Menu
Shop
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
INSPIRATION
Infographics
Quotes
NEWS

【健康飲食】慢性發炎是百病之源!「抗發炎飲食」大公開

7th September, 2021| In Nutrition

你一定聽過急性發炎、慢性發炎這兩個醫學上的名詞,但是你知道「發炎」是造成糖尿病、心臟病、失智甚至是癌症的主要原因之一嗎?舉癌症為例,慢性發炎會使正常細胞在反覆刺激下產生變異、損壞細胞DNA,並影響細胞的生長和分裂方式,最後導致基因突變並生成初始的癌細胞。

慢性發炎是一種長期、全身性的反應,使得身體免疫系統長期處於工作狀態下並造成免疫功能失調,或是器官、組織逐漸失去功能。雖然目前沒有藥物可以治療慢性發炎,但是透過改變生活方式,包括規律作息、健康均衡的飲食、常運動、充足的睡眠、壓力控管、不煙不酒等,可以減少身體慢性發炎的現象,並降低罹患重大疾病的風險。

「抗發炎飲食」大公開

1. 多吃蔬果
許多蔬菜、水果當中都富含抗氧化劑、維生素C等能幫助抗發炎的營養素,像是莓果類(車厘子、藍莓、草莓、黑加侖子、紅莓、蔓越莓、葡提子)、茄子、紅洋蔥、紫甘藍、番茄等,都含有大量的花青素,能夠抗發炎、抗病毒,預防心血管疾病並預防部分癌症。

綠色蔬菜如菠菜、椰菜花、羽衣甘藍等,也含有豐富的維他命E,維他命E是人體內的主要抗氧化劑之一,能夠對抗自由基,並能夠擴張血管、保護血管內皮細胞、預防血小板凝固,有益血管健康。其中羽衣甘藍更含有至少45種黃酮類化合物,黃酮類化合物能夠抗氧化、抗發炎,可對抗自由基、抑制癌細胞,並預防健康細胞癌化。

20210817_FB Content_1.jpg

2. 多吃白肉、少吃紅肉
世界衛生組織(WHO)在2015年把紅肉、加工肉品列為致癌物,根據世界衛生組織旗下的國際癌症研究中心的研究,若每日攝取50克的加工肉品,罹患大腸癌風險提高18%;而紅肉經過高溫烹調(燒烤、高溫煎炸)後,會產生雜環胺和多環芳香族碳氫化合物等致癌物質,因此世界癌症研究組織建議,每週只能攝取350-500克的紅肉,等於每天只能吃50-70克,並盡量以蒸、煮、涮、滷、燉等低油方式烹調,且避免加工肉品。

但這不是在說應該完全避免吃紅肉,因紅肉含有白肉所缺乏的鐵、鋅和維他命B群,適合貧血、孕婦食用,若吃得太少也有可能導致貧血、營養不良,所以還是應適量攝取。而建議紅肉應該少吃是因為其飽和脂肪含量較高,吃多了可能使壞膽固醇堆積在血管壁,提高罹患心血管疾病的風險。

3. 吃好油
研究顯示,攝入太多的飽和脂肪、反式脂肪,以及Omega-6脂肪酸會促進發炎反應;而富含Omega-3脂肪酸、Omega-9脂肪酸的食物則可降低發炎。

Omega-3脂肪酸當中的重要成分EPA能夠幫助身體抗發炎,預防動脈硬化、減少血小板凝集、降低膽固醇與三酸甘油脂,因此能夠預防三高、心臟病、腦中風等慢性疾病,想要補充的人可以靠吃多脂魚類、亞麻籽、核桃、菜籽油和未氫化的大豆油等來攝取。

Omega-9脂肪酸則能抗氧化、降低膽固醇,減少罹患心血管疾病的風險,可從橄欖油、苦茶油、芝麻油、牛油果、堅果等食物當中攝取。

4. 吃好「醣」
高血糖會促進發炎現象,因此最好少吃白飯、白麵、白多士、餅乾、麵包、蛋糕等高精製澱粉食物,避免果汁、汽水等含糖飲料,並改吃高纖維質的全穀類食物或五穀雜糧,如糙米、燕麥、藜麥、黑麥、大麥等,能夠降低壞膽固醇、降血壓、抗發炎,並降低罹患糖尿病和大腸癌的機率。

20210817_FB Content_2.jpg

5. 補充維他命D
維他命D能夠幫助身體抗發炎,研究指出,「全身慢性疼痛」與缺乏維他命D有關,和正常人相比,慢性疼痛患者缺乏維他命D的比例是一般人的1.6倍;若長期缺乏維他命D,也會引起骨骼以外的軟組織疼痛問題,如慢性疼痛、纖維肌痛症等。

