做掌上壓（伏地挺身），除了增加上半身力量，又可以同時訓練到背部、核心部位，甚至鍛鍊到心肺耐力，大幅降低罹患心血管疾病和中風的機率。
做掌上壓的好處有哪些？
掌上壓能增強上半身力量，像是肱二、三頭肌、胸肌和肩膀部位，甚至能訓練到腹部肌肉、下背部和核心部位。
此外，這也是一種快速高效的肌力訓練，幾乎不受器材和地點的限制，但為了獲得最佳效果，最好適時增加不同變化，或每週增加掌上壓的次數，讓鍛鍊更有效。
掌上壓能改善心血管健康
根據醫學期刊JAMA Network Open指出，當人能做的掌上壓次數越多，心臟病發作或中風的可能性就越小。
這項研究長達十年，從2010年到2020年開始，研究人員追蹤超過一千名男性消防員，並讓這些男性接受定期體檢，檢驗項目包含心肺耐力測試、掌上壓和跑步機測試。結果指出，和僅做10次或更少掌上壓的男性相比，能做40次以上掌上壓的男性，罹患心血管疾病的風險降低了96%。
每天掌上壓有風險嗎？
每天重複同樣的運動，很可能會快速碰到停滯期，因為肌肉在受到壓力時，會適應並改善功能，因此持續提高肌肉力量和體能水平十分重要。
如果你計畫每天做仰臥起坐，維持正確的姿勢也很重要，一旦姿勢不當就很容易受傷，並導致下背部或肩膀疼痛。
如果你的手腕曾受過傷，或容易出力不當，最好先詢問物理治療師，以其他種類的掌上壓，來代替傳統的方式進行。
掌上壓的變化
1.靠牆掌上壓（Wall Push ups）
屬於掌上壓的一種，能快速有效的提高肌力，並一次訓練到胸肌、肱三頭肌、三角肌和胸肌；而當雙腳離牆面越遠時，動作就跟著越難。
首先，在牆面前站直，將手掌放在牆上；接著後退一步，保持雙腿伸直，將身體重量放在上半身；手肘呈現45度角，將身體壓向牆壁，而肩頸呈現一直線；往後推回復到起始位置。
2.屈膝掌上壓（Knee Push ups）
這是靠牆掌上壓的進化版，更專注在全方位的訓練，能強化上半身肌力。
首先找出一張瑜伽墊，將四肢著地、臉部朝下躺在墊子上；接著用雙手的力量撐起上半身，膝蓋貼地；背部呈現一直線，避免臀部往上翹或背部拱起；然後用手臂力量，將身體往下壓，再回復到起始姿勢。
3.上斜掌上壓（Incline Push ups）
上斜掌上壓和傳統掌上壓很類似，但更強調下胸的鍛鍊，且能為健身清單帶來變化。
首先找到一個架高的穩定平臺，例如健身板凳或樓梯；接著，採取標準掌上壓姿勢，將雙手打開撐在平臺上，手肘完全伸直，將上半身撐起；接著將胸部往下壓向平臺，當手肘伸直時停頓2-3秒，再回復到起始姿勢。
4.阻力帶胸推（Resistance band chest press）
TRX（Total Body Resistance Exercise）是一種懸吊式阻抗訓練，可以利用傾斜角度、姿勢做變換，以自身體重作為阻力，加強身體的肌力、平衡和穩定性。
首先，使用TRX短帶，將手掌朝下抓住把手，並伸直雙腿，使身體呈現一直線；將手肘打直呈現45度，上半身向下壓低，但不要低於雙手位置，停頓2-3秒後，回復到起始位置。
資訊參考來源： webMD、healthline
