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【健康飲食】吃乳酪防骨質流失、納豆可預防血栓,對身體好的發酵食物有這些!

13th December, 2021| In Nutrition

發酵是利用細菌或酵素等微生物作用,進而產生新物質的化學過程,經發酵過的食物,具有賦予新的風味、延長保存期限、提高營養價值和易消化等優點,且有助於增加人體腸道內益生菌的數量,對健康十分有益。

對身體好的六大發酵食物

1.乳酪



乳酪是由發酵牛奶製成,且含有許多營養素,包括鈣、磷、鉀、核黃素和維他命B12。在British Journal of Nutrition上曾刊出一篇研究,指出常食用含有益生菌的乳酪,有助於降低血壓,對高血壓患者特別有益;另一篇刊在醫學期刊Osteoporosis International的論文,則指出當老年人攝取更多乳酪時,無論是骨質密度或身體機能,都能獲得改善。

過往也有研究證實,常吃乳酪與較低體脂、纖細腰圍和和降低體重有關,經常食用乳酪,可能有助於防止體重增加;不過,很多市售乳酪都被添加了太多的糖,因此在購買時,最好選擇減糖或無糖乳酪。 

2.天貝



由發酵大豆製成的天貝源自印尼,屬於高蛋白且營養豐富的食材,可以替代肉類入菜,且含有非常多的益生菌。天貝裡的大豆蛋白,有助於減少會導致心臟疾病的危險因子,在2019年的The Journal of Nutrition上,也刊載了關於大豆蛋白的研究,研究指出若連續六週、每天攝取25g的大豆蛋白,能降低3.2%的「壞膽固醇」低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein,LDL),及2.8%的總膽固醇。

其他研究也發現,天貝中的某些成份可作為抗氧化劑,有助於減少體內自由基累積;而自由基正是引起慢性疾病的有害物之一。

3.納



納豆是日本的傳統料理,以含有豐富益生菌聞名,並具有強烈的氣味和滑溜的質地。

和天貝一樣,納豆也是由發酵大豆製成,並含有大量纖維,在100g納豆裡,可提供5.4g纖維,有助於維持消化系統健康,促進規律排便及緩解便秘。此外,納豆裡的維他命K,對於骨骼健康能發揮重要作用,能減緩女性的骨質流失速度;納豆裡的納豆激酶,還能預防及溶解血栓,甚至降低人的舒張及收縮壓。

4.德國酸菜



由乳酸菌發酵而成的德國酸菜,不僅熱量很低,價格很便宜外,還含有大量的維他命C、K和纖維;此外,和其他用綠色蔬菜製成的食品一樣,德國酸菜裡也含有豐富的葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin),能促進眼部健康,降低罹患眼部疾病的風險。

曾有一項小型研究指出,椰菜汁能降低某些與乳癌等癌症有關的酶的活性,但目前證據仍有限,尚需更多研究來證實其效果。

如果你想藉由吃德國酸菜,攝取豐富的益生菌時,最好選擇非高溫消毒的品牌,因為巴氏消毒的過程裡,會一併殺死有益的細菌。

5.韓式泡菜



由發酵白菜製成的韓國泡菜,在亞洲廣為盛行,並具有許多健康益處,像是降膽固醇及胰島素阻抗等作用;胰島素負責將葡萄糖從血液輸送到各個組織,當人體長時間維持較高的胰島素時,便會形成高血糖和胰島素阻抗。

在Annals of Nutrition and Metabolism上曾刊出一篇研究,研究人員讓21名糖尿病前期患者,連續八週食用新鮮及發酵過的韓式泡菜,結果發現,這些人的胰島素阻抗、血壓及體重都確實降低;此外,當泡菜攝取量越多時,血糖、血膽固醇和低密度脂蛋白的下降幅度就越大。

6.味噌



味噌是日本傳統食品,是由鹽、真菌和黃豆製成,最常與高湯一起作成味噌湯。

在2003年一項超過兩萬名女性的大型研究裡,指出食用味噌湯與降低乳癌風險有關;在另一項超過四萬名受試者的研究裡,則顯示出當女性食用更多味噌湯時,得到中風的機率也跟著降低。

如果你想嘗試將味噌加入食材,可以用醃肉或醃魚的方式,或將味噌重新調味,加到沙律醬裡,都是不錯的食用方式。


資訊參考來源: Mayo Clinic、healthline


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