鐵質是維持人體運作必需的礦物質，能夠幫助身體製造血紅素，並幫助細胞運送氧氣到身體各個部位。根據世界衛生組織，缺鐵是全球最常見的營養病症，在兒童和孕婦身上尤其嚴重，身體若缺鐵，會導致疲勞、貧血、頭暈，甚至胸悶氣短、頭痛，不可輕忽。
根據美國國立衛生研究院的數據，不同族群，每天所需要的鐵質攝取量不一樣：
- 19 至 50 歲的非懷孕女性：18 毫克
- 孕婦：27 毫克
- 51 歲及以上女性：8 毫克
- 19 歲及以上男性：8 毫克
- 嬰兒和兒童：7 至 16 毫克，依年齡而定
補充鐵質，不只要注意食物的鐵含量，鐵質的吸收率更大大影響人體能實際消化運用的比例。鐵質可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類，其中肉類所含的血紅素鐵，比植物中所含的非血紅素鐵更易被人體吸收。而血紅素鐵的吸收率約為23%-25%，非血紅素鐵的吸收率則為3%-8%。
7大含鐵量最高的食物
1. 貝類
貝類味道鮮美，營養豐富。所有貝類的鐵含量都很高，但蛤蜊、蠔和青口是特別好的鐵質來源。
一份 100 克的蛤蜊含有多達 3 毫克的鐵，佔女性每日建議攝入量的17%，蛤蜊同時也富含維他命C，能幫助鐵質的吸收。好消息是，貝類中的鐵是血紅素鐵，所以會比植物中的非血紅素鐵更容易被人體吸收。
2. 菠菜
菠菜熱量低，營養價值卻很高。100 克的生菠菜含有 2.7 毫克的鐵，佔女性每日建議攝入量的 15%。雖然菠菜的鐵為非血紅素鐵，人體不能很好地吸收，但菠菜也富含維他命 C，能顯著促進鐵的轉換運用。
菠菜還富含類胡蘿蔔素（抗氧化劑），可以保護眼睛、降低罹患癌症的風險和減少發炎症狀。
3. 肝臟和其他內臟
動物的肝臟、腎臟、大腦和心臟都富含鐵質。例如，一份100 克的牛肝含有 6.5 毫克的鐵，佔女性每日建議攝入量的36%。一份100 克的豬肝也含有 6.61 毫克的鐵，這是另一個極好的鐵質來源。
內臟也富含蛋白質、維他命 A、維他命 B、銅和硒。更重要的是，內臟是膽鹼的最佳來源之一，膽鹼是一種對大腦和肝臟健康很重要的營養素，能夠增強並維持大腦認知功能、預防失智，但是很多人都攝取不足。
4. 豆類
對素食者而言，豆類尤其是重要的鐵質來源。為了增加鐵的吸收率，也請食用富含維他命 C 的食物，例如番茄、蔬菜或柑橘類水果。
一份198 克煮熟的小扁豆，含有 6.6 毫克的鐵，佔女性每日建議攝入量的 37%；一份86 克煮熟的黑豆也可提供約 1.8 克的鐵，佔女性每日建議攝入量的10%。此外，豆類也可以幫助你減肥，因其可溶性纖維含量非常高，可以增加飽腹感，並減少卡路里攝入量。
5. 紅肉
紅肉是最容易獲取血紅素鐵的來源，對於容易貧血的人來說是很重要的食物。一份100 克的碎牛肉含有 2.7 毫克的鐵，佔女性每日建議攝入量的15%，同時，肉類也富含蛋白質、鋅、硒和多種維他命B ，這些都是維持人體機能不可或缺的營養素。
火雞肉、魚類等白肉也富含鐵，一份100 克的黑火雞肉，含有 1.4 毫克的鐵，是女性每日建議攝入量的8%，相比之下，相同份量的白火雞肉僅含有 0.7 毫克的鐵。每份黑火雞肉還含有28 克蛋白質、多種維他命 B 和礦物質，包括每日所需32% 的鋅和57% 的硒。
另外，金槍魚屬於紅肉魚，含鐵量高。一份 85 克的罐裝金槍魚約含有 1.4 毫克的鐵，約佔女性每日建議攝入量的8%；除了鐵，其所富含的omega-3 脂肪酸可以促進大腦健康、增強免疫功能並促進人體健康成長和發育。
6. 南瓜子
南瓜子是非常營養的種子類，一份 28 克的南瓜子，除了含有 2.5 毫克的鐵（佔女性每日攝入量的 14%），更是維他命K、鋅、錳、鎂的良好來源。其中鎂有助於降低罹患糖尿病和憂鬱症的風險，幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能，還能降血壓、對抗身體發炎（一份 28克的南瓜子，即含有每日所需40%的鎂）。
7. 黑朱古力
吃黑朱古力既美味又能補充鐵，簡直是一舉兩得！一小份28 克的黑朱古力，即含有3.4 毫克的鐵，佔女性每日攝入量的 19%，同時也含有每日所需56%的銅和 15%的鎂。而可可成分含量越高（最好是70%以上），對於健康越為有益。
研究也指出，黑朱古力能夠增加身體內的好膽固醇、減少壞膽固醇，防止血栓及動脈硬化，維持心血管健康。
資訊參考來源： healthline
