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人物專訪|何為優質睡眠時間?睡眠專家解釋選擇床墊方法小貼士+提升睡眠質素

25th August, 2023| In Well-Being

優質睡眠定義有很多衡量點,當然其中最重要的指標是每天早上醒來的感覺和整天的清醒或疲勞程度。而一個簡單客觀的指標,是每晚睡了多少小時或者於晚上醒來的次數。

優質睡眠時間 

睡眠專家提倡每天需要睡夠7.5至8個小時。我們需要讓大腦及身體有足夠睡眠時間去修復身體機 能,例如進行生理修復,增強免疫系統和清除大腦裡面新陳代謝的廢物。而且大腦會在REM (快 速動眼期)睡眠時將當天的短期記憶轉成長期記憶。可見,在睡眠的時候,大腦和身體仍然在做各種各樣的事情,所以便需要7至8小時或5至6個睡眠週期的時間休息。

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Hush Home共同創辦人兼睡眠專家Stephanie建議:「如果自己只睡5-6個小時, 會較困難正常地工作和生活。即使每天的時間已安排十分緊密, 我也會確保每周有最少5天有8-9個小時的休息時間,令自己擁有充足的休息。除了時間長短之外,也有其他因素用來衡量睡眠質素,例如:睡覺時有沒有打鼻鼾、有沒有呼吸困難、半夜會容易醒、 起床時的感覺如何、或平日平均需多久時間入睡等。」

香港人普遍的睡眠壞習慣、睡眠困擾

「瞓得太遲,瞓得唔夠!」香港人的生活節奏快、工作步伐急速,加上夜生活豐富,往往很容易忽視睡眠,更加沒有足夠的時間減壓和正確的睡前放鬆儀式,為我們的身心做好睡眠準備。睡眠專家Stephanie說:「我自己於多年前也是其中一份子,沉醉於這種生活,但其實擁有充足優質的睡眠,可讓我們的身體有機會重新調整,當大腦清除代謝廢物時,可幫助第二天的頭腦更加清醒,才可以真正地充分利用每一分每一秒。」

如何改善睡眠的質量?小夜燈、薰衣草香薰可幫助提升睡眠質素

睡眠、飲食習慣與睡眠環境也可以幫助改善睡眠質量,而睡眠環境佔重要的一部分,例如:燈光、房間溫度、氣味、房間歌聲,和床上用品等。睡眠專家Stephanie建議:「燈光方面,建議在完全黑暗的情況下睡覺, 因為燈光會影響身體的晝夜規律。但怕黑的朋友,可以放小夜燈,以增添安全感,太強的光線會令到腦部感覺不是睡眠時間。氣味方面,適當的香薰及某些氣味能夠幫助我們睡前舒緩壓力,壓力減低時,會較容易入睡。有研究指出,如薰衣草,可有助入睡至於亦提升睡眠質素。
此外,溫和音樂可以舒緩壓力。在睡覺前30-45分鐘,可以開始播放節奏舒緩及比較緩慢柔和的音樂。曾有台灣及美國的研究指出,睡前與睡覺時聽著柔和音樂可以提升睡眠質素。
另外,房間的溫度盡量於18-22度之間,因為人體核心溫度在睡前及睡覺時,比我們白天的核心溫度更低,便能提升睡眠質量;而睡前的人體核心溫度能夠降低大約1度,可幫助促進入睡。在睡覺時,我們身體核心溫度如逐漸降低,便有助於保持良好的睡眠狀態,任何干擾體溫下降的因素也會影響睡眠質量。可是,我們核心溫度的控制不但在房間溫度,床上用品方面亦需要好好選擇。
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床褥、床品的產品設計、物料亦會影響人體溫度調節,在香港較潮濕、炎熱的氣候時,特別需要選擇透氣或可散熱、防潮濕的床褥及床品。睡眠專家推薦防塵蟎或防敏感的物料,以免影響呼吸道。最後,還需選擇合適自己的床褥和枕頭,所以購買時記得仔細選擇,不要匆忙地作出決定。其實一些微小的改變,已經可以提升睡眠質素,睡得更好!

