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健康知識|運動隔天必痠痛?快學5方法緩解「延遲性肌肉痠痛」!

29th November, 2023| In Fitness / Infographics / Fitness

運動後隔天的肌肉痠痛,許多人認為是乳酸堆積所致,但事實上這是所謂的「延遲性痠痛」。如想改善,以下5個方法不妨試試。

運動後痠痛是乳酸堆積?其實是「延遲性肌肉痠痛」

健身、運動隔天身體總會出現痠痛感,且大多會持續1-3天時間,許多人把它解讀成「乳酸堆積」所致,不過研究指出,乳酸雖然會造成身體與肌肉痠痛,但通常在數小時內就會代謝完畢,不會造成「持續數天的痠痛」。真正造成運動後痠痛的,稱之為「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS)」。

至於延遲性肌肉痠痛如何造成?這是在運動過程中,因運動強度提升,使肌肉有了不適應的伸展、收縮動作,進而造成肌肉細胞輕微撕裂、流入血液並造成輕微發炎;因個人感受度不同,繼而出現了程度不一的肌肉痠痛感。


運動後5招舒緩「延遲性肌肉痠痛」

想舒緩延遲性肌肉痠痛,除了運動前適度熱身、補充水分並且聆聽身體需求(避免過度訓練)之外,以下5個方式皆有助於舒緩運動後的肌肉痠痛:

【舒緩延遲性肌肉痠痛1】喝咖啡

咖啡對於減輕肌肉疲勞、痠痛具有不錯效果,研究指出,在運動前攝取5mg / kg咖啡因,不僅能幫助提升運動時的表現,對於運動後肌肉痠痛的減輕、恢復上,也有一定程度的作用。以體重65公斤者為例,運動前1小時可攝取325mg的咖啡因(5mg X 65kg = 325mg),約為1杯特大杯熱美式。

▲咖啡中的咖啡因可減經運動後的肌肉疲勞、痠痛。


【舒緩延遲性肌肉痠痛2】補充藍莓、酸櫻桃

許多研究皆已證實藍莓、酸櫻桃對於緩解延遲性肌肉痠痛的作用,例如:減輕馬拉松跑者的肌肉痠痛程度,使其快速恢復。這是由於藍莓、酸櫻桃中含有花青素、類黃酮等成分,可抗氧化、抗炎,改善肌肉在運動後的發炎與疲勞反應。


【舒緩延遲性肌肉痠痛3】吃鮭魚、奇亞籽

鮭魚、奇亞籽皆含有Omega-3不飽和脂肪酸,是降低身體發炎反應、促進血液循環的營養成分,平日適度補充也可降血壓、預防心血管疾病,好處相當多。除了鮭魚、奇亞籽之外,鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁油等也富含Omega-3不飽和脂肪酸,有運動習慣者不妨多攝取。

▲鮭魚富含Omega-3脂肪酸,可降低運動後的發炎反應並減輕肌肉痠痛。


【舒緩延遲性肌肉痠痛4】進行伸展、輕度運動

若運動後隔天出現痠痛,不妨試著在家做些伸展或輕度運動,能增加局部的血液循環,緩解肌肉的發炎或受傷狀態。另外,除了運動隔天進行,研究指出可於運動結束後2小時內做伸展,能減緩隔天的延遲性肌肉痠痛。


【舒緩延遲性肌肉痠痛5】休息

除了上述4種方式之外,當出現運動後的肌肉痠痛時,最好的方法便是讓身體休息,也就是暫停運動、健身等活動,透過休息來修復受損的肌肉組織,有助復原。





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