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食譜|翻來覆去難入眠?「20款失眠食療」幫你提升睡眠質素!

27th March, 2023| In Nutrition

每晚難以入睡、即使睡著了也無法睡得深沉嗎?試試天然食物的助眠效果吧,比起藥物來說,食療不但不傷身,而且富含營養、更為健康,若你也正面臨失眠困擾,不妨試試食療助眠法!

當你面對龐大壓力時,飲食、思緒、作息皆處於紊亂狀態,不免影響夜間睡眠,除了適時調適壓力之外,營養素的攝取對助眠也有良好效果,例如:色胺酸(雞肉、牛奶、豆製品)、維他命B群(全穀類、肝臟、深綠色蔬菜)、(黑芝麻、小魚乾、乳酪)、(杏仁、葡萄乾、牛油果)、Omega-3脂肪酸(鮭魚、鯖魚、堅果類)等等。此外,善用中藥材入菜也可幫助寧神、改善失眠困擾,像是雪耳、蓮子、山藥、百合、黨參、麥門冬、酸棗仁等皆是不錯選擇。推薦你20款助眠食療,不再為失眠煩惱。

失眠食療1:小魚乾海帶芽糙米粥 

食材:小魚乾30克、海帶芽適量、糙米1.5杯
作法:
1. 將糙米浸泡清水30-40分鐘備用。
2. 把所有食材放入煮食鍋中(內鍋6杯水、外鍋1.5杯水),蓋上蓋子並按下開關;跳起後續燜15-20分鐘再開蓋,以鹽調味,完成。

失眠食療2:雞肉菇菇糙米飯 

食材:雞胸肉70克、洋菇20克、糙米1.5杯、鹽適量、黑胡椒適量
作法:
1. 將糙米浸泡清水30-40分鐘、洋菇切片後備用。
2. 取一煮食鍋放入所有食材、鹽(內鍋1.5杯水、外鍋1杯水),蓋上蓋子並按下開關;待開關跳起,續燜20分鐘再開蓋,最後以黑胡椒調味拌勻,完成。

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▲雞肉菇菇糙米飯。

失眠食療3:蝦仁文蛤蕎麥麵

食材:蝦仁30克、文蛤150克、鴻喜菇20克、乾蕎麥麵80克、蒜片適量、醬油適量
法:
1. 將所有食材洗淨,文蛤吐沙、鴻喜菇切除根部後剝開、蕎麥麵煮熟瀝乾備用。
2. 取出平底鑊倒入油, 將鴻喜菇、蒜片炒香後,加入蝦仁炒至變色。
3. 倒入醬油、文蛤、少許水並煮滾,倒入煮好的蕎麥麵拌勻,完成。

失眠食療4:豬肉糙米炊飯 

食材:豬五花肉片70克、鴻喜菇20克、甜椒30克、糙米1.5杯、味醂1大匙、醬油1大匙、鹽適量、黑胡椒適量
作法:
1. 將所有食材洗淨,糙米浸泡清水30-40分鐘、鴻喜菇切除根部後剝開、甜椒切絲後備用。
2. 取一平底鑊預熱,放入豬五花肉片煎出油脂後,倒入鴻喜菇、甜椒拌炒。
3. 取出煮食鍋,倒入糙米、步驟2拌炒好的食材、味醂、醬油(內鍋1.5杯水、外鍋1杯水),蓋上蓋子並按下開關。跳起後續燜20分鐘再開蓋,以鹽、黑胡椒調味,完成。

失眠食療5:三文魚蔬菜盤 

食材:三文魚半尾、洋蔥1/2顆、西蘭花1/2顆、小番茄10顆、鹽適量、黑胡椒適量、檸檬汁適量
作法:
1. 將所有食材洗淨,三文魚抹鹽、黑胡椒粉靜置10分鐘後備用。
2. 將三文魚放入烤箱烤熟,放入盤子;取一平底鑊將洋蔥、西蘭花炒熟,加入鹽、黑胡椒拌勻後倒入盤中;最後撒上檸檬汁,完成。

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▲三文魚蔬菜盤。

失眠食療6:山藥豆腐湯 

食材:山藥15克、豆腐1盒、蔥花適量、鹽適量
作法:
1. 將所有食材食淨,山藥去皮後切片、豆腐切大塊備用。
2. 取出鍋子將水煮沸,放入山藥、豆腐煮熟,最後以鹽調味、撒上蔥花,完成。

