新鮮水果富含豐富的營養素，但現代人生活忙碌，常常沒時間採買水果和處理果皮、果核等廚餘，因此喝果汁成為忙碌族群補充膳食纖維的首選，但喝果汁真的等於吃水果嗎？該怎麼喝才能保存水果中的營養成分呢？
喝果汁與吃水果的差別
新鮮水果富含多種營養素，包括維生素、礦物質、植化素和膳食纖維等，能為人體補充完整的營養價值。然而喝果汁雖然方便，但水果在榨成汁的過程中，營養素容易遭到破壞，像是維生素C屬於水溶性維生素，容易隨著受熱、接觸到空氣而遭到破壞，水果榨成汁時，會使維生素C加速氧化，加上水果細胞結構被破壞，裡頭的植化素和礦物質等營養素也容易跟著流失。此外，有些市售果汁為了口感，會過濾掉果渣，使得攝取到的膳食纖維含量大幅降低，營養價值大打折扣。
而水果細胞結構被破壞，也使得水果中的糖跟著一起流出，變成容易被人體吸收的「游離糖」（free sugar），導致血糖快速上升，長期過量攝取也會產生高血糖或肥胖問題。研究發現，果汁的攝取與罹患第2型糖尿病的風險增加有關；世界衛生組織（WHO）也建議，每日游離糖的攝取量不要超過總熱量的10%，最好低於5%，以免造成身體負擔。
鮮榨果汁這樣喝，讓營養不失分
攝取新鮮水果更能補充到完整的營養，但有時因為忙碌想用果汁取代時，不妨透過以下4種方式，盡可能將營養成分完整保留下來：
1.現榨現喝
果汁放置越久，營養素因接觸空氣、溫度變化等，流失得越快，因此最好的飲用方式為選擇新鮮水果作為原料，並在一榨完馬上飲用，放置勿超過1小時，以免細菌滋生；若是無法立即喝完，營養師建議，要放入密封的容器裡冷藏保存，雖然低溫可抑制微生物生長，但建議最久不要放超過12小時。
2.連同果渣一起飲用
由於膳食纖維等營養素大多存在於果渣中，連同果渣一起飲用才能攝取到更多營養成分。某些水果的果皮或籽也含有豐富營養素，可連同果肉一起榨成汁，像是葡萄籽中的抗氧化多酚類，以及葡萄皮的白藜蘆醇，也是一種多酚類抗氧化素，具抗癌功效；而蘋果皮富含的槲皮素及維生素Ａ，有益於神經系統、保護心血管和維持眼睛健康。
3.加入蔬菜的果汁，含糖量更低
可在水果中加入蔬菜一起榨成汁，不僅營養更豐富、含糖量也更低，並能減緩血糖上升速度。蔬菜中含有較高的纖維，有助於降低罹患冠心病、中風和高血壓的風險。
4.空腹（飯前）喝，吸收率最好
空腹（飯前）喝果汁，能讓身體更有效率地吸收最完整的營養，若適逢進食時間，則盡量在吃飯前20～30鐘喝，以免影響消化。
資料來源：BBC 、top1health、hpa.gov
