂的良好來源。其中鎂有助於降低罹患糖尿病和憂鬱症的風險,幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能,還能降血壓、對抗身體發炎(一份 28克的南瓜子,即含有每日所需40%的鎂)。

7. 黑朱古力
吃黑朱古力既美味又能補充鐵,簡直是一舉兩得!一小份28 克的黑朱古力,即含有3.4 毫克的鐵,佔女性每日攝入量的 19%,同時也含有每日所需56%的銅和 15%的鎂。而可可成分含量越高(最好是70%以上),對於健康越為有益。

研究也指出,黑朱古力能夠增加身體內的好膽固醇、減少壞膽固醇,防止血栓及動脈硬化,維持心血管健康。


資訊參考來源: healthline

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