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【內外全科醫生訪問】醫生解析低GI飲食錯誤減肥法 低GI食物+糖尿病人士餐單

25th April, 2022| In Medical

什麼是GI?根據香港糖尿聯會資料,GI 即Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。

如何計算GI?




圖片來源:香港糖尿聯會

低GI飲食與糖尿病飲食的關係?

升糖值數(GI值)用於衡量食物對血糖的影響。陳婉晴醫生指出,我們可以想像一下,假設升糖指數是一把0-100的量尺,數字越高,代表食物吃了以後會讓身體血糖上升快速。若是數值高於70的,我們稱這類食物為高GI食物。反之低GI值食物會緩慢地釋放血糖,提供一個較為穩定的平均血糖。因此,醫生會建議糖尿病患者進行低GI飲食,以穩定血糖水平,減少出現心臟病、中風、腎病、「糖尿上眼」等併發症。

低GI飲食的好處

除了控制血糖外,低GI飲食還有兩大好處:
1)控制體重
低GI食物比較有飽足感、不易感到餓,因此可以減少整體食量和卡路里攝取,有助減重。由於血糖較穩定,避免刺激過多胰島素分泌,也可以減少體脂肪的合成,減低體脂比例。
2)改善皮膚
當吃進高GI的食物後,血糖快速上升會增加胰島素濃度,同時可能刺激睪固酮、IGF-1等賀爾蒙產生與讓皮脂分泌更多,引發暗瘡。因此低GI 飲食能減少皮膚油脂分泌,減少粉刺、暗瘡的形成。

為何低GI減肥會越吃越胖?

低GI不代表低熱量!很多低GI食物的熱量不比中、高GI食物還低。像是富含油脂的奶油、豆蛋魚肉類的蛋白質、以及花生、堅果、牛奶等等,雖然這些食物人體吸收消化速度較慢,不會影響血糖波動,但油脂高,熱量也不低。因此不能以為是低GI食物就忽略其他營養成分比例,導致油脂攝取太多,總熱量也會攝取過量。

低GI飲食建議

低GI值(≦55)食物可選用:紅米、糙米、通心粉、燕麥、蕎麥麵、全蛋麵、全穀麥、綠色蔬菜、綠色瓜類、番茄、茄子、芽菜、羊、牛、雞、豬、魚肉、海鮮。

糖尿病人士食譜

建議一日餐單:
早餐:低脂牛奶+無糖燕麥片半碗、雞蛋一隻 
午餐:蕃茄牛肉、紅米飯
下午茶:奇異果一個
晚餐:西蘭花炒帶子、豆腐魚湯、糙米飯 




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