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舒緩經期不適!靠這招瑜伽式,不僅解經痛還能助眠

8th April, 2021| In Fitness

在生理期前後,或多或少都會產生心理或生理上的不適,根據研究調查指出,有八成以上的女性曾被經期來潮引起的疼痛或負面情緒所困擾,有些女性甚至痛到站不起來,必須靠止痛藥才能解除疼痛,其實,只要透過一招簡單的瑜伽式便能有效緩解經痛,還可排解各種負面情緒,讓身心靈獲得豐盈的正能量。
荷爾蒙變化引起各種不適,研究證實:嬰兒式能有效緩解

女性荷爾蒙會隨著生理期前後產生波動,進而導致情緒不穩,容易暴躁、焦慮,也會引起生理上的各種不適,像是乳房腫脹、頭痛、水腫、胸悶、暈眩、肌肉酸痛等經前症狀。而當經期來時,由於子宮內壁不斷收縮,會產生疼痛或悶脹感,有些女性還會有嚴重的腰痛、腹痛,這是因為體內分泌大量的前列腺素,刺激了腰腹筋膜導致發炎,有時必須靠止痛藥才能緩解疼痛感。

然而止痛藥只能暫時止痛,且吃多了會傷身,不妨透過瑜伽來替代止痛藥,不僅溫和療癒,且持續練習能更持久地改善不適。根據許多國外研究證實,透過瑜伽嬰兒式(Child’s Pose)能有效降低生理期的不適症狀,達到緩解與預防的效果,同時能排解負面情緒。

嬰兒式伸展各部位肌肉,釋放壓力緩解疼痛
嬰兒式屬於前彎體位法,是最能放鬆的休息姿勢,且相當簡單,任何人都能做。放鬆停留在嬰兒式3~5分鐘,透過深層的背部伸展,幫助緊繃的背肌放鬆,同時能改善長期用電腦、3C產品等姿勢不良導致的肩頸肌肉發炎,促進血液循環,改善疼痛。此外,嬰兒式也能伸展到髖關節及大腿肌肉,舒緩緊繃的肌肉,幫助恢復彈性、提高靈活度,並預防髖關節受傷,增加身體的穩定度與平衡感。

在經期期間練習嬰兒式,能幫助放鬆子宮壓力,緩解經痛,並藉由伸展腰部和腹部的肌群,改善腰腹筋膜發炎產生的腰痛、腹痛等不適症狀。在練習嬰兒式當下,專注在深層的呼吸上,幫助心靈沉澱,藉由吸氣和吐息放鬆身體壓力,使焦慮煩躁的疲憊感一掃而空,當身心舒緩沉靜下來,便有助於進入深層睡眠。

嬰兒式簡單3步驟,調節呼吸舒緩身心
步驟1:採金剛坐姿,即跪坐在瑜伽墊上,並保持脊椎打直,雙手放在大腿上。
步驟2:邊吸氣邊將上半身往前傾,手臂往前平放在地板上,背部前彎,同時保持脊椎延長,感覺肌肉放鬆地伸展。
步驟3:邊吐氣邊將上半身慢慢前彎,直到額頭碰到地面,視情況停留至少3~5個呼吸後再慢慢起身回到金剛坐姿。停留在嬰兒式時,將意識帶到呼吸上,以深長且緩慢的吸吐來調節呼吸,專注在一吸一吐間,幫助身心沉澱,舒緩日常累積下來的緊繃壓力,有助於引導進入深層睡眠。

資訊參考來源:BBC News


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