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【身心提升】透過「正念」讓孩子多睡74分鐘,還能提升學業成績

26th September, 2021| In Well-Being

日前美國史丹佛大學研究發現,透過教導小學生練習「正念」,可讓孩子平均每晚多睡了74分鐘,大幅改善睡眠的質與量。「正念」對學童還有什麼好處,家長們在家如何協助孩子們練習呢?

練習「正念」提升孩子睡眠質量
家長們都知道「睡眠」對成長中孩子的影響性,但礙於孩子作息不固定、課業壓力或使用3C產品的聲光刺激下,當家長希望他們能早點入睡時,孩子可能還嚷著說睡不著,導致實際睡眠時間不足,甚至睡不好,但家長現在有個新選項,能幫助孩子提升睡眠的質與量。

美國史丹佛大學日前在《睡眠臨床醫學雜誌(Journal of Clinical Sleep Medicine)》上發表最新論文,其顯示參與研究的小學生,在經過2年內每週接受2次「正念(mindfulness)」練習後,每晚睡眠時間平均多睡了74分鐘。而「正念」是一種技巧,它涉及以一種接受、不帶批判的方式關注當下正在發生的事情,也可以是身心活動和鍛煉(如武術、呼吸練習和瑜伽)的一部分。

上述研究招募了三年級和五年級共1,000名的學童,分作實驗組與對照組,實驗組的孩子每週2次於體育課時接受非營利組織「Pure Edge」的正念訓練,包含呼吸技巧、瑜伽基礎運動和認識壓力並學習如何應對的方法,並教導孩子想像自己的手是一隻海星,將意識放在手指上,透過吸氣和吐氣之間觀察手指的反應,學習讓自己的大腦和神經系統平靜下來。

在參與研究的1,000名學童中,抽選58名接受正念訓練及57名未參與訓練的孩子,實際使用睡眠監測器收集數據,最後發現接受正念訓練的學童,每晚平均睡眠時間增加了74 分鐘;未接受訓練的孩子,在同樣2年的時間裡,卻平均減少了64分鐘的睡眠時間,顯示正念訓練課程對孩子來說發揮了保護作用,防止孩子睡眠不足的問題。



孩子睡眠不足,造成身心健康問題
根據美國疾病管制局(CDC)資料,6~12歲孩童每日睡眠時間為9~12小時,13~18歲的青少年每日睡眠時間則推薦8~10小時。美國兒科學會(AAP)曾呼籲,大眾須正視孩童、青少年睡眠時間逐漸減少的「流行病」。兩個單位都提出,當睡眠不足時將提高孩童、青少年患有健康問題的風險,這包含了肥胖、第2型糖尿病,以及心理健康不佳如情緒不穩、抑鬱、自我傷害等,並可能出現注意力、記憶等認知出問題,連帶導致在學校的學習成績不佳。因此,「正念訓練」不失為維護孩子睡眠品質、時間與心理健康的方法之一。

「正念」幫助孩子調節情緒、壓力並強化認知能力
「正念」除了維護孩子的睡眠質量之外,主要還有3大好處:管理情緒、調節壓力、提升專注力。越來越多的科學研究表明,正念對於心理健康、提升幸福感有正面的影響,且幫助孩子將注意力從擔心過去或未來,轉而關注到當下正在發生的事情上,進而調節壓力,避免焦慮、沮喪、自尊問題帶來的心理健康問題,同時,連帶地會提高對他人的同理心,對於經常困擾孩子的人際社交方面也會有所改善。

其次,對於大腦認知及執行能力亦具備正面助益,可幫助提升注意力、組織訊息、記憶細節與計畫的能力。據醫療健康媒體《verywell》報導,在一項為期24週的正念計畫研究中,參與正念計畫學生的注意力項目分數,明顯高於沒有參與的學生;而另一項針對學齡前兒童的研究則發現,學習正念課程的孩子,學業成績優於其他沒有接觸正念的同學。



因此,推廣正念的團體普遍認為,「正念」是孩子建立自尊、管理壓力和應對挑戰的一項工具,在年紀較輕時學習到正念技巧,越能協助培養適應力、集中注意力、管理情緒,為往後人生奠定良好的基礎。

引導孩子練習「正念」的3種方法
那麼家長又該如何在日常生活中,帶領孩子練習「正念」呢?其實「正念」並沒有想像中的困難,建議可從3種不同的方式著手。

1.專注於呼吸的練習
首先,先將眼睛閉上,感受身體有什麼變化,哪個部位是否有酸、痛、不適的感覺?再將專注力集中到自己的呼吸上,深深地呼吸、再緩緩地吐氣,感受呼吸吐氣時身體是否有所改變?如果孩子還不能夠專注在呼吸上,可以讓他平躺著並在肚子放上玩偶,將注意力放在玩偶的上升與下降。

剛開始練習時間不用太長,從3~5分鐘開始練習,再逐漸拉長時間,等到孩子已經熟悉,再引導他進一步探索此刻的心情,是開心、愉悅、平靜還是有點煩躁?藉以辨識自己情緒的不同。未來面對壓力與不愉快時,也能藉此呼吸方式達到情緒沉澱、短暫休息,讓自己平靜下來。



2.觀察當下環境的練習
請撥出一段時間和孩子一起散步,不論是都市公園還是自然山林都可以,在散步開始之前,可以詢問孩子想在散步的場地,希望聽到什麼聲音以及為什麼?趁著散步期間停下來休息時,一起閉上眼睛1~2分鐘,鼓勵孩子專注於四周的聲音,可以從近處聽到遠處,詢問他聽到了什麼以及為什麼?這樣的練習能培養他們的耐心,並且可以讓孩子發現過去他們沒有留意到的事,練習將孩子的注意力放在當下環境。

3.懷抱著感恩念頭的練習
這個練習可以當作是睡前的一種儀式,請孩子分享一整天發生哪些值得感恩的事情,以及為什麼值得感恩?事情不論大小,感恩食物、感恩天氣也可以,重要的是讓孩子發現,生活周遭有許多值得感謝的好事,學習正向思考與滿足,帶著愉悅的心情入睡,也有益於睡眠品質。

家長不妨撥出時間和孩子一同練習「正念」,在過程中也許能獲得意想不到的效果。


資訊參考來源:cnn、Centers for Disease Control and Prevention(CDC)、mindful、verywell、Parents

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