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食譜|百變食材「薯仔」如何料理?15道健康薯仔食譜大集合!

17th September, 2023| In Nutrition

薯仔(馬鈴薯)的營養價值豐富、熱量低,在不進行油炸情況下,是補充熱量的最佳來源之一,加上料理方式多元,更是料理者眼中的百變食材。想知道如何健康吃薯仔嗎?試試文中15道食譜吧。

人人皆愛!百變食材「薯仔」營養價值高

薯仔是優質澱粉,可作為人體主要的熱量來源,並供應大腦所需養分,此外更還含有維他命B群、維他命C、蛋白質、鉀、磷等營養素,是營養價值相當高的食材。值得一提的是,薯仔含抗性澱粉、熱量低,對減重者而言是最佳澱粉來源。不過可別以為薯仔只能用來炸薯條,它的料理方式多元,不論蒸、煮、烤、燉皆適宜,是廚房必備的百變食材。

簡易、美味,15道健康薯仔食譜推薦

想知道如何健康吃薯仔嗎?以下推薦15道美味食譜,媽媽們務必收藏:

【薯仔健康食譜1】薯仔洋蔥湯

食材:薯仔3顆、洋蔥1顆、粟米粒50克、牛奶100毫升、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,薯仔去皮切小塊、洋蔥切絲備用。
2. 取出平底鑊、倒少許油熱鍋,將薯仔炒香;加入洋蔥、粟米粒、水100毫升將食材煮軟。
3. 將洋蔥、粟米粒、2/3薯仔、牛奶倒入調理機中打勻,盛盤後加入剩餘的1/3薯仔,以黑胡椒粉、鹽調味,完成。


【薯仔健康食譜2】牛肉炒薯仔絲

食材:牛肉200克、薯仔2顆、蔥花適量、白胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 將薯仔洗淨去皮切絲、牛肉切成小塊備用。
2. 取出平底鑊、倒少許油熱鍋,將薯仔絲炒1-2分鐘(至軟化),加入鹽巴炒勻;倒入牛肉繼續翻炒至9分熟,以白胡椒粉炒勻調味後即可上桌。


【薯仔健康食譜3】芝士薯仔蛋餅(減油版)

食材:薯仔2顆、雞蛋3顆、碎芝士適量、低筋麵粉適量、牛奶適量、鹽適量

作法:
將薯仔洗淨去皮切絲後備用。
2. 取出料理盆,倒入低筋麵粉、薯仔絲、蛋、牛奶、鹽攪拌至無粉狀態,製成粉漿備用。
3. 取出不黐鑊、倒微量油熱鍋,倒入適量粉漿煎熟,灑上碎芝士後再翻面續煎,確認兩面都熟了之後即可上桌。

食譜|百變食材「薯仔」如何料理?15道健康薯仔食譜大集合!_20230912_Content_1.jpg
▲薯仔健康食譜─芝士薯仔蛋餅。


【薯仔健康食譜4】薯仔炆排骨

食材:薯仔2顆、排骨300克、蔥1根
醃料:蠔油1湯匙、生抽1湯匙、老抽1湯匙、糖2茶匙、紹興酒1湯匙

作法:
1. 將所有食材洗淨,薯仔去皮切塊、排骨汆燙去血水、蔥切段、醃料(蠔油、生抽、老抽、糖、紹興酒)調勻備用。
2. 將排骨放入醃料靜置30分鐘。
3. 取出煮食鍋,內鍋放入所有食材、水少許,外鍋倒入2杯水,蓋上蓋子後按下開關;待跳起,續悶20分鐘後即可盛盤。


【薯仔健康食譜5】蔬菜番茄薯仔湯

食材:牛番茄2顆、薯仔1顆、栗米1根、紅蘿蔔1//2根、西洋芹1束、碎洋蔥適量、高湯適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,牛番茄、粟米切塊;薯仔、紅蘿蔔削皮後也切塊;西洋芹切小塊備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將碎洋蔥炒香後,倒入牛番茄塊炒軟至出水;加入薯仔、紅蘿蔔、西洋芹煮出香氣。
3. 取出煮食鍋,將平底鑊食材、栗米、高湯倒入煮食鍋內鍋,外鍋1杯水,蓋上蓋子後按下開關,待跳起即完成。 


【薯仔健康食譜6】三文魚薯仔湯

食材:三文魚1尾、 薯仔1-2顆、 牛奶200毫升、義大利香料適量、鹽適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,三文魚切塊、薯仔去皮切塊備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將薯仔煎香後,再放入三文魚煎2分鐘;將整鍋食材、牛奶倒入煮食鍋內鍋,灑上義大利香料、鹽,外鍋倒入1杯水,蓋上蓋子後按下開關,待跳起即完成。 

