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【健康飲食】慢性發炎是百病之源!「抗發炎飲食」大公開

7th September, 2021| In Nutrition

你一定聽過急性發炎、慢性發炎這兩個醫學上的名詞,但是你知道「發炎」是造成糖尿病、心臟病、失智甚至是癌症的主要原因之一嗎?舉癌症為例,慢性發炎會使正常細胞在反覆刺激下產生變異、損壞細胞DNA,並影響細胞的生長和分裂方式,最後導致基因突變並生成初始的癌細胞。

慢性發炎是一種長期、全身性的反應,使得身體免疫系統長期處於工作狀態下並造成免疫功能失調,或是器官、組織逐漸失去功能。雖然目前沒有藥物可以治療慢性發炎,但是透過改變生活方式,包括規律作息、健康均衡的飲食、常運動、充足的睡眠、壓力控管、不煙不酒等,可以減少身體慢性發炎的現象,並降低罹患重大疾病的風險。

「抗發炎飲食」大公開

1. 多吃蔬果
許多蔬菜、水果當中都富含抗氧化劑、維生素C等能幫助抗發炎的營養素,像是莓果類(車厘子、藍莓、草莓、黑加侖子、紅莓、蔓越莓、葡提子)、茄子、紅洋蔥、紫甘藍、番茄等,都含有大量的花青素,能夠抗發炎、抗病毒,預防心血管疾病並預防部分癌症。

綠色蔬菜如菠菜、椰菜花、羽衣甘藍等,也含有豐富的維他命E,維他命E是人體內的主要抗氧化劑之一,能夠對抗自由基,並能夠擴張血管、保護血管內皮細胞、預防血小板凝固,有益血管健康。其中羽衣甘藍更含有至少45種黃酮類化合物,黃酮類化合物能夠抗氧化、抗發炎,可對抗自由基、抑制癌細胞,並預防健康細胞癌化。



2. 多吃白肉、少吃紅肉
世界衛生組織(WHO)在2015年把紅肉、加工肉品列為致癌物,根據世界衛生組織旗下的國際癌症研究中心的研究,若每日攝取50克的加工肉品,罹患大腸癌風險提高18%;而紅肉經過高溫烹調(燒烤、高溫煎炸)後,會產生雜環胺和多環芳香族碳氫化合物等致癌物質,因此世界癌症研究組織建議,每週只能攝取350-500克的紅肉,等於每天只能吃50-70克,並盡量以蒸、煮、涮、滷、燉等低油方式烹調,且避免加工肉品。

但這不是在說應該完全避免吃紅肉,因紅肉含有白肉所缺乏的鐵、鋅和維他命B群,適合貧血、孕婦食用,若吃得太少也有可能導致貧血、營養不良,所以還是應適量攝取。而建議紅肉應該少吃是因為其飽和脂肪含量較高,吃多了可能使壞膽固醇堆積在血管壁,提高罹患心血管疾病的風險。

3. 吃好油
研究顯示,攝入太多的飽和脂肪、反式脂肪,以及Omega-6脂肪酸會促進發炎反應;而富含Omega-3脂肪酸、Omega-9脂肪酸的食物則可降低發炎。

Omega-3脂肪酸當中的重要成分EPA能夠幫助身體抗發炎,預防動脈硬化、減少血小板凝集、降低膽固醇與三酸甘油脂,因此能夠預防三高、心臟病、腦中風等慢性疾病,想要補充的人可以靠吃多脂魚類、亞麻籽、核桃、菜籽油和未氫化的大豆油等來攝取。

Omega-9脂肪酸則能抗氧化、降低膽固醇,減少罹患心血管疾病的風險,可從橄欖油、苦茶油、芝麻油、牛油果、堅果等食物當中攝取。

4. 吃好「醣」
高血糖會促進發炎現象,因此最好少吃白飯、白麵、白多士、餅乾、麵包、蛋糕等高精製澱粉食物,避免果汁、汽水等含糖飲料,並改吃高纖維質的全穀類食物或五穀雜糧,如糙米、燕麥、藜麥、黑麥、大麥等,能夠降低壞膽固醇、降血壓、抗發炎,並降低罹患糖尿病和大腸癌的機率。



5. 補充維他命D
維他命D能夠幫助身體抗發炎,研究指出,「全身慢性疼痛」與缺乏維他命D有關,和正常人相比,慢性疼痛患者缺乏維他命D的比例是一般人的1.6倍;若長期缺乏維他命D,也會引起骨骼以外的軟組織疼痛問題,如慢性疼痛、纖維肌痛症等。

想要補充維他命D,可吃三文魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、乳酪、蘑菇、黑木耳、香菇等,或是一天曬太陽10-15分鐘,人體即可自行合成足夠的維他命D。


資訊參考來源:health.tvbs、epochtimes、commonhealth、thebetteraging


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