你是下半身肥胖族嗎?不少人都有下半身脂肪屯積問題,因而拼命做腿部運動來改善,但往往不是成效不彰,就是容易復胖,這其中的關鍵在於缺乏臀部訓練。別小看臀部運動,它除了讓臀型好看,還能促進下肢的瘦身效果哦!
想瘦下半身,必訓練「大肌肉」
對於下半身脂肪多、想燃脂減重的人來說,這個目標不能光靠腿部運動來達成,「練臀」一定得加入訓練清單。一般而言,想減重、瘦下半身,其實只要活動身體的大肌肉,脂肪燃燒就容易得多。人體的大肌肉皆集中在下半身,分布在腹部、大腿及臀部,但許多人往往忽略臀肌的重要性,只著重在腹部、腿部訓練,反而會讓減重事倍功半!
▲想瘦下半身先訓練大肌肉。
臀部肌肉荒廢,下半身跟著受影響
臀部不運動,最主要的影響是下半身肌肉運用失衡,也是造成肥胖的關鍵。由於臀部肌肉缺乏訓練,人體在活動時重心不易穩固,會往前移甚至左右搖晃;這時為了保持平衡,就會動用大腿前側、外側的力量,兩處的肌肉也會變得較發達。相較之下,不常運用到的大腿後側、內側,脂肪就容易找上門,看起來更顯胖。即便已努力運動瘦了下來,但只要臂部肌肉未能發揮作用,復胖機率也會大大提升。
▲臀部肌肉未鍛練,易使下半身肥胖。
抬腿練臀的正確步驟
要改善下半身肌肉運用不均的情況,只要加入臀部訓練,上述情況也能迎刃而解,而且在家就可進行!換句話說,想練臀不必上健身房,也不需花錢購買器材設備,只要運用現有的家具,每天都可輕鬆訓練臀部肌肉。
抬腿練臀步驟1:
利用家中固定的桌子、椅子(高度及腰),雙手扶穩,右小腿往後抬起、膝蓋彎曲。
▲抬腿練臀時可用家中椅子輔助練習。
抬腿練臀步驟2:
維持右小腿往後彎曲的狀態,接著大腿向上抬高,上半身挺直、避免往前傾;直到臀部有緊繃感時,大腿再慢慢回到原來位置。
抬腿練臀步驟3:
連續抬腿5次後換邊,左腿按照相同步驟進行,為1個循環;一天需進行2-3循環,意即維持每天往後抬腿20-30下的習慣。持之以恆,一定能看見效果!