常低頭使用手機、整天坐在辦公桌前或搬運物品，造成脖子、肩膀和背部肌肉疼痛嗎？你可以透過每日做5分鐘的上半身運動來改善，這些運動雖然簡單，卻十分有效。
如果你常常使用不良的姿勢，來打電腦或用手機，就可能導致肩頸甚至背部痠痛。不過，你也可以透過以下運動，慢慢地修復自己的脖子、肩膀及背部各部位的肌群，並紓緩疼痛；儘管這些運動看上去非常簡單，但每天只花不到5分鐘的時間，就能帶來良好的效果。
以下6種上半身運動，可以成為運動前的伸展運動，也可以當作下班後活絡筋骨的簡單運動，讓平時較少活動到的上半身肌肉獲得伸展，同時有助於恢復及保持肌肉柔韌性，並能加大運動範圍，改善血液循環，且對減輕肌肉痠痛很有幫助。
6項簡單卻有效對抗肩頸痠痛的運動
1.肩頸舒展運動（Neck side bend and rotation）
這項運動能幫助頸部和上背部的肌肉放鬆。
首先，你可以選擇站立或坐下，將脖子朝右傾斜，你可以感覺到斜方肌被輕輕拉伸；在拉伸10秒鐘後，沿著逆時針方向慢慢地轉動頭部；然後回復到起始姿勢，並換成左邊開始，最後換成逆時針方向轉動頭部。你可以重複做2-3次。
2.嬰孩式（Child’s Pose）
嬰孩式是瑜伽中對抗背部疼痛很有效的運動，也有助於舒展僵硬的肩膀和四肢。此外，也有人認為嬰孩式能夠改善失眠和便秘情形。
首先將膝蓋彎曲，並將臀部坐到腳跟上並緊貼；接著，將頭部慢慢放低，雙手則置於身體兩側，並慢慢地朝前伸展，而胸和腹部緊靠著大腿，並慢慢地調整呼吸，至少維持15-20秒。
3.啞鈴反向飛鳥（Reverse dumbbell fly）
這項運動能訓練到手臂的三角肌，讓肌肉更靈活，對於胸肌和背肌的鍛鍊也有間接助益。
首先站立在地板上，雙腳保持與肩同寬；接著，雙手各抓住一隻啞鈴，將上半身向前傾、膝蓋保持微彎且脊椎挺直，上半身幾乎與地面呈現平行；然後雙手朝外舉起啞鈴，再慢慢往下回復到起始姿勢。
你可以重複做2-3組，每組12次。
4.超人式（Superman）
超人式能鍛鍊到腹肌、肩膀和手臂及臀部的肌群。
首先找一張瑜伽墊，並頭部朝下躺在墊子上；接著，運用背部和臀部的力量，同時抬起雙手和雙腿，並在頂點時暫停3-5秒，然後回復到起始姿勢。
你可以重複做3組，每組10次。
5.蝴蝶伸展（Butterfly stretch）
蝴蝶伸展有些類似於瑜伽裡的蝴蝶式（butterfly pose），卻更簡單，且能抒展背部和大腿內側的肌群。
首先找一張瑜伽墊，用打坐的姿勢坐在上面，並將腳底併攏；接著，你可以用雙手扶著雙腳腳踝，並用腿部的力量，輕輕地上下擺動腿部，看上去就像蝴蝶在伸展翅膀一樣。
6.鴿子式（Pigeon pose）
瑜伽的鴿子式，除了能改善腿部水腫外，也能改善坐骨神經痛和伸展背部肌群。
首先找一張瑜伽墊，並將雙手朝下撐起上半身，膝蓋和腿部則貼在墊子上；接著，將右腳移動到身前，左腳則盡可能地朝後延伸，上半身的重量留在右腳上，緩慢呼吸10次後換另一邊。
資訊參考來源：everydayhealth、healthline
