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食譜|防癌、減重、助排便,新手也會做的10道豆渣料理!

8th September, 2023| In Nutrition

想減重、改善便秘、降低血糖嗎?試試「豆渣」吧,它富含食物纖維,入菜能增添飽足感,同時抑制餐後血糖上升速度,對人體健康有諸多好處。想知道如何料理豆渣嗎?10道食譜快收藏。

什麼是豆渣?認識5優點

豆渣(soybean pulp或okara)是黃豆殘餘的渣質,也就是在製作豆腐、豆乾或豆漿後,濾掉汁液所得的產物,含有相當高的纖維量。由於豆渣水分含量高、容易腐敗,以往總被丟棄或製成動物飼料,現今除了製成豆渣粉或相關產品之外,也可用來入菜、製作料理,是近幾年相當熱門的食材之一。

豆渣對人體好處相當多,以下簡述之:

豆渣優點1:助減重

豆渣具有高纖維、低脂、低熱量的特性,入菜食用後可增加飽足感,有利減重。

豆渣優點2:穩定血糖

豆渣有助於減緩腸道對葡萄糖的吸收速度,能避免餐後的血糖波動,適合控制血糖者食用。

豆渣優點3:改善便秘

豐富的食物纖維可增加糞便體積、增進腸道蠕動,幫助改善便秘。

豆渣優點4:抗癌

豆渣含有抗癌物質,能降低結腸癌等病症的患病率。

豆渣優點5:補鈣

豆渣除了富含食物纖維,鈣含量更是豆漿的5倍以上,大人、小朋友以及年長者皆適合食用。

食譜|防癌、減重、助排便,新手也會做的10道豆渣料理!_20230908_Content_1.jpg
▲豆渣對人體健康好處多。


10道簡易豆渣食譜分享

豆渣好處這麼多,但要如何料理呢?以下10道食譜與你分享,建議料理前先將豆渣放入焗爐烤乾(或直接購買豆渣粉),更有利入菜:

【簡易豆渣食譜1】伯爵紅茶豆渣餅

食材:乾豆渣180克、無鹽忌廉90克、低筋麵粉150克、伯爵紅茶葉15克(約5-6袋茶包)、雞蛋1顆、砂糖50克、牛奶5毫升
作法:
1. 將無鹽忌廉放室溫至融化備用。
2. 取出料理盆,倒入無鹽忌廉、砂糖(分次加)攪拌,再加入雞蛋、牛奶拌勻;倒入乾豆渣、伯爵紅茶葉繼續攪拌,最後為低筋麵粉,拌勻後製成麵團。
3. 將麵團捏成長條狀,用保鮮膜包覆後放入雪櫃30分鐘;取出後切片,放入焗爐焗約20分鐘(表面呈金黃色),完成。


【簡易豆渣食譜2】豆渣奶酪

食材:乾豆渣50克、魚膠片1片、牛奶380毫升、砂糖適量、奶酪杯數個
作法:
1. 取出湯鍋,將魚膠片用水加熱融化。
2. 將剩餘食材全部倒入,轉為小火加熱拌勻,直至冒煙(勿煮沸)即可關火。
3. 待稍微冷卻後,分別倒入奶酪杯中、放入雪櫃冷藏4-5小時後即可食用。


【簡易豆渣食譜3】豆渣炸雞塊

食材:豆渣粉30克、雞腿肉350克、太白粉適量
調味料:醬油1大匙、胡椒粉適量、鹽少許

作法:
1. 取出鐵盤,倒入豆渣粉、太白粉混勻後備用。
2. 將雞腿肉絞成肉蓉,與所有調味料一起倒入料理盆中,用手充分拌勻後靜置15-20分鐘;接著捏成數顆小肉團(適當大小)備用。
3. 取出平底鑊,倒油約1cm高、以中火加熱,將肉團均勻沾粉後放入鍋中油煎,靜置5分鐘後再翻面,直至兩面呈金黃色後即可瀝油盛盤。

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▲豆渣食譜─豆渣炸雞塊。


【簡易豆渣食譜4】香炒豆渣鬆

食材:乾豆渣250克、砂糖1-2大匙、醬油3大匙、碎海苔適量、白芝麻適量
作法:
1. 取出平底鑊,倒入乾豆渣、醬油(先加一半、分次加入),以小火慢慢翻炒,直至豆渣呈現鬆散狀。
2. 把剩餘醬油、砂糖加入翻炒,接著倒入碎海苔、白芝麻,炒至豆渣粉無呈現顆粒狀(可保留少許顆粒)即完成。


【簡易豆渣食譜5】西蘭花豆渣煎餅

食材:乾豆渣200克、西蘭花30克、雞蛋2-3顆、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 將西蘭花洗乾淨,與黑胡椒粉、鹽放入攪拌機打碎;雞蛋加鹽打散備用。
2. 取出調理盆,倒入打碎的西蘭花、蛋液、乾豆渣拌勻製成粉漿。
3. 取出平底鑊倒油熱鍋,倒入粉漿並畫成圓狀,確認兩面煎熟後即可上桌。

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▲豆渣食譜─西蘭花豆渣煎餅。


【簡易豆渣食譜6】番薯豆渣甜餅

食材:乾豆渣100克、番薯1條、低筋麵粉2匙、砂糖適量
作法:
1. 將番薯洗淨、削皮切塊,蒸熟後搗成蓉備用。
2. 取出料理盆,倒入番薯蓉、乾豆渣、低筋麵粉、砂糖拌勻成麵團(如太乾加入適量水,直至不沾手為止);。
3. 將麵團揉成數顆小圓狀、壓扁,放入180度焗爐約15分鐘,完成。


【簡易豆渣食譜7】蜂蜜豆渣餅

食材:乾豆渣100克、無鹽忌廉適量、蜂蜜適量
作法:
1. 將無鹽忌廉加熱後備用。
2. 取出料理盆,倒無鹽忌廉、乾豆渣、蜂蜜拌勻成麵團後,捏成數顆小圓狀壓扁(或自己喜歡的形狀),放入180度焗爐約15分鐘後即可上桌。


【簡易豆渣食譜8】豆渣芝士可樂餅

食材:豆渣粉300克、薯仔3顆、洋蔥1/4顆、雞蛋2顆、粟米粒1罐、芝士適量、低筋麵粉適量、麵包粉適量
調味料:黑胡椒粉少許、鹽適量

作法:
1. 洗淨食材,將薯仔去皮蒸熟搗成蓉;洋蔥切丁;雞蛋打散後與低筋麵粉混勻備用。
2. 取出料理盆,倒入薯蓉、洋蔥丁、粟米粒攪拌,再倒入豆渣粉、所有調味料拌勻。
3. 用手抓取適量捏成可樂餅大小,中間塞入芝士,放入蛋液中、再均勻沾取麵包粉,放入鍋中油炸至浮起,1分鐘後即可盛盤。

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▲豆渣食譜─豆渣芝士可樂餅。 


【簡易豆渣食譜9】燕麥豆渣冬甩

食材:即溶燕麥片40克、豆渣粉20克、無糖豆漿100毫升、雞蛋1顆、糯米粉10克、泡打粉5克、砂糖適量
器具:冬甩模具

作法:
1. 將即溶燕麥片、豆漿、砂糖拌勻,放入雪櫃冷藏1晚。
2. 隔日取出後,打入雞蛋混勻製成麵糊,接著加入豆渣粉、糯米粉、泡打粉充分拌勻,倒入冬甩模具中,放入180度焗爐焗約15-18分鐘,完成。

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▲豆渣食譜─燕麥豆渣冬甩。


【簡易豆渣食譜10】豆渣洋蔥蛋

食材:豆渣粉20克、洋蔥1/4顆、雞蛋2顆、醬油2小匙、糖1小匙、鹽少許
作法:
1. 將洋蔥洗淨、去皮切丁備用。
2. 取出大碗打入雞蛋、醬油、糖、鹽打散,接著倒入豆渣粉充分拌勻後備用。
3. 取出平底鑊倒油熱鍋,將洋蔥丁炒香,再倒入蛋液,以中火靜置5分鐘後開始翻炒,炒熟後即可盛盤。


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