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健身|簡單又爆汗!脂肪殺手「開合跳」如何做才能有效燃脂?

13th April, 2022| In Fitness

開合跳(Jumping Jack)是很常見的熱身活動,雖然動作簡單,但它的燃脂功效相當高、還可增進健康,因此跳法與動作必須正確、到位,除了有效燃脂,還可避免運動傷害。不過要提醒的是,若本身膝蓋有舊傷、身體質量指數(Body Mass Index, BMI)大於30者較不建議進行,以免增加膝蓋負荷、使傷勢加重。至於BMI指數,可用「體重(kg)/身高²(m)」取得,例如:體重50kg、身高160cm者,BMI指數為50/1.6²=19.5。

什麼是「開合跳」?

由於動作與星形相似,開合跳在歐美國家又稱作「星跳」(Star Jump),屬於中強度的有氧動作,可將血液送往全身肌肉、幫助身體關節活動開來、增加身體耐力,兼具熱身、燃脂與鍛鍊功效。

開合跳有哪些特色?

1. 簡單好上手

開合跳相當簡單,只需利用雙手雙腳做出連續開合動作,即使是初學者也不易出錯,完成度可說是百分之百。

2. 隨時隨地都可做

開合跳並不需要任何器材,只要衣著、鞋子合適,任何時間與地點都可做,家中、學校、公園、運動場都適合。

3. 提升心肺功能
由於開合跳是重覆式的「跳躍」與「落地」動作,能提升心臟的跳動率、訓練呼吸調節能力 ,對於預防心血管疾病也有幫助。


4. 幫助燃脂

有研究指出,僅以正常速度進行開合跳20分鐘,就可消耗約250卡的熱量,燃燒效率驚人!這是由於這種有氧動作可快速增加心跳率、促使脂肪燃燒,只需短短時間就可消耗許多熱量,對於減重族來說相當有吸引力。

5. 預防骨質疏鬆

在進行跳躍動作時,身體肌肉會拉動骨骼,提升骨骼的支撐性,若能持續並適度進行,可有效降低骨質疏鬆的發生率。

如何正確做開合跳?

想透過開合跳燃脂、減重,仰賴於正確的訓練動作來達成,同時避免運動傷害。

STEP 1:準備姿勢

身體站直、挺胸、眼睛直視前方,雙腳併攏,雙手自然垂擺身體兩側。

STEP 2:起跳

開始往上跳時,雙腳向兩側張開,雙臂打開、舉高超過頭部(也可高舉至頭頂拍一下手)。

STEP 3:落地

回到原位時,記得膝蓋微彎並以腳尖落地,以減少對膝蓋的衝擊,同時雙腳併攏、雙手放至身體兩側。

(圖片來源:YouTube - XHIT Daily)

開合跳高效燃脂法

如果想增加燃脂效率,建議可遵循「跳30秒、休息15秒」的模式,並依此持續進行10分鐘,可幫助燃脂時間延長、提升減重功效!

另外提醒,做開合跳之餘,別忘了做好飲食控制、攝取足夠水分、保有充足睡眠,才能真正達到瘦身目標。


資訊參考來源: sportsplanetmag、womenshealthmag、worldgymtaiwan


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