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6個tips,幫助跑馬拉松跑得更輕鬆!

15th April, 2021| In Fitness

為了跑半馬甚至全馬,你已準備許久,鄰近比賽的時刻,總會讓人感到特別緊張,這時候,你可以遵循以下步驟,幫助自己的身心、調整到最佳狀態,讓辛苦訓練留下的汗水不會白費。


1.正確使用醣原負荷法
在比賽將近的前幾天,85%甚至95%所攝取的卡路里,應該來自於碳水化合物,許多跑者也習慣,在早、午甚至晚餐,都只吃米飯來做補充,但也毋需如此嚴格遵守。

燕麥、麵包、貝果甚至墨西哥玉米餅,都可以成為很好的營養攝取來源;但要留意,切勿在比賽前一天晚上,用米飯塞滿肚子,實行醣原負荷法(Carb-loading),並不代表過度飲食。

事實上,醣原負荷法要求攝取足量的碳水化合物,當進食完畢,血液中的葡萄醣濃度也跟著上升,並刺激胰臟分泌胰島素(insulin)、同時也會增進體內肝醣合成;而存在肝臟和肌肉裡的醣,被稱為醣原,會在身體血糖偏低時釋放,也能為肌肉細胞使用,因此可增加運動時的肌耐力。

而醣原飲食法,需攝取每公斤7-10g的碳水化合物,也就是說,如果是體重60公斤的跑者,需攝取到420-600g的碳水化合物;同時,也應避免掉濃厚醬汁、高脂肪和高纖維食物,或含有太多蛋白質的食物,而應選擇平常經常食用的食物。



2.補充水份

比賽開始前,應補充大量水份;而如果你身體內的水分充足,尿液應呈現淡黃色。
一般來說,專家建議每天應喝到八杯水,也就是約2000ml的水;對於經常訓練或面臨馬拉松比賽的運動員來說,則需要喝得更多。

根據美國Institute of Medicine建議,男性運動員甚至得喝到104盎司(約3075ml)的水;女性運動員則是72盎司(約2129ml);另外,也要在賽前,避免咖啡因和酒精,因為這可能會影響睡眠。

3.小心做得過頭
如果平常就已充分訓練,比賽前一天休息,也不會影響發揮實力;事實上,這可能是絕佳時機,去做按摩或spa療程,來善待自己,並放鬆身體的肌肉。

而當你走進會場時,也毋需花費時間到處亂走、或參觀醫療據點,這可能會耗費太多不必要的精力,甚至升起你的腎上腺素,讓人感到精疲力盡。

可以試著用輕鬆、緩慢地步伐來熱身,比方說跑個10分鐘,用來減緩緊張;並且在跑步時,不停地告訴自己已經過充分訓練,現在正是上場的時候了。

4.為比賽日做好準備
為比賽做好充足的計畫,也能降低緊張感,可以從準備參賽服裝開始,而重要物品包括:



防磨用品,例如防磨膏、貼布
特殊用品,例如一雙舊的鞋子,能在天冷或潮濕時派上用場
參賽號碼布和固定別針
補給品,例如能量果膠(energy gels)等
參賽服裝、鞋和襪子
防曬乳液
腕表或GPS手錶,並確定電力充足

另外,賽前也不應該嘗試新的服裝或鞋子,因為可能會摩擦到肌膚,甚至造成瘀青;也不應該嘗試新的能量補給或飲食選項,應該吃自己暸解的食物,而非新奇的餐點。

此外,如何到達會場、何處停車或使用交通工具,也都該在事前做好確認,而這些資訊,都可以在馬拉松網站找到;也可以詢問曾完賽的跑者或朋友,請他們給予建議,也能降低緊張感;而賽前也應該先修整好腳指甲,以避免受傷。

5.應對策略
訓練時,先暸解賽場的路線圖,也能幫助人認識到,何時該放鬆、何時是往前跑的好時機;而馬拉松的路線圖、賽場佈置圖,選手都可在註冊比賽後得到。

比賽前,應再次確認天氣和身體狀況,像是是否已處理好身體的小傷口;也可在腦海裡默記水站和廁所的位置,如此一來,補充水份時,就毋需擔心找不到水站。

如果朋友或家人要來加油助陣,也可事前確認他們的所在地;此外,也可以先想好拍照時要擺的姿勢,或在心裡預想得獎的情況,都可幫助減緩賽前的緊張感。

6.嘗試放鬆
賽前試著放鬆身心,也十分必要;你可以選擇閱讀一本書,或是觀看電影,但要避免刺激的動作、恐怖片或謀殺片;也可以選擇做瑜伽、冥想或其他方式,來放鬆身體,進而達到心靈與身體的平衡。

此外,也應避免電玩,或聲光刺激的遊戲;就寢時,確認鬧鐘已設好,甚至可以設第二個鬧鐘,來預防萬一;如果你上了床,卻仍睡不著,別對此感到有壓力,因為大部分人,在比賽前一晚都睡不好,但比賽當天的刺激感,仍會讓人發揮出最好的表現。

*資訊參考來源: verywellfit

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