現代人生活緊湊，凡事講求速度和效率，就連吃飯也不例外，不過這樣的飲食模式除了傷身，最大的影響就是容易「肥胖」！若能放慢速度吃一頓飯、好好享受食物的美味，大腦便會分泌出一種「瘦體素」荷爾蒙，幫助你抑制食慾，不怕吃過量。
認識「瘦體素」
瘦體素（Leptin）是一種脂肪激素，從小孩到年長者，任何人的脂肪組織都能製造出這種荷爾蒙，能透過它來提醒「飽足感」、抑制食慾。例如，當你吃了東西、增加脂肪量了，大腦的飽食中樞會收到「進食中」的通知，接著分泌出瘦體素讓你有飽足感，開始減少進食量。換言之，一旦進食後體內產生瘦體素，也就能幫助降低食慾。
「瘦體素」進食20分鐘才會分泌
雖然瘦體素可幫助控制食慾，但要讓它分泌出來，得靠「慢食」才可行。當大腦的飽食中樞被通知「進食中」，不代表瘦體素已出現，必須被這個訊息刺激20分鐘才會分泌出瘦體素。要是狼吞虎嚥、快速吃完一餐，飽食中樞來不及反應的情況下，往往容易吃飽了卻不自覺，導致進食過量。因此建議，吃飯時間應維持在20-30分鐘，才能讓瘦體素正常分泌。
▲「瘦體素」在進食20分鐘後才會開始分泌。
6招養成慢食習慣，有助釋放瘦體素
至於要如何才能放慢進食速度呢？試試以下6個方法吧：
1. 專心吃飯
言下之意是，到了吃飯時間就得全心專注在進食這件事，看電視、用手機、工作等都先擺一旁，因為這些舉動容易降低對飽足感的敏感度。此外也記得坐在餐桌上用餐，提升對吃飯的專注度。
2. 食物咀嚼多次再吞下
對食物的咀嚼不夠，吃東西速度自然就會變快，專家們建議每一口都應咀嚼15-20次、甚至32次後再吞嚥，但建議只要確認嘴裡食物已成碎狀了即可吞下。
3. 咀嚼時放下餐具或食物
看似很平常的事，但對進食影響頗大。原因是當口中食物還沒吞下去時，手上的餐具或食物會讓你把食物繼續往嘴裡送，很容易咀嚼幾口就吞下肚，而且越吃越多。要改掉這個習慣，可在咀嚼時放下手中餐具、食物，待吞下之後再拿起。
4. 使用暗色餐盤盛裝
深色、暗色餐盤具有「讓食慾冷靜下來」的作用，可幫助降低食慾和進食速度。除了顏色之外，還可選用小一點的餐盤來提升食物佔比、讓它看起來更豐盛，食慾也會容易滿足。
▲用暗色餐盤盛裝食物可讓食慾「冷靜下來」。
5. 別餓過頭才吃飯
肚子空腹或飢餓太久，不但容易導致暴飲暴食、吃進更多食物，還會影響血糖調節，提升糖尿病的風險。建議餐與餐之間可吃些小點心，例如無糖乳酪、茶葉蛋、水果、牛奶等，避免自己餓過頭。
