Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes
NEWS

【身心提升】透過「正念」讓孩子多睡74分鐘,還能提升學業成績

26th September, 2021| In Well-Being

日前美國史丹佛大學研究發現,透過教導小學生練習「正念」,可讓孩子平均每晚多睡了74分鐘,大幅改善睡眠的質與量。「正念」對學童還有什麼好處,家長們在家如何協助孩子們練習呢?

練習「正念」提升孩子睡眠質量
家長們都知道「睡眠」對成長中孩子的影響性,但礙於孩子作息不固定、課業壓力或使用3C產品的聲光刺激下,當家長希望他們能早點入睡時,孩子可能還嚷著說睡不著,導致實際睡眠時間不足,甚至睡不好,但家長現在有個新選項,能幫助孩子提升睡眠的質與量。

美國史丹佛大學日前在《睡眠臨床醫學雜誌(Journal of Clinical Sleep Medicine)》上發表最新論文,其顯示參與研究的小學生,在經過2年內每週接受2次「正念(mindfulness)」練習後,每晚睡眠時間平均多睡了74分鐘。而「正念」是一種技巧,它涉及以一種接受、不帶批判的方式關注當下正在發生的事情,也可以是身心活動和鍛煉(如武術、呼吸練習和瑜伽)的一部分。

上述研究招募了三年級和五年級共1,000名的學童,分作實驗組與對照組,實驗組的孩子每週2次於體育課時接受非營利組織「Pure Edge」的正念訓練,包含呼吸技巧、瑜伽基礎運動和認識壓力並學習如何應對的方法,並教導孩子想像自己的手是一隻海星,將意識放在手指上,透過吸氣和吐氣之間觀察手指的反應,學習讓自己的大腦和神經系統平靜下來。

在參與研究的1,000名學童中,抽選58名接受正念訓練及57名未參與訓練的孩子,實際使用睡眠監測器收集數據,最後發現接受正念訓練的學童,每晚平均睡眠時間增加了74 分鐘;未接受訓練的孩子,在同樣2年的時間裡,卻平均減少了64分鐘的睡眠時間,顯示正念訓練課程對孩子來說發揮了保護作用,防止孩子睡眠不足的問題。



孩子睡眠不足,造成身心健康問題
根據美國疾病管制局(CDC)資料,6~12歲孩童每日睡眠時間為9~12小時,13~18歲的青少年每日睡眠時間則推薦8~10小時。美國兒科學會(AAP)曾呼籲,大眾須正視孩童、青少年睡眠時間逐漸減少的「流行病」。兩個單位都提出,當睡眠不足時將提高孩童、青少年患有健康問題的風險,這包含了肥胖、第2型糖尿病,以及心理健康不佳如情緒不穩、抑鬱、自我傷害等,並可能出現注意力、記憶等認知出問題,連帶導致在學校的學習成績不佳。因此,「正念訓練」不失為維護孩子睡眠品質、時間與心理健康的方法之一。

「正念」幫助孩子調節情緒、壓力並強化認知能力
「正念」除了維護孩子的睡眠質量之外,主要還有3大好處:管理情緒、調節壓力、提升專注力。越來越多的科學研究表明,正念對於心理健康、提升幸福感有正面的影響,且幫助孩子將注意力從擔心過去或未來,轉而關注到當下正在發生的事情上,進而調節壓力,避免焦慮、沮喪、自尊問題帶來的心理健康問題,同時,連帶地會提高對他人的同理心,對於經常困擾孩子的人際社交方面也會有所改善。

其次,對於大腦認知及執行能力亦具備正面助益,可幫助提升注意力、組織訊息、記憶細節與計畫的能力。據醫療健康媒體《verywell》報導,在一項為期24週的正念計畫研究中,參與正念計畫學生的注意力項目分數,明顯高於沒有參與的學生;而另一項針對學齡前兒童的研究則發現,學習正念課程的孩子,學業成績優於其他沒有接觸正念的同學。



因此,推廣正念的團體普遍認為,「正念」是孩子建立自尊、管理壓力和應對挑戰的一項工具,在年紀較輕時學習到正念技巧,越能協助培養適應力、集中注意力、管理情緒,為往後人生奠定良好的基礎。

引導孩子練習「正念」的3種方法
那麼家長又該如何在日常生活中,帶領孩子練習「正念」呢?其實「正念」並沒有想像中的困難,建議可從3種不同的方式著手。

1.專注於呼吸的練習
首先,先將眼睛閉上,感受身體有什麼變化,哪個部位是否有酸、痛、不適的感覺?再將專注力集中到自己的呼吸上,深深地呼吸、再緩緩地吐氣,感受呼吸吐氣時身體是否有所改變?如果孩子還不能夠專注在呼吸上,可以讓他平躺著並在肚子放上玩偶,將注意力放在玩偶的上升與下降。

剛開始練習時間不用太長,從3~5分鐘開始練習,再逐漸拉長時間,等到孩子已經熟悉,再引導他進一步探索此刻的心情,是開心、愉悅、平靜還是有點煩躁?藉以辨識自己情緒的不同。未來面對壓力與不愉快時,也能藉此呼吸方式達到情緒沉澱、短暫休息,讓自己平靜下來。



