深蹲（SQUAT）是一種動態力量訓練，同時能訓練到上半身和下半身的多個肌群，這些肌肉與上樓梯、散步、搬運物品等日常活動有關。將深蹲加到健身清單裡，有助於提高運動表現，降低受傷風險，讓你可以更輕鬆自在地活動。
深蹲訓練到的肌肉有哪些？
深蹲可以訓練到身體的大部分肌肉，雖然主要集中在下半身，但為了正確深蹲，身體也會同時使用到核心部位的肌肉，而深蹲主要鍛鍊的部位包括：
- 臀大肌、中肌和小肌
- 股四頭肌
- 膕繩肌
- 內收肌
- 髖屈肌群
- 小腿肌群
此外，深蹲還能訓練到核心部位的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，以及背部的豎脊肌，如果搭配能訓練到後背的深蹲動作，還可以一次鍛鍊到手臂、肩膀和胸部、背部的肌肉。
深蹲好處
1.燃燒卡路里
做深蹲有助於減重，根據Harvard Medical School的數據，一個70公斤的成年人做30分鐘的重量訓練（包含深蹲），可燃燒223卡路里。
2.加強下半身肌肉
做深蹲運動時，也是在鍛鍊你的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和內收肌等肌肉，而下半身佔據人體最大的肌肉，若這些肌肉保持良好狀態時，可以讓人更輕鬆自如地移動。
3.促進循環與代謝
下半身肌肉又稱「第二個心臟」，透過深蹲能讓血液往上半身流動，促進血液循環與代謝，使肌肉量增加，同時有瘦身功效。
4. 降低受傷風險
深蹲有助於加強肌腱、韌帶和骨骼，並降低受傷的風險。當下半身肌肉增強時，代表人能以更好的平衡、更正確的姿勢進行全身運動，且身體也更加靈活。
5.增進運動表現
深蹲被認為可增強人的爆發力和速度，有助於提高運動表現。在2016年的Journal of Sports Science and Medicine上，刊登了一篇研究，科學家發現在八週內完成每週三次的深蹲訓練，訓練項目包含直膝垂直跳（Counter-Movement Jump）、深蹲跳（squat jump）以及50米衝刺訓練，結果發現，經過訓練後，能提高運動爆發力，並縮短衝刺時間。
而直膝垂直跳，是一種跳躍方式，腿部需先直立，而後彎曲膝蓋，身體迅速下蹲後躍起，常見於籃球、排球比賽。
6.訓練全身肌群
深蹲雖然主要訓練下半身肌肉，但事實上在進行深蹲時，上半身肌肉群，如腹肌與背肌都需共同協調，所以一蹲動全身，深蹲是可直接訓練到全身肌群的高效動作。而深蹲幾乎不受場地限制，也毋需任何健身器材，就能一次鍛鍊到多個肌群；當然，你也可以嘗試使用器材，做不同的深蹲變化，會讓鍛鍊過程更增添趣味。
新手必學正確深蹲 4 大方法
1/跪式深蹲（Prisoner Squats）
跪式深蹲可以訓練到臀大肌、股四頭肌和膕繩肌，且難度較小，你可以重複一到二組，每組10到15下。
1.首先將雙腳打開，與肩同寬站立，且腳尖保持朝外。
2.雙手擺在頭後方往下蹲，臀線要低於膝蓋高度，蹲到最低時微微停頓，接著一口氣回復到起始位置。
2/靠牆深蹲（Squat Wall Hold）
靠牆深蹲需要靠牆支撐，和囚式深蹲一樣，可以訓練到臀大肌、股四頭肌、小腿肌群和核心部位。你可以重覆一到二組，每組10到15下。
1.首先將身體靠牆站立，頭與上半身貼緊牆面，雙腳與肩同寬站立。
2.上半身保持挺直往下蹲，當大腿與地面呈現平行時，停頓3到5秒，再回復到起始位置。
3/深蹲推舉（Squat To Press）
深蹲推舉可以一次訓練到臀肌、膕繩肌、核心肌群、肩膀和三頭肌。此外，訓練時也不一定要使用啞鈴，你也可以拿礦泉水瓶，或其他的負重器材操作。可以重複一到二組，每組10到15下。
1.首先將雙腳與肩同寬站立，再用手將啞鈴舉起，慢慢往下蹲。
2.站起時收緊核心部位，且保持腰部挺直，慢慢將啞鈴往上舉起，回復到起始姿勢。
4/深蹲静止（Squat Hold）
深蹲静止可以訓練到股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群和腹部肌肉。作法類似於靠牆深蹲，卻屬於靜力訓練，可加強肌肉的局部穩定性。這個動作也一樣能重複一到二組，每組10到15下。
1.首先，將雙腳與肩保持同寬站好，上半身保持挺直往下蹲，當大腿與地面呈現平行時停頓，停頓的時間以可維持的時間為主，再慢慢回復到起始姿勢。
