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增加肌耐力、降低心血管疾病!掌上壓讓你練出一身肌

31st August, 2023| In Fitness

做掌上壓(伏地挺身),除了增加上半身力量,又可以同時訓練到背部、核心部位,甚至鍛鍊到心肺耐力,大幅降低罹患心血管疾病和中風的機率。
 

做掌上壓的好處有哪些?

掌上壓能增強上半身力量,像是肱二、三頭肌、胸肌和肩膀部位,甚至能訓練到腹部肌肉、下背部和核心部位。

此外,這也是一種快速高效的肌力訓練,幾乎不受器材和地點的限制,但為了獲得最佳效果,最好適時增加不同變化,或每週增加掌上壓的次數,讓鍛鍊更有效。

掌上壓能改善心血管健康

根據醫學期刊JAMA Network Open指出,當人能做的掌上壓次數越多,心臟病發作或中風的可能性就越小。

這項研究長達十年,從2010年到2020年開始,研究人員追蹤超過一千名男性消防員,並讓這些男性接受定期體檢,檢驗項目包含心肺耐力測試、掌上壓和跑步機測試。結果指出,和僅做10次或更少掌上壓的男性相比,能做40次以上掌上壓的男性,罹患心血管疾病的風險降低了96%。

每天掌上壓有風險嗎?

每天重複同樣的運動,很可能會快速碰到停滯期,因為肌肉在受到壓力時,會適應並改善功能,因此持續提高肌肉力量和體能水平十分重要。

如果你計畫每天做仰臥起坐,維持正確的姿勢也很重要,一旦姿勢不當就很容易受傷,並導致下背部或肩膀疼痛。

如果你的手腕曾受過傷,或容易出力不當,最好先詢問物理治療師,以其他種類的掌上壓,來代替傳統的方式進行。



掌上壓的變化


1.靠牆掌上壓(Wall Push ups)


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屬於掌上壓的一種,能快速有效的提高肌力,並一次訓練到胸肌、肱三頭肌、三角肌和胸肌;而當雙腳離牆面越遠時,動作就跟著越難。

首先,在牆面前站直,將手掌放在牆上;接著後退一步,保持雙腿伸直,將身體重量放在上半身;手肘呈現45度角,將身體壓向牆壁,而肩頸呈現一直線;往後推回復到起始位置。

2.屈膝掌上壓(Knee Push ups)


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這是靠牆掌上壓的進化版,更專注在全方位的訓練,能強化上半身肌力。

首先找出一張瑜伽墊,將四肢著地、臉部朝下躺在墊子上;接著用雙手的力量撐起上半身,膝蓋貼地;背部呈現一直線,避免臀部往上翹或背部拱起;然後用手臂力量,將身體往下壓,再回復到起始姿勢。

3.上斜掌上壓(Incline Push ups)


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上斜掌上壓和傳統掌上壓很類似,但更強調下胸的鍛鍊,且能為健身清單帶來變化。

首先找到一個架高的穩定平臺,例如健身板凳或樓梯;接著,採取標準掌上壓姿勢,將雙手打開撐在平臺上,手肘完全伸直,將上半身撐起;接著將胸部往下壓向平臺,當手肘伸直時停頓2-3秒,再回復到起始姿勢。

4.阻力帶胸推(Resistance band chest press)


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TRX(Total Body Resistance Exercise)是一種懸吊式阻抗訓練,可以利用傾斜角度、姿勢做變換,以自身體重作為阻力,加強身體的肌力、平衡和穩定性。

首先,使用TRX短帶,將手掌朝下抓住把手,並伸直雙腿,使身體呈現一直線;將手肘打直呈現45度,上半身向下壓低,但不要低於雙手位置,停頓2-3秒後,回復到起始位置。




資訊參考來源: webMD、healthline

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