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食譜|補充蛋白質別只吃雞胸肉,7道甜鹹蛋白質料理推薦!

8th March, 2024| In Nutrition

「蛋白質」可促進身體肌肉生長與修復、提供能量以及提升免疫力,更是健身所需的重點營養素。一般可分為動物性蛋白質(如:雞胸肉、蝦、牛肉等)、植物性蛋白質(豆腐、鷹嘴豆、紅豆、蘆筍等),不過可別只靠雞胸肉補充,推薦你7道美味甜鹹蛋白質料理。

【蛋白質食譜1】蘆筍炒蝦仁

食材:蘆筍5-6根、蝦仁10尾
調味料:蒜蓉1茶匙、鹽適量、米酒適量
 
作法:
1. 洗淨全部食材,蘆筍切段、蝦仁去腸泥(留蝦尾)後浸米酒約5分鐘備用。
2. 取出平底鑊,先倒入蒜蓉略炒,再加入蝦仁、鹽炒勻,完成。
食譜|補充蛋白質別只吃雞胸肉,7道甜鹹蛋白質料理推薦!_FB Content_1.jpg
▲蛋白質食譜─蘆筍炒蝦仁。
 

【蛋白質食譜2】蝦仁豆漿蒸蛋

食材:蝦仁6尾、無糖豆漿70毫升、雞蛋2顆、米酒適量
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量

作法:
1. 洗淨全部食材,蝦仁去腸泥,浸米酒約5分鐘備用。
2. 取出大碗,先將雞蛋打散,接著加入無糖豆漿、水(比例1:1)、鹽、黑胡椒粉拌勻,最後擺上蝦仁。
3. 取出電飯煲,將步驟2的大碗放入,外鍋倒1杯水(以筷子留縫隙),蓋上蓋子按下開關。跳起後即完成。


【蛋白質食譜3】薯仔蘆筍雞胸肉

食材:雞胸肉100克、籚筍數根、小顆薯仔4-5顆、橄欖油適量
調味料:義大利香料、鹽適量、黑胡椒粉適量

作法:
1. 洗淨全部食材,雞胸肉切片後抹鹽略醃15分鐘;薯仔帶皮水煮約20分鐘。
2. 取出烤盤,放上雞胸肉,放入230度烤箱烤10分鐘,
3. 取出烤盤,再放上薯仔、蘆筍,以210度再烤10分鐘。
4. 最後撒上調味料,完成。
食譜|補充蛋白質別只吃雞胸肉,7道甜鹹蛋白質料理推薦!_FB Content_2.jpg
▲蛋白質食譜─薯仔蘆筍雞胸肉。


【蛋白質食譜4】蒜蓉蒸豆腐

食材:豆腐1盒、蔥花適量
調味料:蒜蓉適量、薄鹽醬油1大匙、蠔油適量

作法:
1. 將豆腐倒入盤子中、靜置數分鐘,直到水分滲出並倒掉。
2. 把調味料調勻備用。
3. 將豆腐切成6塊,擺放於盤中,淋上醬汁後,放入電飯煲(外鍋1/2杯水)蒸煮。
4. 待跳起,撒上蔥花,完成。


【蛋白質食譜5】檸檬鯖魚

食材:鯖魚1尾、檸檬片2-3片(視個人喜好)、米酒適量
調味料:黑胡椒粉適量

作法:
1. 將鯖魚洗淨,用紙巾擦乾水分後備用。
2. 將鯖魚切塊後抹上米酒、黑胡椒粉,靜置15分鐘。
3. 取出烤盤、塗抹少許油並擺上鯖魚,放入210度的烤箱約15-20分鐘,取出後擠上檸檬汁即可上桌。
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▲蛋白質食譜─檸檬鯖魚。


【蛋白質食譜6】鷹嘴豆泥

食材:鷹嘴豆200克、橄欖油2湯匙
調味料:黑胡椒粉1/2茶匙、蒜粉1茶匙、白芝麻醬適量、鹽適量

作法:
1. 將鷹嘴豆洗淨,用水浸泡並冷藏一晚,隔天取出後將水倒掉。
2. 重新加水(需蓋過鷹嘴豆),放入電飯煲中、外鍋倒1杯水蒸煮;完成後將鷹嘴豆徹底瀝乾。
3. 取出調理機,把所有食材、調味料倒入打成蓉狀。
4. 以乾淨玻璃容器盛裝,可用蘇打餅乾沾取或搭配其他食物食用。
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▲蛋白質食譜─鷹嘴豆泥。


【蛋白質食譜7】紅豆紫米湯

食材:紅豆100克、紫米30-35克、牛奶適量
調味料:黑糖適量(可省略)

作法:
1. 洗淨全部食材,紅豆、紫米浸水3小時後瀝乾備用。
2. 取出電飯煲,內鍋放入紅豆、紫米、2倍水量,外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關。待跳起,續燜30分鐘。
3. 開蓋,外鍋倒入1杯水再煮一次。跳起後,倒入黑糖續燜20分鐘。
4. 食用前,倒入適量牛奶,完成。


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