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【運動健身】疼痛掰掰!對抗肩頸痠痛的上半身運動

19th July, 2021| In Fitness

常低頭使用手機、整天坐在辦公桌前或搬運物品,造成脖子、肩膀和背部肌肉疼痛嗎?你可以透過每日做5分鐘的上半身運動來改善,這些運動雖然簡單,卻十分有效。

如果你常常使用不良的姿勢,來打電腦或用手機,就可能導致肩頸甚至背部痠痛。不過,你也可以透過以下運動,慢慢地修復自己的脖子、肩膀及背部各部位的肌群,並紓緩疼痛;儘管這些運動看上去非常簡單,但每天只花不到5分鐘的時間,就能帶來良好的效果。

以下6種上半身運動,可以成為運動前的伸展運動,也可以當作下班後活絡筋骨的簡單運動,讓平時較少活動到的上半身肌肉獲得伸展,同時有助於恢復及保持肌肉柔韌性,並能加大運動範圍,改善血液循環,且對減輕肌肉痠痛很有幫助。

6項簡單卻有效對抗肩頸痠痛的運動

1.肩頸舒展運動(Neck side bend and rotation)



這項運動能幫助頸部和上背部的肌肉放鬆。

首先,你可以選擇站立或坐下,將脖子朝右傾斜,你可以感覺到斜方肌被輕輕拉伸;在拉伸10秒鐘後,沿著逆時針方向慢慢地轉動頭部;然後回復到起始姿勢,並換成左邊開始,最後換成逆時針方向轉動頭部。你可以重複做2-3次。

2.嬰孩式(Child’s Pose)



嬰孩式是瑜伽中對抗背部疼痛很有效的運動,也有助於舒展僵硬的肩膀和四肢。此外,也有人認為嬰孩式能夠改善失眠和便秘情形。

首先將膝蓋彎曲,並將臀部坐到腳跟上並緊貼;接著,將頭部慢慢放低,雙手則置於身體兩側,並慢慢地朝前伸展,而胸和腹部緊靠著大腿,並慢慢地調整呼吸,至少維持15-20秒。

3.啞鈴反向飛鳥(Reverse dumbbell fly)



這項運動能訓練到手臂的三角肌,讓肌肉更靈活,對於胸肌和背肌的鍛鍊也有間接助益。

首先站立在地板上,雙腳保持與肩同寬;接著,雙手各抓住一隻啞鈴,將上半身向前傾、膝蓋保持微彎且脊椎挺直,上半身幾乎與地面呈現平行;然後雙手朝外舉起啞鈴,再慢慢往下回復到起始姿勢。

你可以重複做2-3組,每組12次。

4.超人式(Superman)



超人式能鍛鍊到腹肌、肩膀和手臂及臀部的肌群。
首先找一張瑜伽墊,並頭部朝下躺在墊子上;接著,運用背部和臀部的力量,同時抬起雙手和雙腿,並在頂點時暫停3-5秒,然後回復到起始姿勢。

你可以重複做3組,每組10次。

5.蝴蝶伸展(Butterfly stretch)



蝴蝶伸展有些類似於瑜伽裡的蝴蝶式(butterfly pose),卻更簡單,且能抒展背部和大腿內側的肌群。

首先找一張瑜伽墊,用打坐的姿勢坐在上面,並將腳底併攏;接著,你可以用雙手扶著雙腳腳踝,並用腿部的力量,輕輕地上下擺動腿部,看上去就像蝴蝶在伸展翅膀一樣。

6.鴿子式(Pigeon pose)



瑜伽的鴿子式,除了能改善腿部水腫外,也能改善坐骨神經痛和伸展背部肌群。

首先找一張瑜伽墊,並將雙手朝下撐起上半身,膝蓋和腿部則貼在墊子上;接著,將右腳移動到身前,左腳則盡可能地朝後延伸,上半身的重量留在右腳上,緩慢呼吸10次後換另一邊。


資訊參考來源:everydayhealth、healthline


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