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【健康飲食】肚子餓吃什麼都好?這些食物空腹吃吸收不到營養,甚至還可能損害健康

20th December, 2021| In Nutrition

豆漿、蔬果汁、乳酪……等健康食物,含有豐富的營養成分,但如果在空腹情況下進食,則反而會導致反效果!吃對時機才能吃進充足營養,飢餓時記得選對食物吃。


當飢腸轆轆時,你是否隨手找塊餅乾、吃些水果,抑或喝杯飲料,試圖把肚子填飽就好?然而,有些食物本身含有豐富營養素,除了補充能量之餘,還能滿足身體對營養素的需求,但如果選錯時機,在空腹狀態下進食,不但吸收不到營養素,甚至還可能影響健康。

而所謂的「空腹」,指的是多久未進食呢?一般健康人的胃,進食後大約4小時可以排空,所以如果4小時內沒有再進食,那麼身體就算處於空腹狀態。因此,如果前一天晚上8點進食後,到隔天早上6點再進食,原則上已經超過4小時,即屬於空腹狀態。那到底哪些食物不宜在空腹狀態下食用呢?

1.豆漿
豆漿是非常好的植物性蛋白質來源,且還含有多種礦物質及維他命,當肚子飢餓時,喝一杯熱熱的豆漿似乎是不錯的選擇。但是也就因為它含有豐富的蛋白質,如果在沒有進食澱粉類食物下就喝下它,則豆漿內的蛋白質,無法在澱粉作用下被充分分解、吸收,而會在體內被轉化成熱量消耗掉,使身體吸收不到植物性蛋白質的營養,非常可惜。

  • 怎麼吃比較好?
建議可以先吃些全榖雜糧類食物,除了麵包、饅頭等選擇外,南瓜、番薯、燕麥或全麥製品是更優質的全穀類食品,一起食用時,豆漿內的豐富蛋白質即可被身體吸收及利用。



2.蔬果汁
蔬果類大多屬於寒涼性的食物,體質虛寒或腸胃不佳的人,本來就不宜吃太多,加上這些食物常含有鞣酸類物質,如果打成蔬果汁,又在空腹時飲用,一次攝取的量比起單吃水果還多,更容易對胃黏膜造成刺激。尤其是帶酸的水果,譬如檸檬汁,甚至是現代人很愛以檸檬水來取代白開水,常會在不知空腹的情況下,喝進太多的檸檬水,導致胃酸分泌過多,引發胃痛。

  • 怎麼吃比較好?
凡是偏酸的水果,如檸檬、柑橘、蔓越莓等,會刺激胃酸分泌,都不宜空腹吃。而含有消化酵素的菠蘿、木瓜等,也適合飯後吃,有助消化。除此之外要注意的是,將蔬果打成汁喝,容易有攝食過量的問題,建議以食用新鮮蔬果為宜。

但如果就是偏愛喝蔬果汁,建議不要在過於飢餓時飲用,或者盡量避開酸性水果,原則上選擇的食材蔬菜多於水果較健康,可減少熱量攝取;且有些蔬果可以帶皮或帶葉一起打,譬如葡萄、蘋果或芹菜等,就可以將這些蔬果的外皮及葉子的營養一起攝取到。

3.乳酪
飲用乳酪,除了可獲取豐富的鈣質外,其大量的益菌,還能讓腸胃更健康。但是當我們處於空腹狀態下,胃酸分泌較多,此時若飲用乳酪,乳酸菌進到胃部時即可能被胃酸殺死,而無法發揮效用。除此之外,有乳糖不耐症的患者更不適合空腹飲用乳酪,以免加重腹瀉症狀。

  • 怎麼吃比較好?
最佳補充乳酪的時機,應該在飯後30分鐘至2小時,因為這時候胃酸被稀釋了,胃部的酸鹼度較符合乳酸菌生長,此時飲用除了止飢,也能獲取到更多的腸胃益菌。

4.糖類食品
很多人習慣空腹時吃糖,認為可以迅速補充能量。這對於糖尿病病友來說,確實有其意義,因為當出現低血糖症狀時,立即吃糖確實可以緩解冒冷汗、心悸、手抖等症狀。不過也就因為空腹吃糖會產生暫時性的高血糖特性,身體一方面可迅速吸收能量,改善低血糖問題;另一方面,長期下來卻可能造成肥胖,以及因體內血糖持續不穩定而對健康造成損害。

  • 怎麼吃比較好?
根據世界衛生組織建議,每天飲食中攝取的添加糖〈非天然存在食物中的糖〉,應低於總熱量的10%以下,且最好是低到5%以下。也就是說,如果女性一天所需總熱量為1800大卡的話,添加糖1克約可以產生4大卡熱量,若以5%來計算,則每天添加糖需控制在22.5克以下。因此,無論空腹或吃飽,都不建議額外吃糖,但若因低血糖問題,則需要時少量補充即可。



5.酒
空腹飲酒可能讓你更容易「酒醉」!這可不是空穴來風的傳言,而是確實有根據的,且這些不適症狀還可能不是真的酒醉,而是低血糖所引起。

酒本身即屬於高熱量的飲品,每1克的酒精含有7大卡熱量,當我們空腹飲酒時,酒精會被身體快速吸收,讓喝的人更容易醉之外,還可能造成腸胃不適,引發胃炎或胃潰瘍;同時因為酒精會抑制糖質新生及肝糖分解〈兩者主要作用為維持體內血糖的水平〉,進而引發低血糖,出現冒冷汗、頭暈、心悸、手抖等症狀,嚴重甚至造成意識不清及昏迷。

  • 怎麼吃比較好?
根據美國衛生單位的飲酒量建議,男性每天飲酒量不宜超過2份酒精、女性則為1份酒精。而1份酒精指的是360毫升的啤酒〈酒精濃度5%〉,或150毫升的葡萄酒〈酒精濃度12%〉,或45毫升的蒸餾酒〈酒精濃度40%〉,因此,飲酒仍應適度。

而如果因為不得已原因,必須在空腹情況下飲酒,建議可以搭配下酒菜,譬如滷味、毛豆等一起食用;或最好在飲酒前食用一些食物,如肉類、蛋、牛奶等富含蛋白質的食物,可避免引發空腹喝酒造成的身體不適症狀。


資訊參考來源:ttvc、udn、marieclaire


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