優質睡眠對成人、嬰幼兒的好處、壞處

優質睡眠的好處是大腦會將於日常活動中所產生的毒素和廢物有效地清除,而免疫系統在睡覺時最為活躍,有優質的睡眠可幫助調節荷爾蒙水平、保護和修復身體。持續充足的睡眠時間有助於降低和控制血壓、血糖和胰島素水平,從而降低患上心臟病和高血壓的風險。
優質睡眠就如均衡營養攝取一樣重要,對於嬰幼兒的身心成長發育扮演著重要的角色。嬰幼兒睡眠時會進行大量的認知和身體發育,如果睡眠不足,不僅會影響短期能力,如:專注力和情緒自控能力等,更會阻礙語言和動作技能的長期發展。此外,優質睡眠更有效幫助嬰幼兒調節情緒及有助控制情緒。同時將每天學到的東西轉化為記憶,有助認知能力和發育,有良好的的休息時間更能健康快樂地成長。

選擇床褥、枕頭的小貼士

選擇枕頭及床褥對睡眠品質有很大的影響,如想正確選擇適合自己的床上用品可以參考以下幾個小貼士。例如:選枕頭時測試自己的睡眠姿勢、心儀的高度和承托力。選床褥時,需親自去嘗試適合自己的硬度及承托力,及居住地方的氣候,來決定所選床上用品的透氣度。

床褥、枕頭保養做法:

1. 採用防水保護墊:可防止液體和污漬滲透,阻隔塵蟎及防止致敏原滋生,幫助保持衛生 
2. 濕度控制:降低室內空氣的濕度,保持空氣流通,有助減低塵蟎,可避免霉菌滋生
3. 每3個月,把床褥前後倒轉或上下翻轉,讓長期受壓位置回復彈性

初生嬰兒睡眠不足?留意嬰兒睡眠環境 

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睡眠專家Stephanie表示:「設計嬰幼兒的睡眠環境必要注意怎樣確保嬰兒睡眠安全,確保預防嬰兒猝死症(SIDS)的風險。 在環境上,要讓嬰兒在較硬的表面上睡覺,照顧嬰兒時,要注意以仰睡的姿勢放下到嬰兒床,除了床褥及床笠外,嬰兒床不應該有其他的物品例如:公仔、被鋪、枕頭等,嬰兒房間和床上用品方面,都需要選擇防過敏、防塵螨的產品,盡量不要影響嬰兒的呼吸道,防止睡覺時產生呼吸問題。氣味方面,兒科醫生建議嬰兒房間盡量不要用任何精油香薰,因為嬰兒大腦和跟肝等器官還未成熟,所以成人常用的精油會影響嬰兒發育。其實,嬰兒最喜歡甚麼氣味呢?就是媽媽的味道。嗅到媽媽的體味,嬰兒會感到滿滿的安全感,幫助穩定情緒,所以寶寶在媽媽懷裡會感覺到最舒適安定。」

嬰兒睡眠播放白噪音

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如想嬰兒睡得更安穩,可在睡覺前30-45分鐘播放較柔和、節奏慢的音樂給嬰兒,而睡覺的時候更可以播放一些白色噪音,像媽媽子宮聲或仿子宮聲音例如洗澡的水聲、雨聲、風扇的聲音等,可令寶寶更容易入睡,睡得更好。

與毛孩一起入睡 會影響睡眠質素?

睡眠專家表示:「一般都不建議和寵物一起睡覺,因為寵物晚上會翻身和移動身體,會騷擾到你的睡眠,所以最好不要有外來因素去影響到你自身的睡眠。我自己也有養寵物,每個晚上牠都會在我旁邊,在我們的床邊一起睡覺,而我發現在睡覺前抱一抱牠會較好,然後放牠在我床邊的狗狗床睡。」

開燈睡覺對成人或嬰幼兒的影響

成人與嬰幼兒建議最理想是在完全黑暗的情況下睡覺, 因為燈光會影響身體的晝夜規律,但怕黑的朋友有少點夜燈也不會導致太大影響,因為會降低壓力,帶來安全感,但太強的光線會令到大腦覺得還是白天,從而影響睡眠質素。

新推出嬰幼兒系列

Hush Home共同創辦人Stephanie分享:「兩年前,我早產後開始將睡眠科學的研究重心轉移到嬰幼兒的睡眠科學上。因為兒子在醫院住一段較長的時間,缺乏初生嬰兒需要的人體接觸及多重感官刺激,當時,我們很怕會引致發展遲緩現象,所以,希望可以補充睡眠方的知識,以幫助兒子趕上他出生後的發展里程碑。」
另外,家長需注意嬰兒房間的溫度,家長經常會擔心寶寶睡覺時會覺得冷,而幫寶寶穿上很多衣服。其實,嬰兒睡覺並不需要穿太多,因為睡覺過熱的話會引致嬰兒猝死症(SIDS)。建議房間盡量保持20-22度, 不論是穿的衣服、用的被袋或睡袋剛剛足夠就可以。 想知道寶寶覺得冷還是熱,摸一下他的心口才最準確!

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