日前美國史丹佛大學研究發現，透過教導小學生練習「正念」，可讓孩子平均每晚多睡了74分鐘，大幅改善睡眠的質與量。「正念」對學童還有什麼好處，家長們在家如何協助孩子們練習呢？
練習「正念」提升孩子睡眠質量
家長們都知道「睡眠」對成長中孩子的影響性，但礙於孩子作息不固定、課業壓力或使用3C產品的聲光刺激下，當家長希望他們能早點入睡時，孩子可能還嚷著說睡不著，導致實際睡眠時間不足，甚至睡不好，但家長現在有個新選項，能幫助孩子提升睡眠的質與量。
美國史丹佛大學日前在《睡眠臨床醫學雜誌（Journal of Clinical Sleep Medicine）》上發表最新論文，其顯示參與研究的小學生，在經過2年內每週接受2次「正念（mindfulness）」練習後，每晚睡眠時間平均多睡了74分鐘。而「正念」是一種技巧，它涉及以一種接受、不帶批判的方式關注當下正在發生的事情，也可以是身心活動和鍛煉（如武術、呼吸練習和瑜伽）的一部分。
上述研究招募了三年級和五年級共1,000名的學童，分作實驗組與對照組，實驗組的孩子每週2次於體育課時接受非營利組織「Pure Edge」的正念訓練，包含呼吸技巧、瑜伽基礎運動和認識壓力並學習如何應對的方法，並教導孩子想像自己的手是一隻海星，將意識放在手指上，透過吸氣和吐氣之間觀察手指的反應，學習讓自己的大腦和神經系統平靜下來。
在參與研究的1,000名學童中，抽選58名接受正念訓練及57名未參與訓練的孩子，實際使用睡眠監測器收集數據，最後發現接受正念訓練的學童，每晚平均睡眠時間增加了74 分鐘；未接受訓練的孩子，在同樣2年的時間裡，卻平均減少了64分鐘的睡眠時間，顯示正念訓練課程對孩子來說發揮了保護作用，防止孩子睡眠不足的問題。
孩子睡眠不足，造成身心健康問題
根據美國疾病管制局（CDC）資料，6～12歲孩童每日睡眠時間為9～12小時，13～18歲的青少年每日睡眠時間則推薦8～10小時。美國兒科學會（AAP）曾呼籲，大眾須正視孩童、青少年睡眠時間逐漸減少的「流行病」。兩個單位都提出，當睡眠不足時將提高孩童、青少年患有健康問題的風險，這包含了肥胖、第2型糖尿病，以及心理健康不佳如情緒不穩、抑鬱、自我傷害等，並可能出現注意力、記憶等認知出問題，連帶導致在學校的學習成績不佳。因此，「正念訓練」不失為維護孩子睡眠品質、時間與心理健康的方法之一。
「正念」幫助孩子調節情緒、壓力並強化認知能力
「正念」除了維護孩子的睡眠質量之外，主要還有3大好處：管理情緒、調節壓力、提升專注力。越來越多的科學研究表明，正念對於心理健康、提升幸福感有正面的影響，且幫助孩子將注意力從擔心過去或未來，轉而關注到當下正在發生的事情上，進而調節壓力，避免焦慮、沮喪、自尊問題帶來的心理健康問題，同時，連帶地會提高對他人的同理心，對於經常困擾孩子的人際社交方面也會有所改善。
其次，對於大腦認知及執行能力亦具備正面助益，可幫助提升注意力、組織訊息、記憶細節與計畫的能力。據醫療健康媒體《verywell》報導，在一項為期24週的正念計畫研究中，參與正念計畫學生的注意力項目分數，明顯高於沒有參與的學生；而另一項針對學齡前兒童的研究則發現，學習正念課程的孩子，學業成績優於其他沒有接觸正念的同學。
因此，推廣正念的團體普遍認為，「正念」是孩子建立自尊、管理壓力和應對挑戰的一項工具，在年紀較輕時學習到正念技巧，越能協助培養適應力、集中注意力、管理情緒，為往後人生奠定良好的基礎。
引導孩子練習「正念」的3種方法
那麼家長又該如何在日常生活中，帶領孩子練習「正念」呢？其實「正念」並沒有想像中的困難，建議可從3種不同的方式著手。
1.專注於呼吸的練習
首先，先將眼睛閉上，感受身體有什麼變化，哪個部位是否有酸、痛、不適的感覺？再將專注力集中到自己的呼吸上，深深地呼吸、再緩緩地吐氣，感受呼吸吐氣時身體是否有所改變？如果孩子還不能夠專注在呼吸上，可以讓他平躺著並在肚子放上玩偶，將注意力放在玩偶的上升與下降。
剛開始練習時間不用太長，從3～5分鐘開始練習，再逐漸拉長時間，等到孩子已經熟悉，再引導他進一步探索此刻的心情，是開心、愉悅、平靜還是有點煩躁？藉以辨識自己情緒的不同。未來面對壓力與不愉快時，也能藉此呼吸方式達到情緒沉澱、短暫休息，讓自己平靜下來。
2.觀察當下環境的練習
請撥出一段時間和孩子一起散步，不論是都市公園還是自然山林都可以，在散步開始之前，可以詢問孩子想在散步的場地，希望聽到什麼聲音以及為什麼？趁著散步期間停下來休息時，一起閉上眼睛1～2分鐘，鼓勵孩子專注於四周的聲音，可以從近處聽到遠處，詢問他聽到了什麼以及為什麼？這樣的練習能培養他們的耐心，並且可以讓孩子發現過去他們沒有留意到的事，練習將孩子的注意力放在當下環境。
3.懷抱著感恩念頭的練習
這個練習可以當作是睡前的一種儀式，請孩子分享一整天發生哪些值得感恩的事情，以及為什麼值得感恩？事情不論大小，感恩食物、感恩天氣也可以，重要的是讓孩子發現，生活周遭有許多值得感謝的好事，學習正向思考與滿足，帶著愉悅的心情入睡，也有益於睡眠品質。
家長不妨撥出時間和孩子一同練習「正念」，在過程中也許能獲得意想不到的效果。
資訊參考來源：cnn、Centers for Disease Control and Prevention（CDC）、mindful、verywell、Parents
