徒手訓練的特點

徒手訓練（Body-weight training），代表著使用自己的身體重量為阻力，屬於肌力訓練（strength training）的一種，且非常有效，適合添加到健身項目裡。事實上，徒手訓練可以像free weights或weight machines一樣有效。

此外，徒手訓練代表毋需再上健身房，不用在繁忙時刻人擠人，可以改在午餐前的休息時刻做、甚至茶水間裡使用椅子做個一、二組訓練；而徒手訓練，通常要求多個肌肉群同時運動，因此，也與weight machines、free weights訓練等，使用器具面向單一肌肉群的方式不同。

根據美國The Department of Health and Human Services建議，每週應至少做150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的激烈有氧運動，或中度及激烈有氧運動的結合。此外，每週的日常健身清單裡，也應包含至少兩次，面向所有大肌肉群的肌力訓練。

而大肌肉群則包括胸大肌、臀大肌、斜方肌、三角肌，及肱二、三頭肌、腹直肌和股四頭肌、前脛骨肌、腿後肌、比目魚肌和腓腸肌。

徒手訓練的項目介紹

既然已經暸解徒手訓練的好處，現在就來介紹其中幾項熱門的徒手訓練項目：

(1)相撲深蹲Sumo squats

首先，從站立姿勢把雙腳朝外打開，打開的幅度要超過肩寬，而腳趾朝向45度角。身體往下彎曲膝蓋、臀部，然後回復到開始姿勢。記住要保持挺胸、膝蓋朝外，並且深蹲時，大腿要與地面呈現平行；而做的時候，切記不能抬腳。

相撲深蹲能夠鍛鍊到股關節、和大、小腿肌肉，也能幫助矯正骨盆的位置。

(2)弓箭步Lunges

首先，從站立姿勢將一隻腳朝向前方站立，再一隻腳跪下，此時應達到90度角，膝蓋應與地面保持平行，而膝蓋位置不超過腳尖，再將腳回復到原本站立姿勢，可以單腳重複弓箭步，

也可雙腳交換做。

弓箭步能鍛鍊到股四頭肌、臀大肌和大腿後側肌群。

(3)仰臥起坐Sit ups

首先，躺在瑜珈墊上將膝蓋彎曲、而雙腳保持固定，將下巴朝向胸前、手指放在雙耳後方，手腕則支撐頭部向前。身體上半部向上挺起，當身體上半部朝向前方時要吐氣、當慢慢躺平時則吸氣。

仰臥起坐能鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和臀部肌肉。

(4)伏地挺身Push ups

首先，在瑜珈墊或地板上，腹部朝向地面躺平而雙腳併攏，將手掌按地、雙手分開與肩同寬，腰部抬起，與肩膀、頭部呈一直線，而後將身體慢慢朝向地面，切記要避免臀部翹起或後背往下陷，然後慢慢抬起，回復到起始姿勢。

伏地挺身可以鍛鍊到肱三頭肌、胸大肌、臀大肌、前脛骨肌和肩三角肌。

適合的組數和搭配方式

當每組運動可以重複到12到15次，可以嘗試各組運動的不同版本，例如改做寬距伏地挺身（Wide grip push ups）、蜘蛛俠伏地挺身（Spiderman push ups）等，為運動增加不同阻力，好鍛鍊到各部位的肌肉。

而徒手訓練的好處，也在於可嘗試每組運動的不同搭配方式，並且毋需使用多餘的器材，也就不會出現新的開銷，但切記，當開始徒手訓練時，一定要使用正確的姿勢操作，避免受傷；此外，建議專門鍛鍊某部位肌肉後，至少相隔一天，再重新鍛鍊，給點時間讓肌肉恢復。

資料來源：mayoclinic