Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【運動健身】疼痛掰掰!對抗肩頸痠痛的上半身運動

19th July, 2021| In Fitness

常低頭使用手機、整天坐在辦公桌前或搬運物品,造成脖子、肩膀和背部肌肉疼痛嗎?你可以透過每日做5分鐘的上半身運動來改善,這些運動雖然簡單,卻十分有效。

如果你常常使用不良的姿勢,來打電腦或用手機,就可能導致肩頸甚至背部痠痛。不過,你也可以透過以下運動,慢慢地修復自己的脖子、肩膀及背部各部位的肌群,並紓緩疼痛;儘管這些運動看上去非常簡單,但每天只花不到5分鐘的時間,就能帶來良好的效果。

以下6種上半身運動,可以成為運動前的伸展運動,也可以當作下班後活絡筋骨的簡單運動,讓平時較少活動到的上半身肌肉獲得伸展,同時有助於恢復及保持肌肉柔韌性,並能加大運動範圍,改善血液循環,且對減輕肌肉痠痛很有幫助。

6項簡單卻有效對抗肩頸痠痛的運動

1.肩頸舒展運動(Neck side bend and rotation)



這項運動能幫助頸部和上背部的肌肉放鬆。

首先,你可以選擇站立或坐下,將脖子朝右傾斜,你可以感覺到斜方肌被輕輕拉伸;在拉伸10秒鐘後,沿著逆時針方向慢慢地轉動頭部;然後回復到起始姿勢,並換成左邊開始,最後換成逆時針方向轉動頭部。你可以重複做2-3次。

2.嬰孩式(Child’s Pose)



嬰孩式是瑜伽中對抗背部疼痛很有效的運動,也有助於舒展僵硬的肩膀和四肢。此外,也有人認為嬰孩式能夠改善失眠和便秘情形。

首先將膝蓋彎曲,並將臀部坐到腳跟上並緊貼;接著,將頭部慢慢放低,雙手則置於身體兩側,並慢慢地朝前伸展,而胸和腹部緊靠著大腿,並慢慢地調整呼吸,至少維持15-20秒。

3.啞鈴反向飛鳥(Reverse dumbbell fly)



這項運動能訓練到手臂的三角肌,讓肌肉更靈活,對於胸肌和背肌的鍛鍊也有間接助益。

首先站立在地板上,雙腳保持與肩同寬;接著,雙手各抓住一隻啞鈴,將上半身向前傾、膝蓋保持微彎且脊椎挺直,上半身幾乎與地面呈現平行;然後雙手朝外舉起啞鈴,再慢慢往下回復到起始姿勢。

你可以重複做2-3組,每組12次。

4.超人式(Superman)



超人式能鍛鍊到腹肌、肩膀和手臂及臀部的肌群。
首先找一張瑜伽墊,並頭部朝下躺在墊子上;接著,運用背部和臀部的力量,同時抬起雙手和雙腿,並在頂點時暫停3-5秒,然後回復到起始姿勢。

你可以重複做3組,每組10次。

5.蝴蝶伸展(Butterfly stretch)



蝴蝶伸展有些類似於瑜伽裡的蝴蝶式(butterfly pose),卻更簡單,且能抒展背部和大腿內側的肌群。

首先找一張瑜伽墊,用打坐的姿勢坐在上面,並將腳底併攏;接著,你可以用雙手扶著雙腳腳踝,並用腿部的力量,輕輕地上下擺動腿部,看上去就像蝴蝶在伸展翅膀一樣。

6.鴿子式(Pigeon pose)



瑜伽的鴿子式,除了能改善腿部水腫外,也能改善坐骨神經痛和伸展背部肌群。

首先找一張瑜伽墊,並將雙手朝下撐起上半身,膝蓋和腿部則貼在墊子上;接著,將右腳移動到身前,左腳則盡可能地朝後延伸,上半身的重量留在右腳上,緩慢呼吸10次後換另一邊。


資訊參考來源:everydayhealth、healthline


Back

最新文章

【身心提升】全球最美醫院Top10名單公布,亞洲就佔2席次

醫院不再是冰冷、產生距離感的形象,現代醫療機構不僅用醫術治癒身體疾病,也要用建築風格、造型、室內色彩、使用的建材種類等,展現療癒人心的企圖,顛覆人們對醫院的刻板印象。...
15th October, 2021 | In Well-Being

【身心提升】全港首間Snoopy 、可愛樹熊主題 體驗班Staycation

去完多間酒店Staycation感覺有點悶?這裏整合了一系列不同主題房間staycation,與史諾比一起打卡!也有澳洲樹熊主題套房!享受私人玩樂空間!1.【柏寧酒店...
15th October, 2021 | In Well-Being

【身心提升】樂園反派角色一齊聚集 玩盡Halloween

【#10月Halloween】10月有Halloween節慶,Disney與Ocean Park遊樂園紛紛換上南瓜燈、骷顱頭元素裝飾,迪士尼反派角色一個個聚集,帶來濃濃的萬聖節氛圍...
15th October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】降血壓、防糖尿病和中風!老年人應該多走路

根據心臟病專家的說法,走路能夠維持心血管健康,且能提供多項好處,但什麼才是正確的走路方式?又該如何才能維持走路習慣呢? 根據英國公共衛生部的資訊,人們在中年也就是40歲以後的活動量開始減少...
14th October, 2021 | In Medical

【健康飲食】國民水果功效多!番石榴要連籽一起吃,才能吃進豐富纖維質

番石榴原產於中美洲墨西哥和南美洲北部,富含多種抗氧化劑如多酚、β-胡蘿蔔素和維他命C,可以養眼顏美容、提升身體免疫力,是便宜又CP值高的天然保養聖品,記得要連籽一起吃...
14th October, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】原來兩性差距那麼大?男性和女性的大腦從構造就不同

你可曾想過,男性和女性對於承受負面情緒的差異,可能源自於大腦構造的不同嗎?而科學家更發現,大腦半球的神經纖維分佈,及連接的範圍,可能造成兩性在決策和負責計劃上,出現重大差異...
14th October, 2021 | In Medical

【身心提升】你的工作會被AI取代嗎?再不學新技能恐難以生存,這10種職業將被淘汰

面對來勢洶洶的AI浪潮,許多職業恐將漸漸消失,未來勢必將掀起一波職場存亡戰!國際顧問公司「McKinsey & Company」發表的《未來工作:自動化、就業與生產力》報告中...
14th October, 2021 | In Well-Being

【健康飲食】希望孩子高人一等?把握成長黃金期,吃對5種長高食物

一般來說,小孩有兩個快速成長的黃金期,分別為學齡前期(3~6歲)及青春期(約10~19歲),此時小孩體內的生長激素會大量分泌,刺激骨骼快速成長,身高增長的速度也就明顯加快...
14th October, 2021 | In Nutrition

【健康飲食】大口吃肉、吃菜助減重?認識原始人飲食法 Paleo Diet

你有聽過原始人飲食法嗎?原始人飲食法在過去幾年曾風行歐美,主張只吃原形食物如蔬果、瘦肉,並捨棄全穀類、豆類、乳製品等近一萬年來才發展出來的食物,究竟這樣「大口吃肉、大口吃菜」的飲食方式...
14th October, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】心悸未必是心臟問題,可能與胃部疾病有關!7個改善方案

經常感到心悸,難道是心臟出問題?引發心悸的原因很多,雖然一般人最直接的反應就是心臟出狀況,但是其實有為數不少的胃病患者,同時也會出現心悸,因此,當心臟撲通撲通跳時,也許需一併考慮是否與胃病有關...
12th October, 2021 | In Medical