食譜|百變食材「薯仔」如何料理?15道健康薯仔食譜大集合!_20230912_Content_2.jpg
▲薯仔健康食譜─三文魚薯仔湯。


【薯仔健康食譜7】味噌薯仔燉豬肉

食材:薯仔2顆、紅蘿蔔1條、洋蔥1/2顆、梅花豬肉300克、味噌適量
調味料:日式鰹魚醬油3匙、味醂1匙、米酒1匙

作法:
1. 將全部食材洗淨,薯仔、紅蘿蔔去皮切滾刀,洋蔥去皮切片備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,先放入洋蔥炒香,再加入薯仔、紅蘿蔔、豬肉翻炒約1分鐘後,加適量水煮滾;倒入味噌、所有調味料拌勻。
3. 取出煮食鍋,將平底鑊食材倒入內鍋、加水蓋過食材,外鍋倒2杯水,蓋上蓋子後按下開關。待跳起,稍微翻拌一下,外鍋倒入1杯水再煮一次,結束後即可盛盤。 

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▲薯仔健康食譜─味噌薯仔燉豬肉。
 

【薯仔健康食譜8】韓式醬燒薯仔

食材:薯仔1-2顆、蒜瓣3瓣、白芝麻適量
調味料:醬油1大匙、麻油1大匙、砂糖1大匙

作法:
1. 將全部食材洗淨,薯仔去皮切小塊,泡清水20分鐘後瀝乾;蒜瓣切細碎備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,先將蒜末炒香,再倒入薯仔拌炒至變金黃色;加水(約80-100毫升)煮滾,再倒入全部調味料拌勻,轉小火、蓋上鍋蓋煮約10分鐘,直至湯汁收乾。灑上白芝麻,完成。


【薯仔健康食譜9】芝士薯蓉

食材:薯仔2顆、牛奶200毫升、無鹽忌廉10克、碎芝士適量、 黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,薯仔去皮小塊、蒸熟備用。
2. 把蒸熟的薯仔、牛奶放入調理機打成蓉。
3. 取出湯鍋,將無鹽忌廉以小火煮融,接著加入薯蓉攪拌均勻、黑胡椒粉、鹽調味,趁熱時加入碎芝士拌勻使其融化,完成。


【薯仔健康食譜10】薯仔濃湯

食材:薯仔2顆、無鹽忌廉15克、牛奶300毫升、碎堅果適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,薯仔削皮後切小塊備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,先將薯仔炒香,再加入牛奶煮8-10分鐘;接著將食材倒入調理機打成泥狀。
3. 取出湯鍋,先將無鹽忌廉以小火煮融,再倒入泥狀湯汁以中火煮滾,以黑胡椒粉、鹽調味,灑上碎堅果,完成。


【薯仔健康食譜11】薯仔雞湯

食材:薯仔2顆、紅蘿蔔1根、洋蔥1/3顆、雞腿2隻、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,薯仔、紅蘿蔔去皮後切滾刀;洋蔥去皮切片;雞腿用叉子戳刺幾下、汆燙去血水備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,先將洋蔥炒香後,再倒入薯仔與紅蘿蔔拌炒2分鐘。
3. 取出煮食鍋,內鍋放入所有食材、水(蓋過食材)、黑胡椒粉、鹽,外鍋倒入1杯水,蓋上鍋子後按下開關;待跳起,攪拌一下即可上桌。

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▲薯仔健康食譜─薯仔雞湯。


【薯仔健康食譜12】薯仔肉餅

食材:薯仔2顆、豬絞肉200克、雞蛋1顆、碎洋蔥50克、低筋麵粉1大匙
調味料:醬油1小匙、味醂1小匙、鹽適量

作法:
1. 將所有食材洗淨,薯仔去皮切塊後蒸熟、搗壓成蓉;雞蛋打散備用。
2. 取出料理盆,放入薯蓉、豬絞肉、蛋液、碎洋蔥、低筋麵粉拌勻後,用手捏成數個圓扁狀。
3. 取出不黐鑊、倒少許油熱鍋,放入圓扁狀肉團,煎至兩面呈現金黃色即可。


【薯仔健康食譜13】薯仔煎牛排

食材:薯仔1顆、牛排200克
醃料:醬油1匙、橄欖油少許、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 將薯仔洗淨去皮,切成長條狀(約1公分),牛排同樣切成1公分條狀備用。
2. 取出料理盆,將醃料拌勻,放入牛排條抓勻後靜置15-20分鐘。
3. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將薯仔放入炒至金黃色,再加入牛排條炒熟即完成。


【薯仔健康食譜14】椒鹽薯仔

食材:薯仔2顆、椒鹽粉適量、孜然粉適量、蔥花適量、鹽適量

作法:
1. 將薯仔洗淨、帶皮切塊,灑鹽拌勻後,放入煮食鍋蒸透(外鍋0.5杯水即可)。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,以大火將薯仔煎至表皮微皺,轉小火,續煎薯仔至金黃色;倒入椒鹽粉、孜然粉拌勻調味,灑上蔥花,完成。


【薯仔健康食譜15】香蕉蜂蜜薯蓉

食材:薯仔1顆、香蕉1根、蜂蜜適量

作法:
1. 把薯仔洗淨、切小塊蒸熟,搗成蓉後放涼備用。
2. 將香蕉取出,放入料理盆搗成蓉,接著倒入放涼的薯蓉攪拌均勻,淋上蜂蜜即完成。




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