失眠食療7:山藥麥冬雞湯 

食材:山藥15克、麥門冬10克、雞腿2支、鹽適量
作法:
1. 將所有食材洗淨,山藥去皮切塊、雞腿切塊後汆燙去血水備用。
2. 將所有食材放入煮食鍋(內鍋水適量、外鍋1杯水)並按下開關,跳起後以鹽調味,完成。

失眠食療8:酸棗仁排骨湯

食材:酸棗仁15克、大棗10顆、排骨200克、紅蘿蔔半條、鹽適量
作法:
1. 將所有食材洗淨,大棗拍打去核、紅蘿蔔洗淨去皮切塊、排骨汆燙去血水備用。
2. 取一煮食鍋放入所有食材(內鍋水需蓋過食材、外鍋1杯水)並按下開關,跳起後以鹽調味即可上桌。

失眠食療9:黨參麥冬豬心湯 

食材:黨參15克、麥門冬15克、大棗6粒、豬心1個、薑少許、鹽適量
作法:
1. 將上述食材洗淨,大棗拍打去核、豬心切塊後汆燙備用。
2. 取一大鍋將水煮滾,接著放入所有食材,沸騰後轉小火燉煮40-60分鐘;以鹽調味即可上桌。

失眠食療10:雪耳蓮子蘋果湯 

食材:雪耳(銀耳)50克、蓮子10克、大棗6粒、蘋果1顆、糖適量
作法:
1. 將所有食材洗淨,雪耳泡水至軟化、蓮子浸泡清水30分鐘、大棗拍打去核、蘋果切對半備用。
2. 將所有食材放入煮食鍋中(內鍋水適量、外鍋1杯水)並按下開關,跳起後加入糖調味,完成。

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▲雪耳蓮子蘋果湯。

失眠食療11:蓮子百合粟米湯 

食材:蓮子20克、百合15克、粟米1根、鹽適量
作法:
1. 把所有食材洗淨,蓮子浸泡清水30分鐘、粟米切塊備用。
2. 取一大鍋將水煮滾,除了百合以外,將其餘食材全放入;沸騰後轉小火燉煮40-50分。最後再放入百合續煮10分鐘(避免久煮融化),以鹽調味後即可上桌。

失眠食療12:牛油果牛奶

食材:牛油果半顆(約180克)、牛奶300ml、糖適量
作法:
1. 用湯匙將牛油果果肉挖出備用。
2. 取一果菜機,倒入牛油果果肉、牛奶、糖,打勻後即可飲用。

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▲牛油果牛奶。

失眠食療13:綜合堅果牛奶 

食材:無調味綜合堅果10克、牛奶100-200ml
作法:
將綜合堅果搗碎(或以果菜機稍微打碎),撒上牛奶後即可飲用。

失眠食療14:杏仁芝麻飲

食材:黑芝麻10克、杏仁粉30克、熱水200ml
作法:
取一杯子倒入杏仁粉、熱水,攪拌均勻後撒上黑芝麻,完成。

失眠食療15:堅果燕麥碗

食材:無調味綜合堅果10克、燕麥15克、豆漿200ml
作法:
1. 將綜合堅果搗碎備用。
2. 取一鍋子倒入豆漿、燕麥,以中火將燕麥煮軟(可視個人口味喜好增減時間)。盛碗後灑上堅果,完成。

失眠食療16:桂圓核桃粥 

食材:桂圓10克、核桃10克、白米1/2杯、水1000ml
作法:
1. 將所有食材洗淨,核桃搗碎後備用。
2. 取一煮食鍋放入所有食材(外鍋一杯水)並按下開關,跳起後續燜10分鐘再開蓋,完成。

失眠食療17:香蕉芝麻糊

食材:熟香蕉1根、黑芝麻10克、牛奶50ml
作法:
將香蕉切片後放入果菜機,接著倒入黑芝麻、牛奶,打勻後即可食用。

失眠食療18:香蕉燕麥餅

食材:熟香蕉1根、燕麥50克、牛奶適量
作法:
1. 取一容器將香蕉壓成蓉,接著倒入燕麥、牛奶拌勻,製成麵團。
2. 將麵團分成數個、塑形後放上烤盤,放入烤箱烘烤約12分鐘,完成。

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▲香蕉燕麥餅。

失眠食療19:豆漿燕麥飲 

食材:燕麥15-20克、豆漿200ml
作法:
將豆漿、燕麥倒入果菜機中,打勻後即可飲用。

失眠食療20:黑芝麻牛奶飲 

食材:黑芝麻10克(或以黑芝麻粉取代)、牛奶200ml
作法:
取一果菜機倒入黑芝麻、牛奶,打勻後即可飲用。

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▲黑芝麻牛奶飲。


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