2.觀察當下環境的練習
請撥出一段時間和孩子一起散步,不論是都市公園還是自然山林都可以,在散步開始之前,可以詢問孩子想在散步的場地,希望聽到什麼聲音以及為什麼?趁著散步期間停下來休息時,一起閉上眼睛1~2分鐘,鼓勵孩子專注於四周的聲音,可以從近處聽到遠處,詢問他聽到了什麼以及為什麼?這樣的練習能培養他們的耐心,並且可以讓孩子發現過去他們沒有留意到的事,練習將孩子的注意力放在當下環境。

3.懷抱著感恩念頭的練習
這個練習可以當作是睡前的一種儀式,請孩子分享一整天發生哪些值得感恩的事情,以及為什麼值得感恩?事情不論大小,感恩食物、感恩天氣也可以,重要的是讓孩子發現,生活周遭有許多值得感謝的好事,學習正向思考與滿足,帶著愉悅的心情入睡,也有益於睡眠品質。

家長不妨撥出時間和孩子一同練習「正念」,在過程中也許能獲得意想不到的效果。


資訊參考來源:cnn、Centers for Disease Control and Prevention(CDC)、mindful、verywell、Parents

Back

最新文章

什麼是「雅枝竹」?美國營養師公布2023十大超級食物!

「超級食物(superfood)」指的是對健康相當有幫助且營養密度極高的食物,在相同的食物熱量之下,可從中攝取更多元的營養素。美國註冊營養師Amy Fischer於知名網站《Good...
6th June, 2023 | In Nutrition

健康知識|夏季高溫易煩躁,9種養心食物讓你解心煩!

每到夏天,盛夏高溫總讓你煩躁難耐嗎?想要舒緩心浮氣躁,注意飲食是一個好方法,在中醫五行理論中,心屬「火」,對應顏色為「紅色」,因此多吃紅色食物將有助於護心、養心,以下9種紅色食物不妨多攝取...
6th June, 2023 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

旅遊也能特調?「華航機微酒∕尊寵篇」滿足追求旅遊獨特性的你

隨著疫情開放,現代人期待的出國旅遊行程已不在是大眾化路線,而是更獨特、更深入,甚至更奢華,能與眾不同的精緻旅遊。而在台灣一直擁有良好口碑的中華航空公司,近期即推出了「華航機微酒」特調行程...
5th June, 2023 | In NEWS

愛吃肉、體質酸容易被蚊子叮?專家公布蚊子最愛

為何蚊子總是找特定的人叮咬呢?坊間一直流傳著:愛吃肉、酸性體質的人最容易吸引蚊蟲,但真相到底如何?常有人說,愛吃肉、體質酸的人容易被蚊子叮咬,但這傳言是真的嗎?台灣衛...
5th June, 2023 | In Medical

食譜│夏季皮膚問題全消除!10道美膚食譜讓你從內而外散發好氣色!

夏季到,不少愛美的女性就怕皮膚曬傷、長出汗斑,還有不通風、悶熱環境也有可能引發毛囊炎。炎炎夏日除了勤做外在的保養,像是防曬、避免悶熱外,其實內在的調理也很重要!飲食與肌膚狀態息息相關,只要吃得正確...
2nd June, 2023 | In Nutrition

食譜|清熱降火 赤小豆蓮子瘦肉湯

夏日炎炎,赤小豆蓮子瘦肉湯正好幫助身體清熱、降火,同時舒緩因缺乏營養的痱滋症狀,有養心、清心火的功效。赤小豆蓮子瘦肉湯材料:赤小豆 約50g、蓮子 約30g、紅蘿蔔 約1個、粟米 約2個、瘦肉...
2nd June, 2023 | In Nutrition

玩一趟越南,住宿哪裡找?7間高級酒店推薦!

越南有著怡人景致、應有盡有的美食以及迷人的文化特色,是你放鬆身心的旅遊首選,更是全家大小出遊度假的好去處!來一趟越南,推薦你入住7間高級親子酒店,高品質的住宿環境,絕對讓你捨不得離開...
1st June, 2023 | In INSPIRATION

甩開夏天暗沉肌膚,營養師推薦3大美顏聖品

夏天更需要美肌!除了有較多的機會遭受紫外線傷害外,便秘、缺水等問題也會影響肌膚狀態。營養師雷小玲提供三種具有美膚效果的食物,想要美美過一夏的你,別忘了多多攝取。炎熱的夏天來臨...
1st June, 2023 | In NEWS

Emi Wong教簡單5大基本伸展動作

上班族時常對著電子熒幕居多,因為長時間維持不正確的姿勢,導致肩頸肌肉僵硬、疼痛等。健身Youtuber Emi Wong將教大家一些簡單的肩頸動作,以減輕疼痛感!
1st June, 2023 | In Fitness

亞洲人多胃癌,與這飲食習慣有關!3抗癌食物吃起來

胃不舒服,經常要吃胃藥緩解嗎?根據一項觀察性研究,經常吃胃藥的人,得胃癌的機率比一般人高出2倍,除此之外,亞洲人的飲食習慣,也使得胃癌發生率不低。醫生建議多吃這3種食物,有助預防胃癌...
1st June, 2023 | In Nutrition

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals