薯仔（馬鈴薯）的營養價值豐富、熱量低，在不進行油炸情況下，是補充熱量的最佳來源之一，加上料理方式多元，更是料理者眼中的百變食材。想知道如何健康吃薯仔嗎？試試文中15道食譜吧。
人人皆愛！百變食材「薯仔」營養價值高
薯仔是優質澱粉，可作為人體主要的熱量來源，並供應大腦所需養分，此外更還含有維他命B群、維他命C、蛋白質、鉀、磷等營養素，是營養價值相當高的食材。值得一提的是，薯仔含抗性澱粉、熱量低，對減重者而言是最佳澱粉來源。不過可別以為薯仔只能用來炸薯條，它的料理方式多元，不論蒸、煮、烤、燉皆適宜，是廚房必備的百變食材。
簡易、美味，15道健康薯仔食譜推薦
想知道如何健康吃薯仔嗎？以下推薦15道美味食譜，媽媽們務必收藏：
【薯仔健康食譜1】薯仔洋蔥湯
食材：薯仔3顆、洋蔥1顆、粟米粒50克、牛奶100毫升、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，薯仔去皮切小塊、洋蔥切絲備用。
2. 取出平底鑊、倒少許油熱鍋，將薯仔炒香；加入洋蔥、粟米粒、水100毫升將食材煮軟。
3. 將洋蔥、粟米粒、2/3薯仔、牛奶倒入調理機中打勻，盛盤後加入剩餘的1/3薯仔，以黑胡椒粉、鹽調味，完成。
【薯仔健康食譜2】牛肉炒薯仔絲
食材：牛肉200克、薯仔2顆、蔥花適量、白胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將薯仔洗淨去皮切絲、牛肉切成小塊備用。
2. 取出平底鑊、倒少許油熱鍋，將薯仔絲炒1-2分鐘（至軟化），加入鹽巴炒勻；倒入牛肉繼續翻炒至9分熟，以白胡椒粉炒勻調味後即可上桌。
【薯仔健康食譜3】芝士薯仔蛋餅（減油版）
食材：薯仔2顆、雞蛋3顆、碎芝士適量、低筋麵粉適量、牛奶適量、鹽適量
作法：
將薯仔洗淨去皮切絲後備用。
2. 取出料理盆，倒入低筋麵粉、薯仔絲、蛋、牛奶、鹽攪拌至無粉狀態，製成粉漿備用。
3. 取出不黐鑊、倒微量油熱鍋，倒入適量粉漿煎熟，灑上碎芝士後再翻面續煎，確認兩面都熟了之後即可上桌。
▲薯仔健康食譜─芝士薯仔蛋餅。
【薯仔健康食譜4】薯仔炆排骨
食材：薯仔2顆、排骨300克、蔥1根
醃料：蠔油1湯匙、生抽1湯匙、老抽1湯匙、糖2茶匙、紹興酒1湯匙
作法：
1. 將所有食材洗淨，薯仔去皮切塊、排骨汆燙去血水、蔥切段、醃料(蠔油、生抽、老抽、糖、紹興酒）調勻備用。
2. 將排骨放入醃料靜置30分鐘。
3. 取出煮食鍋，內鍋放入所有食材、水少許，外鍋倒入2杯水，蓋上蓋子後按下開關；待跳起，續悶20分鐘後即可盛盤。
【薯仔健康食譜5】蔬菜番茄薯仔湯
食材：牛番茄2顆、薯仔1顆、栗米1根、紅蘿蔔1//2根、西洋芹1束、碎洋蔥適量、高湯適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，牛番茄、粟米切塊；薯仔、紅蘿蔔削皮後也切塊；西洋芹切小塊備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，將碎洋蔥炒香後，倒入牛番茄塊炒軟至出水；加入薯仔、紅蘿蔔、西洋芹煮出香氣。
3. 取出煮食鍋，將平底鑊食材、栗米、高湯倒入煮食鍋內鍋，外鍋1杯水，蓋上蓋子後按下開關，待跳起即完成。
【薯仔健康食譜6】三文魚薯仔湯
食材：三文魚1尾、 薯仔1-2顆、 牛奶200毫升、義大利香料適量、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，三文魚切塊、薯仔去皮切塊備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，將薯仔煎香後，再放入三文魚煎2分鐘；將整鍋食材、牛奶倒入煮食鍋內鍋，灑上義大利香料、鹽，外鍋倒入1杯水，蓋上蓋子後按下開關，待跳起即完成。
▲薯仔健康食譜─三文魚薯仔湯。
【薯仔健康食譜7】味噌薯仔燉豬肉
食材：薯仔2顆、紅蘿蔔1條、洋蔥1/2顆、梅花豬肉300克、味噌適量
調味料：日式鰹魚醬油3匙、味醂1匙、米酒1匙
作法：
1. 將全部食材洗淨，薯仔、紅蘿蔔去皮切滾刀，洋蔥去皮切片備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，先放入洋蔥炒香，再加入薯仔、紅蘿蔔、豬肉翻炒約1分鐘後，加適量水煮滾；倒入味噌、所有調味料拌勻。
3. 取出煮食鍋，將平底鑊食材倒入內鍋、加水蓋過食材，外鍋倒2杯水，蓋上蓋子後按下開關。待跳起，稍微翻拌一下，外鍋倒入1杯水再煮一次，結束後即可盛盤。
▲薯仔健康食譜─味噌薯仔燉豬肉。
【薯仔健康食譜8】韓式醬燒薯仔
食材：薯仔1-2顆、蒜瓣3瓣、白芝麻適量
調味料：醬油1大匙、麻油1大匙、砂糖1大匙
作法：
1. 將全部食材洗淨，薯仔去皮切小塊，泡清水20分鐘後瀝乾；蒜瓣切細碎備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，先將蒜末炒香，再倒入薯仔拌炒至變金黃色；加水（約80-100毫升）煮滾，再倒入全部調味料拌勻，轉小火、蓋上鍋蓋煮約10分鐘，直至湯汁收乾。灑上白芝麻，完成。
【薯仔健康食譜9】芝士薯蓉
食材：薯仔2顆、牛奶200毫升、無鹽忌廉10克、碎芝士適量、 黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，薯仔去皮小塊、蒸熟備用。
2. 把蒸熟的薯仔、牛奶放入調理機打成蓉。
3. 取出湯鍋，將無鹽忌廉以小火煮融，接著加入薯蓉攪拌均勻、黑胡椒粉、鹽調味，趁熱時加入碎芝士拌勻使其融化，完成。
【薯仔健康食譜10】薯仔濃湯
食材：薯仔2顆、無鹽忌廉15克、牛奶300毫升、碎堅果適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，薯仔削皮後切小塊備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，先將薯仔炒香，再加入牛奶煮8-10分鐘；接著將食材倒入調理機打成泥狀。
3. 取出湯鍋，先將無鹽忌廉以小火煮融，再倒入泥狀湯汁以中火煮滾，以黑胡椒粉、鹽調味，灑上碎堅果，完成。
【薯仔健康食譜11】薯仔雞湯
食材：薯仔2顆、紅蘿蔔1根、洋蔥1/3顆、雞腿2隻、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，薯仔、紅蘿蔔去皮後切滾刀；洋蔥去皮切片；雞腿用叉子戳刺幾下、汆燙去血水備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，先將洋蔥炒香後，再倒入薯仔與紅蘿蔔拌炒2分鐘。
3. 取出煮食鍋，內鍋放入所有食材、水（蓋過食材）、黑胡椒粉、鹽，外鍋倒入1杯水，蓋上鍋子後按下開關；待跳起，攪拌一下即可上桌。
▲薯仔健康食譜─薯仔雞湯。
【薯仔健康食譜12】薯仔肉餅
食材：薯仔2顆、豬絞肉200克、雞蛋1顆、碎洋蔥50克、低筋麵粉1大匙
調味料：醬油1小匙、味醂1小匙、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，薯仔去皮切塊後蒸熟、搗壓成蓉；雞蛋打散備用。
2. 取出料理盆，放入薯蓉、豬絞肉、蛋液、碎洋蔥、低筋麵粉拌勻後，用手捏成數個圓扁狀。
3. 取出不黐鑊、倒少許油熱鍋，放入圓扁狀肉團，煎至兩面呈現金黃色即可。
【薯仔健康食譜13】薯仔煎牛排
食材：薯仔1顆、牛排200克
醃料：醬油1匙、橄欖油少許、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將薯仔洗淨去皮，切成長條狀（約1公分），牛排同樣切成1公分條狀備用。
2. 取出料理盆，將醃料拌勻，放入牛排條抓勻後靜置15-20分鐘。
3. 取出平底鑊、倒油熱鍋，將薯仔放入炒至金黃色，再加入牛排條炒熟即完成。
【薯仔健康食譜14】椒鹽薯仔
食材：薯仔2顆、椒鹽粉適量、孜然粉適量、蔥花適量、鹽適量
作法：
1. 將薯仔洗淨、帶皮切塊，灑鹽拌勻後，放入煮食鍋蒸透（外鍋0.5杯水即可）。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，以大火將薯仔煎至表皮微皺，轉小火，續煎薯仔至金黃色；倒入椒鹽粉、孜然粉拌勻調味，灑上蔥花，完成。
【薯仔健康食譜15】香蕉蜂蜜薯蓉
食材：薯仔1顆、香蕉1根、蜂蜜適量
作法：
1. 把薯仔洗淨、切小塊蒸熟，搗成蓉後放涼備用。
2. 將香蕉取出，放入料理盆搗成蓉，接著倒入放涼的薯蓉攪拌均勻，淋上蜂蜜即完成。