想要補充維他命D,可吃三文魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、乳酪、蘑菇、黑木耳、香菇等,或是一天曬太陽10-15分鐘,人體即可自行合成足夠的維他命D。


資訊參考來源:health.tvbs、epochtimes、commonhealth、thebetteraging


Back

最新文章

香港好去處 2024|地球一小時嘉年華 西九舉行綠色市集+特別嘉賓歐亞水獺 Lutra現身

今晚8:30PM 約定您熄燈一小時!由世界自然基金會香港分會(WWF)舉辦的「地球一小時」,今天下午在西九文化區亦舉辦「地球一小時嘉年華」,為大眾帶來一系列精彩活動,...
21st March, 2024 | In INSPIRATION

手臂遭火車撞斷,印度男畫家挺過12小時手術「移植女雙臂」!

印度德里一名45歲男畫家(Raj Kumar)數年前因一場火車意外失去雙臂,今(2024)年初在經歷12小時的手術後,成功移植一對女手臂,未來有望能重拾畫筆。遇火車意...
21st March, 2024 | In Medical

香港好去處2024|香港花卉展覽2024 「香彩雀」為主題花 7大打卡位

一年一度的「2024香港花卉展覽」盛事一連十天在維園舉行,每年均吸引逾200個本地、內地及海外園藝團體參加。今屆香港花卉展覽會以花色繽紛的香彩雀為主題花,並以「雀躍全城」為主題...
15th March, 2024 | In INSPIRATION

花茶食譜|喝花茶有哪些功效、注意事項?3款簡易花茶食譜推薦你!

花茶種類多、香氣佳,是許多女性喜愛的茶飲,對身體好處也不少,文中除了介紹花茶功效與注意事項之外,還要推薦你3款簡易花茶食譜,讓你不出門也能輕鬆喝杯好茶。花茶種類、功效...
15th March, 2024 | In Nutrition

按摩好去處2024|香港7大全身按摩、泰式按摩、通淋巴 附有最新價錢、收費

香港多間酒店、按摩店有不同的按摩療程種類,包括:泰式按摩、精油按摩、熱石按摩、足部按摩、草藥球按摩及孕婦按摩等。按摩空間務求讓客人妨如在泰國寧靜般的渡假之旅中,營造出身心輕鬆的感覺...
13th March, 2024 | In Well-Being

食譜|身體濕氣重、沒精神,10款大小朋友都適喝的去濕湯水!

近來天氣非常潮濕、相對濕度達到100%,對人體健康來說,體內濕氣多容易沒胃口、無精打采、排便黏膩、頭痛等等,相當惱人。想排除身體濕氣嗎?推薦你文中10款去濕湯水,大小朋友都適喝喔...
13th March, 2024 | In Nutrition

食譜|栗子別只蒸熟吃,教你用7道食譜品嚐栗子美味!

「栗子」營養價值豐富、口感香甜,簡單蒸熟就可吃出美味,不僅如此,將栗子入菜也相當適合,本文介紹你7種栗子料理法,快試試栗子的不同風味吧。栗子富含多種營養,像是膳食纖維...
12th March, 2024 | In Nutrition

香港好去處2024|「teamLab:光漣」展覽 發光蛋於添馬公園和中西區海濱長廊展出

康樂及文化事務署夥拍國際藝術團隊teamLab打造的「teamLab:光漣」展覽,3月-6月在添馬公園和中西區海濱長廊(中環段)舉行,展示數百個色彩繽紛的發光蛋形裝置藝術...
11th March, 2024 | In INSPIRATION

醫生專訪|亞東醫院打造人性化影像檢測環境,提供看診、檢查一站式及精準醫療服務

就醫過程免不了需要進一步的影像醫學檢查,來幫助醫生確認病症。為了讓病患能有更舒適的檢查環境,亞東醫院以病患為出發點,於婦女中心內,針對乳房檢查採同場域看診、檢查的一站式服務...
11th March, 2024 | In Medical

食譜|補充蛋白質別只吃雞胸肉,7道甜鹹蛋白質料理推薦!

「蛋白質」可促進身體肌肉生長與修復、提供能量以及提升免疫力,更是健身所需的重點營養素。一般可分為動物性蛋白質(如:雞胸肉、蝦、牛肉等)、植物性蛋白質(豆腐、鷹嘴豆、紅豆、蘆筍等)...
8th March, 2024 | In Nutrition

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals